فيتامين K: أنواعه وفوائده وأضراره

فيتامين K من العناصر الغذائية المهمة التي كثيرًا ما يتم تجاهلها رغم دوره الحيوي في الحفاظ على صحة الجسم. فهو يساهم بشكل أساسي في عملية تخثر الدم الطبيعية، كما يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة العظام والقلب. ومع زيادة الاهتمام بالتغذية المتوازنة، أصبح من الضروري التعرف على فوائد فيتامين K وأهم مصادره وأعراض نقصه، خاصة أن الحصول عليه بالكميات الكافية يساعد على الوقاية من مشكلات صحية عديدة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هو فيتامين K؟

يشير فيتامين ك إلى مجموعة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، واستقلاب العظام، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.

أنواع فيتامين ك

فيتامين ك ليس نوعاً واحداً بل نوعين هما:

1. فيتامين ك 1 (K1) (phylloquinone): يوجد في الأطعمة النباتية مثل الخضر الورقية.
2. فيتامين ك 2 (K2) (menaquinone): يوجد في الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة.

ما مقدار فيتامين K الذى يجب أن تتناوله يوميًا؟

يختلف المقدار الذي يجب أن تتناوله يوميًا من فيتامين K باختلاف جنسك وعمرك، وسنعرض فيما يلي المقدار الذي يجب تناوله كل يوم لكل فئة عمرية:

1. الأطفال حتى سن 6 أشهر: يحتاجون تناول 2 ميكرو غرام يوميًا.
2. الأطفال الذين تتراوح اعمارهم بين 7 أشهر و12 شهراً: يحتاجون تناول 2.5 ميكرو غرام يوميًا.
3. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات: يحتاجون تناول 30ميكرو غرام يوميا.
4. الأطفال الذي تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات: يحتاجون تناول 55 ميكرو غرام يوميًا.
5. الأطفال الذي تتراوح أعمارهم بين 9 و13 سنة: يحتاجون تناول 60 ميكرو غرام يوميًا.
6. الفتيات اللواتي يتراوح عمرهن بين 14 و18 سنة: يحتجن تناول 75 ميكرو غرام يوميًا.
7. النساء اللواتي عمرهن 19 سنة وما فوق: يحتجن تناول 90 ميكرو غرام يوميًا.
8. النساء الحوامل أو المرضعات بين سني 19-50 سنة: يحتجن تناول 90 ميكرو غرام يوميًا.
9. النساء الحوامل أو المرضعات أقل من 19 عاماً: يحتجن تناول 75 ميكرو غرام يوميًا.
10. الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 سنة: يحتاجون تناول 75 ميكرو غرام يوميًا.
11. الرجال الذين عمرهم 19 سنة وما فوق: يحتاجون تناول 120 ميكرو غرام يوميًا.

مصادر فيتامين ك

نسبة فيتامين ك الموجودة في الأطعمة مختلفة، لذلك يمكن تصنيف مصادره إلى نوعين:

1. المصادر الجيدة: الخضار مثل السبانخ، والبقدونس، وخضار الهليون، والبروكلي، وكذلك البقوليات، مثل فول الصويا، والفواكه كالعنب والتين.
2. المصادر التي تحوي نسبة أقل: هي البيض، وفاكهة الفراولة، واللحوم، والجبن.

شاهد أيضًا: فوائد البروكلي.. وهل يؤثر طهيه على تلك الفوائد

مقدار فيتامين K الموجود في بعض الأطعمة

1. البقدونس: تحتوي 10 أغصان من البقدونس على 90 ميكرو غرام.
2. الخضروات المجمدة والمسلوقة: يحتوي نصف كوب من الخضراوات المجمدة والمسلوقة على 530 ميكرو غرام.
3. السبانخ النيئة: يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة يحتوي على 145 ميكرو غرام.
4. زيت الصويا: تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الصويا على 25 ميكرو غرام.
5. العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكرو غرام.
6. بيضة مسلوقة: تحتوي البيضة المسلوقة على 4 ميكرو غرام.

فوائد فيتامين K

قد يخطر ببالك السؤال التالي: ما هي فوائد فيتامين ك؟ في الواقع إن المداومة على تناول هذا الفيتامين الهام يوميًا بالمقدار الذي تحدثنا عنه في فقرة سابقة يوفر لك الفوائد التالية:

1. يساعد في تخثر الدم: ينشط البروتينات التي تلعب دورًا في تخثر الدم.
2. يحمي من أمراض القلب: حيث يعمل على منع ترسب الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب؛ وبالتالي حمايتك من الإصابة بأمراض القلب.
3. يقوي العظام ويقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام: يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم -المعدن الرئيسي الموجود في عظامك، وينشط البروتين الذي يساعد على بناء العظام وحمايتها من مرض هشاشة العظام.
4. يمنع تكلس العظام: ففيتامين ك ينظم ترسب الكالسيوم في العظام ويمنع تكلسها.
5. يحسن صحة الأسنان: حيث يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم -المعدن الرئيسي الموجود في أسنانك، كما أنه يحفز نمو العاج الجديد وهو النسيج المتكلس تحت مينا أسنانك.
6. يقوي الذاكرة: يساعد تناوله على تقوية الذاكرة لاسيما إذا كنت كبيرًا في السن.

أضرار نقص فيتامين ك

لا يعتبر نقص فيتامين K مرضًا شائعًا، لكن إذا حدث نقص في معدل هذا الفيتامين، فإن ذلك سيسبب ما يلي:

1. يزيد خطر إصابتك بنزيف شديد لعدم قدرة الدم على التخثر.
2. يزيد خطر إصابتك بأمراض القلب: بسبب تكلس الأوعية الدموية الناتج عن ترسب الكالسيوم فيها.
3. إصابتك بهشاشة العظام.

من هم المعرضون لخطر نقص فيتامين ك؟

1. المصابون بمرض يؤثر على الامتصاص في الجهاز الهضمي، مثل داء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية النشط.
2. تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص الفيتامين.
3. سوء التغذية الحاد.
4. شرب الكحول بكثرة.

مكمل فيتامين K

توصف المكملات الغذائية المحتوية على هذا الفيتامين فقط لمن يعانون من نقص فيتامين ك، وبما أن نقص هذا الفيتامين نادر عند البالغين -إلا أنه شائع عندي حديثي الولادة- لذلك يعطي الأطباء حديثي الولادة حقنة فيتامين K، كما يعطي الأطباء هذه الحقنة في حال أخذت جرعة زائدة من مميع الدم.

الآثار الجانبية لتناول مكملات فيتامين ك

تعد الآثار الجانبيةلهذا الفيتامين نادرة عند تناوله عن طريق الجرعات الموصي بها بالفم، إلا في حالة تفاعلها مع بعض الأدوية مثل: مضادات الحموضة، ومميعات الدم، والمضادات الحيوية، والأسبرين، وأدوية السرطان، والنوبات، وارتفاع الكوليسترول، وحالات أخرى.

وقد يسبب هذا التفاعل إما انخفاض فيتامين ك عن المعدل الضروري؛ وبالتالي زيادة خطر تعرضك للنزيف الشديد، أو زيادة نسبة الفيتامين عن المعدل الضروري لجسمك؛ مما قد يسبب لك الجلطة.

شاهد أيضًا: فيتامين ب 12: فوائده المذهلة وأعراض نقصه وأفضل طرق تعويضه بسرعة

فيتامين K من الفيتامينات المهمة جداً لك ولجسمك، فهو يقوي العظام والأسنان ويحمي من النزف الناتج عن الجروح من خلال مساهمته في سرعة تخثر الدم والتئام الجروح، لكن إذا كنت تتناول أدوية كالتي ذكرناها في سياق هذا المقال فعليك استشارة الطبيب لتعرف كمية فيتامين ك التي عليك تناولها، كي لا تعاني لا من نقص هذا الفيتامين ولا الزيادة به.