رياضة الكالستنكس للحصول على جسم رشيق

رياضة الكالستنكس (بالإنجليزية: Calisthenics) هي رياضة تعتمد على وزن الجسم لممارسة التمارين، أو قد تتطلب معدات قليلة للغاية. من الأمثلة على تمارين الكالستنكس تمارين القرفصاء أو السكوات، وتمارين الضغط، وغيرها. تعرف في هذا المقال على أهم فوائد هذه الرياضة، وكيفية ممارستها بالتفصيل.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

فوائد رياضة الكالستنكس

تعتمد فوائد تمارين الكاليستنكس على مدى لياقة المرء عند البدء بممارستها، فمثلًا تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وزيادة قوتها للمبتدئين، الذين يستطيعون ممارسة 10-12 تكرار لكل مجموعة تمرين. وتزداد طاقة التحمل كلما زادت عدد مجموعات التكرار بعد الاعتياد على المستوى الأول.

بينما تساعد هذه التمارين على زيادة القوة العضلية وزيادة مرونتها، إضافةً لنحت شكل الجسم وإعطائه مظهرًا جميلًا في حال ممارسة التمارين الصحيحة. أيضًا، تساعد تمارين الكاليستنكس على تحسين وضعية الجسم، والقوة العضلية، ومؤشر كتلة الجسم.

اقرأ أيضًا: تمارين كارديو للبطن: أكثر من 5 تمارين لحرق الدهون

تمارين الكالستنكس للتنحيف

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها تمارين رياضة الكالستنكس على العديد من العوامل، مثل العمر، والوزن، والجهد المبذول، وشدة التمارين. قد تساعد ممارسة تمارين الكاليستنكس لمدة 30 دقيقة على حرق السعرات الحرارية بشكل تقريبي كما يلي:

• 135 سعرة حرارية في حال كان الوزن 57 كغم.
• 167 سعرة حرارية في حال كان الوزن 70 كغم.
• 200 سعرة حرارية في حال كان الوزن 91 كغم.

بينما تساعد ممارسة التمارين عالية الشدة لمدة 30 دقيقة على حرق السعرات الحرارية بشكل تقريبي كام يلي:

• 240 سعرة حرارية في حال كان الوزن 57 كغم.
• 298 سعرة حرارية في حال كان الوزن 70 كغم.
• 355 سعرة حرارية في حال كان الوزن 91 كغم.

تمارين الكالستنكس للمبدتئين

توجد العديد من تمارين رياضة الكالستنكس، والتي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة بدون معدات، او باستخدام معدات بسيطة وغير مكلفة. إليك بعض الأمثلة على تمارين الكالستنكس في المنزل.

تمرين العقلة

تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullups) هو أحد التمارين التي تعتمد على وزن الجسم بشكل كامل، ويبني قوة الكتفين، والظهر، والذراعين. يمكن ممارسة هذا التمرين بالخطوات التالية:

• الوقوف أمام قضيب التمرين.
• إمساك القضيب وإبعاد اليدين عن بعضهما، بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من المسافة بين الكتفين.
• استخدام عضلات الكتفين لرفع الجسم إلى الأعلى، بحيث يصبح الذقن أعلى من مستوى قضيب التمرين.

تمارين الانخفاض

تساعد تمارين الانخفاض (بالإنجليزية: Dips) على بناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• الوقوف بين قضبان تمرين الانخفاض والإمساك بهما جيدًا.
• استخدام الذراعين والكتفين لرفع الجسم عن الأرض.
• الانحناء إلى الأمام قليلًا بعد رفع الجسم عن الأرض.
• حني الكوعين إلى الأعلى لتحريك الجسم إلى الأعلى والأسفل.

اقرأ أيضًا: تمارين حبل المقاومة مع الصور لجسم مشدود

تمرين قفزات القرفصاء

تمرين قفزات القرفصاء (بالإنجليزية: Jump squats) هو تمرين يدمج بين تمارين القرفصاء التقليدية والقفز، ويعمل على زيادة القوة بشكل كبير، إضافةً لكونه أحد تمارين الكارديو. يمكن ممارسة التمرين بالخطوات التالية:

• الوقوف باستقامة وإبعاد القدمين عن بعضهما ليكونا بمستوى الكتفين.
• خفض الورك إلى الأسفل بحني الركبتين.
• إبقاء الصدر مستقيمًا والرأس مرفوعًا.
• حني الورك إلى الأسفل قدر الإمكان، ثم دفع الجسم إلى الأعلى بقوة لقفزة عالية.

تمرين الضغط

تمرين الضغط أو الدفع لأعلى (بالإنجليزية: Pushups) هو أحد تمارين رياضة الكالستنكس والكارديو في الوقت نفسه، ويساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، إضافةً إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يمكن ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• النزول إلى الأرض على الركبتين ووضع اليدين على الأرض أبعد قليلًا من مستوى الكتفين.
• رفع الركبتين أيضًا عن الأرض والارتكاز على أصابع القدمين، للاستلقاء في وضعية البلانك.
• الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمًا.
• خفض الجسم إلى الأسفل بحني الكوعين إلى أن يلامس الصدر الأرض تقريبًا.
• الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم رفع الجسم إلى الأعلى بسرعة.
• الحفاظ على عضلات البطن وأوسط الجسم مشدودة أثناء التمرين.

تمرين نط الحبل

تمرين نط الحبل (بالإنجليزية: Jump rope) هو أحد التمارين الشهيرة والممتعة للغاية، ويساعد على زيادة القوة العضلية، والتحمل، والتوازن، كما انه من تمارين الكارديو. يمكن ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• الوقوف باستقامة والإمساك بالحبل المخصص بكلتا اليدين.
• لف الحبل حول الجسم عموديًا باستخدام اليدين، وليس الكوعين أو الكتفين مع القفز فوقه عندما يمر من الأسفل.
• الحفاظ على وضعية الجسم المستقيمة وحني الركبتين بشكل بسيط أثناء التمرين.

تمرين البيربي

تمرين البيربي (بالإنجليزية: Burpees) هو تمرين معقد يعتمد على سلسلة من الحركات المتتالية، وهو من تمارين الكارديو التي تقوي عضلات الجسم بأكمله، إضافةً لكونه أحد تمارين رياضة الكالستنكس. يمكن ممارسة تمرين البيربي كما يلي:

• الوقوف باستقامة مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمستوى الكتفين.
• حني الركبتين وخفض الورك إلى الأسفل للوقوف في وضعية السكوات أو القرفصاء.
• وضع اليدين على الأرض أمام الجسم.
• الارتكاز على اليدين لدفع القدمين إلى الخلف والارتكاز عليهما بلطف، للاستلقاء في وضعية البلانك.
• الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء الاستلقاء في وضعية البلانك.
• دفع القدمين إلى الأمام بحيث تصبحان بجانب اليدين.
• دفع الجسم إلى الأعلى باستخدام اليدين ثم القفز في الهواء بالارتكاز على القدمين.

الخاتمة:

تعتبر رياضة الكالستنكس من الرياضات التي تعتمد على وزن الجسم لحرق الدهون السعرات الحرارية، وعادةً ما يمكن ممارستها دون استخدام معدات على الإطلاق، او باستخدام معدات بسيطة. تحافظ هذه الرياضة على اللياقة البدنية، ويمكن المزج بينها وبين رياضة الكارديو بكل سهولة بسبب وجود العديد من التمارين المشتركة بين الرياضتين، مثل تمرين نط الحبل، وتمرين الضغط، والتمارين الأخرى.

ينصح باستشارة طبيب قبل البدء بممارسة تمارين الكالستنكس، كونها تتطلب لياقة عالية وتقنيات رفع الجسم عن الأرض، والتي قد تكون خطيرة على بعض الأشخاص.