أفضل 5 تمارين تساعد على شد الأرداف

يعاني العديد من الأشخاص من تراكم الدهون وترهلات الجسم، وخاصة في منطقة الأرداف، نتيجة للعادات الغذائية غير الصحية أو قلة الحركة، وتعتبر هذه المنطقة من أكثر الأماكن التي تتراكم فيها الدهون، مما يدفع الكثير من الناس، خصوصًا النساء، للبحث عن طرق فعّالة لشدّ هذه المنطقة والتخلص من الترهلات.

في هذا المقال، سنتعرف على أهم التمارين التي تساهم  في شد الأرداف بشكل كبير، وتساعدك في الحصول على جسم صحي ومثالي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

أهمية تمارين شد الأرداف 

تُعد تمارين شد الأرداف من أبرز الأنشطة الرياضية التي تُحسّن صحة الجسم وتعزز شكله، تعرّف على أبرز فوائدها وكيف تسهم في تحسين حياتك اليومية:

تقليل آلام الظهر

تُساعد عضلات الأرداف القوية في دعم حركة الوركين وتخفيف الضغط على أسفل الظهر، مما يعزز استقامة العمود الفقري ويقلل من التوتر في هذه المنطقة، كما أن تقويتها تساهم في توزيع الوزن بشكل متوازن وتقليل فرص الإصابة بآلام الظهر المزمنة.

تقليل آلام الركبة

تؤثر قوة عضلات الأرداف بشكل مباشر على استقرار الحوض والمفاصل الأخرى مثل الركبتين، وعندما تكون هذه العضلات قوية، يقل الضغط على الركبة أثناء الحركة، مما يخفف الألم ويمنع الإصابات المرتبطة بالتواءات المفاصل.

زيادة القوة والأداء الرياضي

تعزز تمارين شد الأرداف القوة البدنية وتحسن الأداء الرياضي، خصوصًا في الأنشطة التي تتطلب القفز، الجري، أو رفع الأثقال. العضلات القوية تزيد من سرعة الحركة وكفاءتها، مما يعزز الثقة أثناء ممارسة الرياضة.

تمارين شد الأرداف 

تمارين شد الأرداف هي من أبرز التمارين التي تسهم في تحسين شكل الجسم، وتعزيز مرونة المنطقة السفلية، فيما يلي أبرز تمارين شد الأرداف الفعّالة:

تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية:Squat exercise) من التمارين الأساسية التي تستهدف جميع عضلات الجسم السفلية، بما في ذلك الأرداف. للقيام بهذا التمرين، قف بشكل مستقيم ثم قم بثني الركبتين وإرجاع المؤخرة إلى الوراء، مع الحفاظ على التوازن عند رفع منطقة الحوض. تأكد من الضغط على عضلات البطن والمؤخرة أثناء الصعود. يمكن استخدام الأوزان لتحسين فعالية التمرين.

تمرين وضعية السباق

لبدء هذا تمرين وضعية الساق (بالإنجليزية: Racing pose exercise)، ضع يديك وركبتيك على الأرض في وضع يشبه استعداد المتسابق للركض. ارحِ منطقة الأكتاف، وتأكد من أن عظام الرقبة متوازية مع العمود الفقري. ثم ارفع إحدى ركبتيك لتصبح زاوية قائمة وابدأ برفع قدمك في الاتجاه الأعلى. كرر هذه الحركة 10 مرات لكل قدم، ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم للحصول على نتائج أسرع.

تمرين رفع القدم لأعلى

يمكن تطبيق تمرين رفع القدم للأعلى (بالإنجليزية: Leg lift exercise) بسهولة عن طريق الخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك بحيث يكون بطنك ملامسًا للأرض.
• ارفع إحدى قدميك للأعلى مع الضغط على عضلات المؤخرة والأرداف.
• كرر هذه الحركة 10 مرات لكل قدم، ويمكنك القيام بهذا التمرين يوميًا لتعزيز شد منطقة الأرداف بشكل فعال.

تمرين الكرة

يمكن تطبيق تمرين الكرة (بالإنجليزية: Ball exercise) لشد الأرداف، وذلك من خلال الخطوات التالية:

• استلقِ على الكرة بحيث يكون بطنك ملامسًا لها.
• ارتكز على يدك اليسرى.
• ارفع ساقك اليسرى قليلًا عن الأرض.
• في نفس الوقت، مدد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى مع شد عضلاتك قدر الإمكان.
• كرر التمرين مع تغيير الأوضاع لتشديد عضلات الأرداف.
  

تمرين رفع الوركين

يعد تمرين رفع الوركين (بالإنجليزية:Hip lift exercise) من أشهر تمارين شد الأرداف،  فهو مفيد لتقوية الأرداف والحفاظ على استقرار الحوض أيضًا، ويتم عبر خطوتين فقط:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمان مسطحتان على الأرض.
• ارفع منطقة الحوض للأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف، ثم انزل ببطء.

تمرين السومو سكوات

في تمرين السومو السكوات (بالإنجليزية: Sumo squat)،  ستقوم بنفس خطوات تمرين السكوات العادي، لكن مع وجود بعض الفروقات، وهي كالتالي:

• يتم توسيع القدمين بشكل أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج بزاوية.
• تركز الحركة على استهداف عضلات الأرداف والفخذين الداخليين بشكل أكبر.

تمرين الجسر 

لا يمكن الحصول على أرداف مشدودة ، دون تطبيق تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge exercise)،والذي يتم وفقًا للخطوات التالية:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• ارفع الوركين للأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف.
• حافظ على التوازن في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ.
• عد إلى الوضع الأصلي ببطء.

أسباب ترهل منطقة الأرداف

ترهل الأرداف هي مشكلة شائعة قد تؤثر على الكثيرين، وهناك عدة أسباب قد تؤدي إلى هذه الحالة. من أهم هذه الأسباب:

1. تغيرات الوزن
   التقلبات في الوزن، مثل فقدان الوزن السريع أو اكتساب الوزن الزائد، قد تساهم في ترهل منطقة الأرداف. عندما يفقد الجسم الدهون في هذه المنطقة، قد يؤدي ذلك إلى انخفاض في حجم الأنسجة الدهنية، مما يسبب ترهل الجلد وفقدان في المرونة.
2. الحمل والولادة
   الحمل والولادة لهما دور كبير في تأثيرات ترهل الأرداف. حيث تتعرض العضلات والجلد في منطقة الأرداف والوركين للتمدد أثناء الحمل، مما قد يؤدي إلى انخفاض في مرونة الجلد بعد الولادة، وبالتالي ظهور الترهلات.
3. قلة ممارسة التمارين الرياضية
   إهمال التمارين الرياضية الخاصة بشد وتقوية عضلات الأرداف يمكن أن يؤدي إلى ترهل هذه المنطقة، كما أن عدم ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة قد يقلل من مرونة العضلات ويزيد من ترهل الجلد في هذه المنطقة.
4. التقدم في العمر
   مع تقدم العمر، يفقد الجلد قدرته على الحفاظ على مرونته، مما يمكن أن يؤدي إلى ترهل في مختلف أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة الأرداف. تساهم التغيرات الهرمونية والضغط على الجلد في هذه المرحلة العمرية في ظهور هذه الترهلات.
5. العوامل الوراثية
   تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد شكل الجسم وكيفية توزيع الدهون. بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة لترهل الأرداف نتيجة للعوامل الجينية التي تؤثر على مرونة الجلد والأنسجة الدهنية.

نصائح  تساعد على شد الأرداف 

للحصول على أرداف مشدودة وجسم متناسق، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف بشكل فعال:

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم من أهم الأسرار التي تساعد على شد الأرداف، وينصح بدمج التمارين الهوائية مثل الجري والمشي مع تمارين المقاومة تحت إشراف مدربي الرياضة، للحصول على أفضل النتائج. 
2. اتباع نظام غذائي متوازن: إن اتباع النظم الغذائية التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون، والخضروات الغنية بالألياف، مع تجنب الأطعمة المعالجة والسكريات، والتركيز على تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات.
3. التحكم في التوتر
   التوتر يمكن أن يؤثر على الوزن وقد يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة الأرداف. من المهم تقليل التوتر عن طريق ممارسة الرياضة، مثل المشي اليومي، أو التقنيات مثل التأمل والتنفس العميق، مما يساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
   قلة النوم تؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي وزيادة الرغبة في تناول الطعام. من المهم الحصول على نوم جيد من خلال إنشاء روتين ثابت للنوم، مثل الذهاب إلى السرير في وقت معين والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات بشكل متوازن وبالتالي شد الأرداف بشكل أفضل.
5. ممارسة تمارين خاصة لعضلات الأرداف
   تشمل مجموعة التمارين التي تم ذكرها في الأعلى مثل تمارين السكوات والجسر، وتمارين أخرى تستهدف عضلات المؤخرة بشكل مباشر، كما أن إضافة أوزان خفيفة أثناء التمارين يمكن أن يساعد في تعزيز فعالية التدريب.

بعد التعرف على أهمية تمارين شد الأرداف وباتباع هذه النصائح والتمارين بانتظام، يمكنك الحصول على أرداف مشدودة وجسم متناسق بشكل طبيعي وفعال، وذلك من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.