تمارين كارديو للبطن: أكثر من 5 تمارين لحرق الدهون

تعد تمارين الكارديو للبطن  واحدة من الركائز التي يحتاجها الجسم للمحافظة على نشاطه ورشاقته، وهي لا تقتصر على مكان معين بالجسد بل تشمله كله، ومن بينها تمارين البطن التي تساعد على إظهار عضلاته وإبقائها مشدودة، ومنها ما يعمل على حرق الدهون والتخلص من السعرات الحرارية، وهذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

تمارين كارديو للبطن

إذا كنت تسعى للحصول على عضلات بطن مشدودة وجسم متناسق، فإن التركيز على تمارين كارديو للبطن يعد خطوة ضرورية في رحلتك نحو اللياقة. تحقيق هذا الهدف ليس صعبًا، لكنه يتطلب الالتزام بمجموعة من التمارين التي تساعد على حرق الدهون وإبراز عضلات البطن بوضوح، مما يمنحك مظهرًا رياضيًا وقوامًا مشدودًا. إليك بعض التمارين الفعالة لتحقيق ذلك:

تمرين دفع القرفصاء أحد تمارين كارديو البطن Squat thrusts

للقيام بهذا التمرين اجلس في وضع القرفصاء مع إسناد راحتي اليدين على الأرض، ثم أرجع الساقين للخلف بحيث يكون الجسم على شكل بلانك  كما في تمرين الضغط، وبعدها أرجع الساقين للأمام للعودة إلى وضع القرفصاء. كرر هذا التمرين طالما أنك لا تشعر بالتعب كثيرًا.

تمرين البلانك مع القفز مثل الأرنب Plank with bunny hop

يعد هذا التمرين من أشهر تمارين كارديو للبطن، ويتطلب هذا التمرين أن تأخذ وضعية البلانك مع وضع القدمين جنباً إلى جنب وأبقِ عضلات البطن مشدودة، وبعدها اقفز بقدميك نحو مرفقك الأيمن أثناء لوي جذعك إلى اليمين، وبعد ذلك اقفز إلى الخلف وكرّر الحركة على الجانب المقابل. من الممكن القيام بهذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

تمرين سباق البطن Abdomen sprint

يتطلب هذا التمرين من تمارين الكارديو للبطن، الجلوس على المؤخرة وموازنة الجسم بحيث تكون إحدى الساقين ممتدة بشكل مستقيم ومرفوعة قليلاً عن الأرض، وبعدها  اثني ركبة القدم الأخرى باتجاه الصدر، ثم بدّل بين القدمين مع تحريك الذراعين خلال هذا التمرين.

الركبة العالية High Knees

يعد تمرين الركبة العالية من أسهل تمارين الكارديو للبطن، كل ما تحتاجه هو أن تقف وتباعد بين القدمين بمسافة عرض الورك، ثم ارفع الركبة اليسرى نحو الصدر، وبعدها قم بالتبديل مع القدم الأخرى بحيث تبدل إلى الركبة اليمنى وترفعها لتصل إلى الصدر، واستمر في الحركة مع تبديل الساقين مع ضرورة أن تتحرك بسرعة خلال القيام بهذا التمرين.

تمرين عمليات الانتقال Crossovers

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كارديو للبطن، يمكن أداء هذا التمرين البسيط الذي يعتمد على السرعة والتوازن. ابدأ بالوقوف بجانب مربع أو حلقة مرسومة على الأرض، ثم ضع قدمك اليسرى داخل المربع مع إبقاء اليمنى خارجه. بعد ذلك، حرك قدمك اليسرى للخارج لتلتقي باليمنى، وكرر الحركة بالتناوب بين القدمين بسرعة لمدة 30 ثانية.

لزيادة التحدي، حافظ على وضعية القدم اليسرى داخل الحلقة واقفز لتدوير جسمك 180 درجة، ثم اقفز مجددًا للعودة إلى الوضعية الأصلية، مع الحفاظ على تبديل القدمين. قم بهذا التمرين بأقصى سرعة ممكنة لمدة نصف دقيقة لتعزيز حرق الدهون وشد عضلات البطن بفعالية.

تمرين بيربي Burpees

في هذا التمرين  قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك بمسافة عرض الورك، ثم قم بثني الركبتين مع إرجاع الذراعين للخلف، ثم اقفز على أن ترتفع عن الأرض قدر الإمكان، وبعدها عليك النزول بخفة وثني ركبتيك مجدداً مع وضع اليدين على الأرض أمامك، ثم اقفز إلى الخلف حتى تأخذ وضعية البلانك، وهنا عليك أن تخفض الصدر للقيام بتمرين الضغط، وبعدها اقفز بالقدمين إلى الخلف ثم اقفز للأعلى فوراً، واستمر في القيام بأكبر عدد ممكن من هذه التمارين لمدة 30 ثانية.

تمارين حرق الدهون

تعد تمارين كارديو للبطن عنصرًا مهمًا في الحصول على جسم نحيف، فلابد أن تلجأ إلى التمارين الخاصة بحرق الدهون، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الوزن الزائد كونها تعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهنا نقدم لك بعض تمارين الكارديو المساعدة في ذلك:

ركوب الدراجة في الجبال لحرق الدهون (Mountain Biking)

يساعد قضاء بضع ساعات في ركوب الدراجة مسافات طويلة في الجبال مثلاً على حرق الدهون بسرعة خاصةً في محيط البطن والخصر، كما يزيد من نشاط الجسم فبهذا التمرين تتحرك أغلب العضلات، دون نسيان أن ركوب الدراجة في الجبال سيمنحك جرعة كبيرة من الهواء النقي، وكلما قمت بركوب الدراجة أكثر ستحصل على هذه الفوائد بشكل أكبر.

القفز بالحبل (Rope Jumping)

تحتاج للقيام بهذا التمرين إلى إحضار حبل وأن تمسكه بيديك، وبعدها يجب أن تحركه وتنقله بشكل دائري تحت قدميك وفوق رأسك بشكل مستمر، ومن الأفضل البدء بسرعة منخفضة عند ممارسة تمرين القفز بالحبل، وبعد الانتهاء من 25 مرة زد السرعة للوصول إلى 50 مرة، ثم استرح لمدة 10 ثوان، وبعدا استمر بالقفز لمدة 10 دقائق، وهذا سيساعدك على حرق 200 سعرة حرارية.

المشي السريع (Brisk Walking)

يتطلب هذا التمرين من تمارين الكارديو لحرق الدهون، ارتداء ملابس مريحة وأحذية للمشي وبعدها ابدأ بالإحماء لمدة 5 دقائق عبر بعض التمارين الخفيفة أو المشي بسرعة عادية، ثم قم بالمشي بسرعة 5 ميل في الساعة وبعد دقيقة زد السرعة إلى 7 ميل بالساعة لمدة 5 دقائق، قبل أن تخفض السرعة إلى 4 أميال في الساعة لمدة دقيقة، ثم زد السرعة إلى 7 ميل بالساعة لخمس دقائق. يمكنك القيام بالتمرين بشكل عام لحوالي النصف ساعة سواء قمت به وأنت في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي بالمنزل.

الكرات الحديدية (Kettlebells)

يمكنك استخدام الكرات الحديدة في ممارسة العديد من التمارين الرياضية بحيث تكون بأوزان معتدلة ومناسبة لك حتى لا تشعر بالتعب كثيراً أثناء حملها، حيث يمكنك استخدام الكرات الحديدة أثناء القيام بتمرين القرفصاء عبر تحريك اليدين للأعلى والأسفل، أو من خلال المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة، هذا سيساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية والتي قد تصل إلى ما بين 400 إلى 600 حريرة، كما أن زيادة وزن الكرات الحديدة المستخدمة يزيد من عدد السعرات التي تُحرق لديك.

تمرين الركض على السلالم (Running stairs)

إن ممارسة تمرين الركض على السلالم يساعد في التخلص من السعرات الحرارية بحسب شدة ممارسة التمرين فإن ركضت لمدة 10 دقائق فهذا يساعدك على حرق 300 حريرة، كما أن القيام بهذا التمرين مفيد لتقوية وتضخيم عضلات وأوتار الركبة وأربطة الساق، فضلاً عن زيادة النشاط البدني وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

وضعية البلانك مع تمرير الجسم (Side Crab Walk Plank)

لا بد من ممارسة وضعية البلانك بمختلف اشكالها في تمارين الكارديو للبطن، وفي هذا النوع تحتاج للقيام بهذا التمرين إلى مساحة كافية لتأخذ وضعية اللوح الخشبي، وأن تكون قادرًا على المشي بشكل جانبي عبر اليدين والقدمين، مع ضرورة القيام التمرين على الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 دقيقة.

إن ممارسة تمارين كارديو للبطن بشكل مكثف لمدة 30 دقيقة خلال ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، طريقة رائعة لتحقيق أهدافك سواء كانت فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن أو مجرد الحصول على شكل أفضل لجسدك، حيث تعمل تمارين كارديو للبطن على استهداف جميع العضلات وتساعد على تحقيق أفضل مستوى لياقة.