أطعمة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها

يساعد الغذاء المتوازن والتركيز على مجموعة من الأطعمة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها منذ الصغر، كما يحافظ على صحتها ويحميها من الإصابة بالأمراض مع التقدم بالعمر. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء العظام، ويحتاج إلى فيتامين D لتحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم. من الممكن أن يؤدي ضعف العظام إلى الإصابة بالعديد من الأمراض مثل هشاشة العظام، أو الكساح، والذي يؤدي بدوره إلى الكسر في حال الوقوع لاحقًا في الحياة.

من الضروري تناول أغذية صحية تزود الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية التي تدعم العظام، وتحميها من الضعف والهشاشة. تعرف في هذا المقال على أفضل أطعمة لتقوية العظام.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يحتاج البالغون إلى 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا، ويمكن الحصول على الحاجة اليومية منه عن طريق تناول غذاء صحي ومتوازن. تتضمن المصادر الجيدة لمعدن الكالسيوم والتي تعتبر من أفضل الأطعمة لتقوية العظام والمفاصل ما يلي:

• الحليب، والأجبان، ومشتقات الحليب الأخرى.
• الخضروات الورقية الخضراء، مثل البروكلي، والملفوف، والبامية.
• فول الصويا.
• التوفو.
• بدائل الحليب النباتية المدعمة بالكالسيوم.
• المكسرات.
• الخبز والطحين المدعم.
• السمك الذي تكون عظامه قابلة للأكل، مثل السردين.

اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وتلبي احتياجك اليومي

الأطعمة الغنية بفيتامين D

يحتاج البالغون إلى 400 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا، وعلى الرغم من ضآلة هذه الكمية، إلا أنه يصعب الحصول عليها من الطعام وحده، إذ يحصل الجسم على معظم الكمية من التعرض لأشعة الشمس. يمكن التعرض لأشعة الشمس في فصلي الربيع والصيف، لكن يصعب الأمر بمجرد تغير الجو ودخول فصلي الخريف والشتاء، لذلك ينصح بتناول مكملات غذائية في هذه الفترة.

كما يمكن اعتبار بعض الأطعمة الغنية بفيتامين D من الأطعمة لتقوية العظام للأطفال والكبار. من الأطعمة الغنية بفيتامين د:

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والماكريل.
• صفار البيض.
• الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الفطور.

اقرأ أيضًا: لماذا لا تحصل على فوائد فيتامين د رغم التزامك بتناوله؟

الجريب فروت

إضافةً لطعمه اللذيذ والمميز، يعتبر الجريب فروت من الأغذية الغنية بفيتامين C، الذي ثبت دوره في الوقاية من خسارة الكثافة العظمية، لذلك فهو يعتبر أحد الأطعمة لتقوية العظام. تحتوي حبة الجريب الواحدة على 88 ملغ من فيتامين سي، والذي يغطي الحاجة اليومية منه بشكل كامل.

التين

التين من الفواكه الصيفية المحببة، وإضافةً لفوائده الجمة في تحسين عملية الهضم، يحتوي التين على كمية جيدة من الكالسيوم، والمعادن الأخرى التي تحتاجها العظام، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، لذلك يمكن اعتباره أحد الأطعمة لتقوية العظام. تحتوي خمس حبات متوسطة الحجم من التين الطازج على 90 ملغ من الكالسيوم، ويحتوي نصف كوب من التين المجفف على 121 ملغ من الكالسيوم.

الخوخ المجفف

قد يكون هذا النوع من الطعام مفاجئًا، إذ عادةً ما ترتبط الأطعمة لتقوية العظام بالحليب ومشتقاته، والأغذية الغنية بفيتامين D. لكن قد يساعد الخوخ المجفف على الحفاظ على صحة العظام أيضًا، إضافةً لفعاليته في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك.

نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزية: The American Journal of Clinical Nutrition) في شهر أكتوبر عام 2022، أثبتت أن تناول خمس إلى ست حبات من الخوخ المجفف يساعد على تقوية العظام والحفاظ على كثافتها لدى النساء اللاتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث، خاصةً في منطقة الحوض، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور بشكل كبير.

تابعت الدراسة حالة 235 امرأة كبيرة في العمر لمدة عام كامل حتى خرجت بهذه النتائج، ويعتقد أن تناول الخوخ المجفف يوميًا يقلل من المواد الكيميائية الالتهابية التي تساهم في تكسير البنية العظمية، مما يجعل الخوخ المجفف من أحد أفضل الأطعمة لتقوية العظام.

البطاطا الحلوة

تحتاج العظام إلى العديد من المعادن الأخرى عدا الكالسيوم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، إذ يعمل البوتاسيوم على معادلة حموضة الجسم، مما يحسن من امتصاص الكالسيوم، ويعتبر المغنيسيوم ضروريًا للحفاظ على مستويات فيتامين D. وتحتوي البطاطا الحلوة على كلا المعدنين، مما يجعلها أحد الأطعمة لتقوية العظام، إذ تساعد في تحسين مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم، وبالتالي تقوية العظام.

توفر الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة المشوية على 31 ملغ من المغنيسيوم، و542 ملغ من البوتاسيوم.

زبدة اللوز

زبدة اللوز هي عجينة قابلة للدهن محضرة من اللوز المطحون، ويمكن تناولها مع الخبز للإفطار أو العشاء. وإضافةً لطعمها الغني واللذيذ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز على ما يقارب 111 ملغ من الكالسيوم، و240 ملغ من البوتاسيوم، إضافةً لغناها بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة العظام، مما يجعلها من أفضل الأطعمة لتقوية العظام.

عصير البرتقال

لا يحتوي عصير البرتقال عادةً على الكالسيوم، لكن توجد بعض العلامات التجارية الطبيعية التي توفر عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، والتي قد تحتوي على كمية مماثلة للكالسيوم الموجود في منتجات الألبان. ينصح باختيار عصير البرتقال الطبيعي المدعم عند شرائه من السوق. كما يحتوي عصير البرتقال على فيتامين سي الذي يحافظ على كثافة العظام.

الخاتمة:

تحتاج العظام إلى العديد من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية للحفاظ على صحتها وتقويتها، وتعتبر الأغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين D من أفضل الأطعمة لتقوية العظام. كما يمكن تناول بعض الفواكه والخضروات التي توفر العناصر الأخرى التي تحتاجها العظام، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. ينصح باستخدام المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين D خلال فصلي الخريف والشتاء للحفاظ على الكثافة العظمية.