الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وتلبي احتياجك اليومي

يعد الكالسيوم  عنصرًا غذائيًا هامًا، فهو يلعب دورًا حيويًا في بنية العظام والأسنان، كما يساهم أيضًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية مثل نقل الإشارات العصبية وتخثر الدم؛ لذلك يعد تأمين الكمية اليومية المناسبة من الكالسيوم ضرورة للحفاظ على صحة جيدة وتجنب مشاكل العظام والأسنان.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكلسيوم وتلبي احتياجك اليومي؟

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وتلبي احتياجك اليومي في حصة واحدة، ومن خلال تضمين مثل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك الاستفادة بشكل فعال من الكالسيوم وضمان تحقيق التوازن الغذائي اللازم لصحتك العامة، وتشمل تلك الأطعمة ما يلي:

الحليب

يحتوي  كوب واحد من الحليب (200 مل) على حوالي 240 ملغ من الكالسيوم، فهو الممثل البارز لمنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم، ويشتهر بخصائصه التي تقوي العظام، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو يفضلون بديلًا نباتيًا، يعتبر حليب الصويا خيارًا ممتازًا، حيث يحتوي كوب من حليب الصويا (200 مل) على حوالي 210 ملغ من الكالسيوم.

الزبادي

حصة واحدة من الزبادي تعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم، حيث يوفر كوب واحد من الزبادي الطبيعي (200 مل) حوالي 260 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي غني بالبروبيوتيك الذي يعزز صحة الجهاز الهضمي.

الجبن

تحتوي حصة واحدة من الجبن (30 غم) على حوالي 240 – 350 ملغ من الكالسيوم، وهذا يعتمد على نوع الجبن المستهلك، وهي كمية مناسبة من الكالسيوم يمكن أن تدعم صحة المناعة والعظام.

الخضروات الورقية

1. السبانخ: يوفر كوب واحد من السبانخ المطهوة (210 غرامًا) حوالي 310 ملغ من الكالسيوم، تتميز السبانخ بأنها من الخضراروات التي يمكن إضافتها في مختلف الأطباق.
2. ملفوف أخضر: قد تتفاجأ بمحتوى الملفوف من الكالسيوم، إذ يوفر كوب واحد من الملفوف الأخضر المطهو (160 غم) حوالي 280 ملغ من الكالسيوم. إنها إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي لزيادة مستويات الكالسيوم.

البذور

1. بذور الخشخاش: ملعقة طعام واحدة من بذور الخشخاش تحتوي تقريبًا على 126 ملغ من الكالسيوم، ويمكن رش بذور الخشخاش على السلطات أو استخدامها في الخبز لزيادة الكالسيوم.
2. بذور اليقطين: هذه البذور اللذيذة هي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، حيث أن أوقية واحدة من بذور اليقطين تقدم حوالي 42 ملغ من الكالسيوم. يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة أو رشها على حبوب الإفطار.
3. بذور الشيا: اكتسبت بذور الشيا الشهرة بفضل فوائدها الصحية، حيث توفر ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. يمكن مزجها مع الزبادي أو اللبن اليوناني للحصول على وجبة لذيذة وغنية بالكالسيوم.

اللوز

اللوز أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، توفر أوقية واحدة من اللوز حوالي 76 ملغ من الكالسيوم، كما يعد اللوز خيارًا ممتازًا ووجبة خفيفة لتلبية الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

البرتقال

على الرغم من عدم اشتهار البرتقال بمحتواه من الكالسيوم، إلا أنه بالفعل من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بمقدار 52 ملغk كما أن البرتقال غني بفيتامين C، الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم ويدعم الصحة العامة.

شاهد أيضًا: أطعمة تعالج الأنفلونزا..وبعضها يجب عليك تجنبه

الاحتياج اليومي من الكالسيوم

إن الحرص على تلبية الاحتياج اليومي من الكالسيوم يعد أمرًا حيويًا لصحة الإنسان؛ لذلك يُوصَى بالحصول على الكالسيوم بحسب الفئة العمرية على النحو التالي:

1. للأطفال من سن 1 – 3 سنوات: 700 ملجم يوميًا.
2. للأطفال من سن 4 – 8 سنوات: 1000 ملجم يوميًا.
3. للأطفال والمراهقين من سن 9 – 18 سنة: 1300 ملجم يوميًا.
4. للبالغين من 19 – 50 سنة: 1000 ملجم يوميًا.
5. في حالة الرضاعة الطبيعية أو أثناء فترة الحمل: 1000 ملجم يوميًا.
6. للرجال في الفترة من 51 – 70 سنة: 1000 ملجم يوميًا.
7. للنساء في الفترة من 51 – 70 سنة: 1200 ملجم يوميًا.
8. للأفراد الذين تجاوزوا سن 70 سنة: 1200 ملجم يوميًا.

تلك الكميات المُحددة تعكس الاحتياجات اليومية المقترحة للكالسيوم لضمان الحفاظ على الصحة العظمية والوظائف الحيوية للجسم في مختلف مراحل الحياة.

فوائد الكالسيوم

الكالسيوم يلعب دورًا حيويًا في وظائف متعددة داخل الجسم، ومن بين هذه الوظائف:

تحسين صحة العظام

نسبة كبيرة من الكالسيوم تتواجد في العظام والأسنان، حيث يسهم في نمو وصحة العظام، ويستمر دور الكالسيوم في تقوية العظام حتى سن 20-25 عامًا، ومع التقدم في العمر يساعد على الحفاظ على صحة العظام وتقليل فقدان كثافتها، ونلفت الانتباه أن قلة تناول الكالسيوم في الفترة قبل سن 20-25 يزيد من خطر الإصابة بأمراض هشاشة العظام لاحقًا في الحياة.

شاهد أيضًا: هل يشفى مريض هشاشة العظام نهائيًا؟

تنظيم تقلص العضلات

يساهم الكالسيوم في تنظيم تقلص العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، ولفهم دور الكالسيوم في هذه العملية الحيوية، نوضح أنه عند تحفيز العصب العضلي، يتم إطلاق الكالسيوم؛ مما يساعد البروتينات في العضلات على التقلص؛ وبالتالي تسترخي العضلات عندما يتم ضخ الكالسيوم خارج العضلة.

يساعد في تخثر الدم

يؤدي الكالسيوم دورًا رئيسيًا في عملية تخثر الدم الطبيعية، حيث يشارك في عدة خطوات معقدة تؤثر في تكوين الجلطات بشكل صحيح.

تأثيرات أخرى للكالسيوم

يعتبر الكالسيوم عاملًا مساعدًا للعديد من الإنزيمات، كما أنه يؤثر على العضلات الملساء المحيطة بالأوعية الدموية؛ مما يؤدي إلى استرخائها.

عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم

يمكن زيادة امتصاص الكالسيوم باتباع الىتي من النصائح والإرشادات:

1. تجنب الأطعمة المعيقة للامتصاص: تجنب تناول الأطعمة التي قد تعيق امتصاص الكالسيوم، مثل الشوكولاتة التي تحتوي على مادة الأوكسالات، بالإضافة إلى التوت، والعنب، والبطاطس الحلوة، والباذنجان. حيث يُفضل تجنب تناول هذه الأطعمة عند تناول الطعام الغني بالكالسيوم.
2. ضمان كميات كافية من فيتامين D: يُمكن الحصول على فيتامين D من التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا، أو عن طريق تناول مكملات فيتامين D الغذائية بناءً على استشارة الطبيب. كما يُمكن الحصول على فيتامين D من بعض الأطعمة المدعمة به.
3. تناول مكملات الكالسيوم: يمكن تناول مكملات الكالسيوم على شكل كربونات الكالسيوم أثناء تناول الطعام أو بعده مباشرة لتعزيز امتصاصه.

لا شك أن تلبية احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم يعد أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة العظام ووظائف الجسم الأخرى، ويجب الانتباه إلى ضرورة تحصيل كميات كافية من فيتامين D لضمان أفضل امتصاص للكالسيوم، كما يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم،  حيث أنه يمكن تحقيق الاستمتاع بتغذية متوازنة مع الحفاظ  الصحة العامة وتقوية البنية العظمية في ذات الوقت.