ما هي أفضل المصادر النباتية لأوميجا 3؟

تلعب أحماض أوميجا 3 دوراً هاماً وحيوياً في وظائف خلايا الجسم وفي الحفاظ على صحة الدماغ، والقلب، والكلى، بالإضافة إلى صحة العين والجلد.

تعد أحماض أوميجا 3 أحماضاً دهنية أساسيةً؛ لذلك يجب الحصول عليها من خلال ما نتناوله من الوجبات الغذائية، وتتوفر أوميجا 3 في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وفي بعض النباتات، ويتركز محور حديثنا في هذا المقال على أهم المصادر النباتية لأوميجا 3.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يومياً.

المصادر النباتية لأوميجا 3

تنقسم الأحماض الدهنية أوميجا 3 إلى ثلاثة أنواع رئيسية وهي DHA وEPA وALA، وبينما تكون الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالنوعين DHA و EPA، فإننا نجد أن المصادر النباتية تكون غنية بالحمض أوميجا 3 من النوع ALA. 

 ومن أهم مصادر أوميجا 3 في النبات مجموعة بعينها من الحبوب، بالإضافة إلى وجود كمية قليلة منه في النباتات الورقية الخضراء، ونذكر من تلك الحبوب التالي:

بذور الشيا

تعد بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لأوميجا 3، حيث تحتوي بذور الشيا صغيرة الحجم على كمية كبيرة من الحمض الدهني أوميجا 3 تصل إلى 5 غرامات في الأونصة الواحدة (31 غرامًا من بذور الشيا)، أضف إلى ذلك احتوائها المميز على الألياف الغذائية والبروتين، وهناك عدة طرق للاستفادة من بذور الشيا منها استخدامها في السلطات والعصائر، كما يمكن تناولها عن طريق مزجها بالماء أو الزبادي.

جوز عين الجمل

يعد الجوز من المكسرات اللذيذة والمفضلة لدى الكثيرين، يمكنك تناول الجوز كوجبة سناك خفيفة وصحية، وعين الجمل وجبة غنية بحمض أوميجا 3 من النوع ALA، وتقدر كميته بها ب 3.346 غراماً في الفنجان الواحد.

يتميز الجوز بأهميته في الحفاظ على دعم صحة الدماغ من خلال احتوائه أيضًا على مضادات الأكسدة القوية وفيتامين E، بالإضافة إلى أن عين الجمل من المكسرات الغنية بالألياف الغذائية والبروتين، وكل تلك العناصر الغذائية الهامة هي كفيلة بالحفاظ على صحة الجسم وسلامته، ويمكن تناول مكسرات عين الجمل مع السلطات والزبادي والحلويات المختلفة.

فول الصويا

يقدم كوب من فول الصويا المطبوخ كمية من حمض ALA تصل إلى 1.2 غرام، وهو يعد من المصادر النباتية المغذية الشهيرة، وذلك لما يحتويه من الحديد، والكالسيوم، والألياف الغذائية، وفيتامين B2، والفولات، والبوتاسيوم، والماغنسيوم، هذا كله بجانب كون فول الصويا من المصادر النباتية لأوميجا 3 الأكثر انتشارًا.

هناك عدة منتجات شهيرة لفول الصويا مثل التوفو والتيمبي الادامامي، كما يمكن إضافة فول الصويا إلى الحساء أو البطاطس المقلية.

بذور الكتان

يمكنك الحصول على 2.5 غرامًا من حمض أوميجا 3 عند تناول ملعقة من بذور الكتان، ويفضل أن تكون بذور الكتان مطحونة لضمان امتصاص عناصرها الغذائية عبر الجهاز الهضمي بسهولة.

يلجأ البعض إلى خلط مطحون بذور الكتان مع دقيق الشوفان أو طحين الخبز للحصول على منتجات مغذية وشهية في ذات الوقت، كما يمكن تناول بذور الكتان الممزوجة مع الزبادي.

شاهد أيضًا: ما هي فوائد الشوفان للمرأة؟

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا البيضاء من أشهر أنواع الفاصوليا وأكثرها انتشارًا، حيث أنها من المصادر النباتية لأوميجا 3 الشهية والمميزة في طعمها، حيث يمكن تناولها مطبوخة، أو مضافة إلى السلطات بعد سلقها، أو كطبق متبل جانبي، وجدير بالذكر أن نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على 0.1 غراماً من حمض أوميجا 3 ALA، أضف إلى ذلك أن الفاصوليا غنية بالفولات والبروتين والألياف الغذائية المشبعة.

بذور القنب

تحتوي بذور القنب على الحمض الدهني أوميجا 3 وأوميجا 6 أيضاً، ويقدر محتوى أوميجا 3 في ثلاثة ملاعق كبيرة من بذور القنب ب 1 غرام، هذا بالإضافة إلى محتواها من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، وهي تتميز بنكهتها الجوزية التي تجعل منها بذوراً مفضلة للاستخدام في تحضير السلطات والعصائر، كما يمكن رشها فوق خبز الأفوكادو المحمص لتضفي طعماً مميزاً وشهياً.

هل تختلف المصادر النباتية لأوميجا 3 عن مصادره من الأسماك والمأكولات البحرية؟

تحتوي المصادر النباتية على حمض أوميجا 3 الدهني الوحيد والأساسي الذي يطلق عليه ALA، والذي لا يستطيع الجسم تصنيعه، ومن هنا كان من الضروري أن نتناوله من خلال الوجبات الغذائية. 

يقوم الجسم بتحويل ALA حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية ذات السلسلة الأطول، وهي حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وهذا التحول الذي يحدث بشكل طبيعي هو مفيد لصحة الدماغ.

هل يمكن الحصول على أوميجا 3 بكمية كافية من النباتات؟

الإجابة هي نعم، يستطيع من يتناولون الوجبات النباتية الحصول على حصتهم اليومية من حمض أوميجا 3 بسهولة، بل إنهم في حقيقة الأمر يزيدون عليها أيضًا مقارنة بمن يتناولون الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية.

يوصف الحمض الدهني أوميجا 6 بأنه مؤيد للالتهابات التي تحدث في الجسم، بينما الحمض الدهني أوميجا 3 هو من الدهون المضادة للالتهاب، وجدير بالذكر أن الوجبات النباتية المحتوية على أحماض أوميجا تعزز النسبة الصحية بين الحمضين أوميجا 3 وأوميجا 6 ، وهي مقدار واحد من حمض أوميغا 6 : مقابل  4 مقادير من حمض أوميغا 3.

وبالتالي فإن الأشخاص الذين يحصلون على حصتهم من أوميجا 3 من خلال المصادر النباتية هم أكثر صحة وأقل تعرضًا للأمراض الالتهابية والأمراض المزمنة على وجه العموم.

شاهد أيضًا: تعرف على فوائد فاكهة الليتشي للرجال والنساء والأطفال

ليس هناك شك في أهمية كلا المصدرين الحيواني والنباتي للحصول على أوميجا 3، لكننا أردنا التأكيد على أن المصادر النباتية لأوميجا 3 هي كافية لتوفير الحصة اليومية الموصى بها، كما أن المصادر النباتية التي يتوفر بها أوميجا 3 هي مصادر متنوعة وشهية ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الأصناف والوصفات الغنية بهذا العنصر الغذائي الهام.