أشهر تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين وتحسين الرؤية

يسبب الاستخدام الطويل للشاشات الإلكترونية أو سوء استخدامها الشعور بإرهاق العين وإجهادها، وسواء كان هذا التعامل مع الشاشات هو للعمل أو الترفيه فيُنصح بتقنين وقت الاستخدام قدر الإمكان واتخاذ الوضعيات الصحيحة عند الجلوس أمامها، هذا بجانب ممارسة بعض تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين وتحسين الرؤية.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

هل يمكن الاستعانة باليوغا لتخفيف إرهاق العين ؟

لا يمكن إنكار دور النظام الغذائي الصحي و أخذ قدر كاف من النوم يوميًا في الحفاظ على صحة العين، لكن يمكن الاستعانة بطرق فعالة أخرى لمنح المزيد من الراحة والاسترخاء للعينين، ومنها ممارسة بعض تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين، حيث تعمل تلك التمارين على تقوية عضلات العين وزيادة تدفق الدورة الدموية في هذه المنطقة من الرأس على وجه العموم؛ وبالتالي فهي تعمل علي تحسين الرؤية وزيادة التركيز، ومن أمثلة تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين نذكر التالي:

وضع اليدين على العينين 

يعتبر تمرين وضع اليدين على العينين (بالإنجليزية: Palming) من أشهر وأسهل تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين و التتقليل من آلام الرأس، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

1. افرك يديك معًا حتي تدفأ ثم ضع يديك على عينيك حيث تكون أطراف أصابعك على جبهتك وراحة يديك علي وجنتيك، دون الضغط على العين.
2. تنفس بعمق و استرخ لمدة 2-3 دقيقة أثناء ممارسة هذا التمرين.

طرف العين

من أسهل تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين هو تمرين طرف العين (بالإنجليزية: Blinking) في تخفيف التوتر و تهدئة عضلات العين وإبقائها رطبة، خصوصًا في حالة استخدام الشاشات لفترات طويلة من الوقت، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

1. اجلس بشكل مريح ثم اغمض عينيك كل 3 ثواني، ثم افتحهما وكرر هذا التمرين لمدة دقيقة علي الأقل.
2. اغلق عينيك لمدة 30 ثانية ثم افتحهما واسترخ تمامًا.
3. احرص على التنفس بعمق وانتظام أثناء أداء التمرين.
   

شاهد أيضًا: ما العلاقة بين جفاف العين والصداع؟

تدوير العين

تعمل تمارين تدوير العين (بالإنجليزية: Eye rotations) على زيادة مرونة العين وتقوية عضلاتها؛ وبالتالي تخفيف إرهاق العين، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

1. اجلس مستقيمًا ثم قم بتدوير عينيك في اتجاه عقارب الساعة ببطء لعدة مرات.
2. قم بتدوير عينيك في عكس اتجاه عقارب الساعة.
3. مارس هذا التمرين لمدة 60 ثانية.
   

تمرين التحديق

يعتبر تمرين التحديق (بالإنجليزية: Gazing meditation) من تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين والتي شاع استخدامها قديمًا بسبب دورها الفعال في تحسين النظر وزيادة التركيز، يظهر من اسم التمرين أنه يعتمد على التحديق في نقطة معينة، فمثلًا قم بإشعال شمعة وانظر إلي اللهب دون الرمش لأطول مدة ممكنة، ثم اغلق عينيك وتخيل اللهب، ويمكن تكرار هذه الخطوات لمدة 3-5 دقائق.

تمرين تنفس النحل

يعد تمرين تنفس النحل (بالإنجليزية: Bee breathing) من أبرز تمارين التنفس التي تساعد على استرخاء الجهاز العصبي بالكامل؛ وبالتالي فهي تعمل على تقليل توتر العين وإجهادها، ويمكن تنفيذه عبر الخطوات التالية:

1. اجلس مستقيمًا.
2. خذ نفسًا عمييقًا وأثناء إخراجه في الزفير أصدر صوتًا مثل طنين النحل.
3. كرر هذه العملية عدة مرات.

تمرين وضعية الانحناء للأمام

يساعد وضعية الانحناء للأمام ( بالإنجليزية: Forward bend pose) في تنشيط الدورة الدموية خصوصًا في منطقة الرأس، كما أنه يهدئ من التوتر ويساعد علي النوم، ويمكن تطبيقه كالتالي:

1. قف مستقيمًا مع إبعاد قدميك قليلًا عن بعضهما.
2. ارفع ذراعيك لأعلى أثناء الشهيق.
3. انحني للأمام أثناء الزفير مع الحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا.
4. تنفس بانتظام لمدة 30 ثانية.
5. اثني ركبتك وعمودك الفقري وضع يديك بجانب قدمك.
6. أثناء الزفير قم بتقريب صدرك من ركبتيك مع رفع الوركين إلى أعلى بحيث تصبح ركبتيك مفرودتين .
7. تنفس بعمق مع إرخاء رأسك لأسفل قدر الإمكان.
8. قم بالرجوع لوضع الوقوف مستقيما ببطء.

تمرين وضعية الطفل

تساهم وضعية الطفل (بالإنجليزية: Child’s pose) أو ما تسمى بوضعية البالاسانا في الاسترخاء وتقليل التوتر للعين وما حولها، ويمكن تنفيذها كالتالي: 

1. اركع على الأرض ثم اجلس على كعبيك.
2. قم بالانحناء إلى الأمام حيث تلمس بطنك فخذيك.
3. مد ذراعيك إلي الأمام وأرح جبهتك ويديك على الأرض .
4. تنفس بعمق وأغلق عينيك و حافظ علي وضعيتك حتى تهدأ بالكامل.
5. عد لوضعية الجلوس ببطء.

شاهد أيضًا: أضرار الشاشات على الأطفال

تمرين وقوف الكتف

أحد تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين هو وضعية وقوف الكتف (بالإنجليزية: Shoulder stand) والتي تعمل على تنشيط الدورة الدموية واسترخاء الجهاز العصبي؛ مما يخفف إرهاق العين، ويمكن تطبيقها كالتالي:

1. استلق على ظهرك ثم ارفع ساقيك إلى أعلى مع وضع يدك أسفل ظهرك لدعمه.
2. حافظ علي هذه الوضعية لبضع ثواني مع موازنة جسمك على كتفيك.
3. أنزل ساقيك ببطئ.

نصائح عامة للحفاظ على صحة العين

هناك العديد من الإرشادات والإجراءات التي تدعم صحة العين بشكل فعال، ومنها:

1. قم بزيارة طبيب العيون مرة كل عام لإجراء فحص منتظم للعين والكشف المبكر عن أي مشكلة صحية بها.
2. احرص على أخذ فترات راحة لعينيك خلال مدة استخدامك الشاشات لتجنب إرهاق العين ( 5 دقائق كل ساعة على الأقل).
3. ارتدي نظارات شمسية لحماية العين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة الصادرة عن الشمس.
4. اشرب كميات مناسبة من الماء لإبقاء جسدك رطبًا.
5. الإقلاع عن التدخين تمامُا، وتجنب التدخين السلبي أيضًا.
   
6. استخدم القطرات المرطبة لحماية العين من الجفاف.

تعد تمارين اليوغا لتخفيف إرهاق العين مثل وضع اليد على العينين و وضعية الانحناء إلى الأمام من التمارين السهلة والفعالة في ذات الوقت، لكن يجب توضيح أن هذه التمارين وحدها لا تكفي للحفاظ على صحة عينيك دون تطبيق عادات صحيحة لحماية العين من الإجهاد والتوتر، مثل: تقنين استخدام الشاشات الإلكترونية والحرص على أخذ فترات راحة من حين لآخر أثناء العمل، هذا بجانب ضرورة اتباع نظام غذائي صحي يتضمن تناول الخضراوات الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والكرنب، والجزر، بالإضافة إلى البرتقال.