نصائح غذائية فعالة لصحة البشرة وسلامة الجسم من الدكتورة شيماء حكيم

تعتبر التغذية الصحية أحد أهم الركائز للحفاظ على صحة المرأة العامة ونضارة بشرتها وجمالها الطبيعي.

ومع تزايد الضغوط اليومية والتحديات المرتبطة بأنماط الحياة العصرية، تبرز الحاجة لفهم دور الغذاء الصحيح في دعم وظائف الجسم المختلفة، خصوصًا صحة البشرة، الشعر، الهرمونات، والجهاز الهضمي.

في هذا الحوار، تقدم الدكتورة شيماء حكيم، أخصائية التغذية والصحة العامة، إجابات واضحة ومفصلة عن أهم الأسئلة المتعلقة بتغذية المرأة، مبينة تأثير الخيارات الغذائية على صحتها وجمالها. كما تشارك نصائح غذائية عملية يمكن تطبيقها بسهولة في الحياة اليومية.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

كيف تؤثر التغذية السليمة على صحة البشرة ونضارتها؟

تعتبر البشرة انعكاسًا لصحة الجسم، حيث تؤثر التغذية الصحية بشكل مباشر على نضارتها وحيويتها. يساهم فيتامين C، الموجود في الجوافة والبرتقال، في تعزيز إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على مرونة البشرة. أما فيتامينات A و E، المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والمتوفرة في الجزر واللوز والخضروات الورقية، فتعمل على تجديد خلايا البشرة وحمايتها من تأثيرات الجذور الحرة.

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في السمك على تقليل الالتهابات والحفاظ على رطوبة البشرة ومرونتها، إضافةً إلى أهمية الزنك في الوقاية من حب الشباب. يذكر أن الزنك يتواجد في اللحوم، والأسماك، والمكسرات.

وأخيرًا، يحافظ شرب كميات كافية من الماء على رطوبة البشرة أكثر من أي كريم.

الإكثار من السكر لا يفسد وزنك فقط، بل يسرّع التجاعيد

ما هي الأخطاء الغذائية الشائعة التي تؤثر سلبًا على صحة النساء وبشرتهم؟

يعمل الإكثار من استهلاك السكر والحلويات على رفع مستويات الإنسولين مؤقتًا، مما يسبب التقلبات المزاجية والعديد من المشاكل الصحية مثل تكيس المبايض، وحب الشباب، والتجاعيد المبكرة.

يسبب الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية التأثيرات التالية:

• تعطيل توازن الهرمونات بسبب نقص الدهون الصحية.
• زيادة الالتهابات التي تدمر خلايا الجلد وبصيلات الشعر، بسبب الاعتماد على الأطعمة المصنعة.
• التأثير سلبًا على الهضم وامتصاص الفيتامينات، بسبب إهمال تناول الخضار وشرب الماء.

تسبب جميع هذه العوامل إرهاق البشرة وفقدان نضارتها.

كيف تحافظ السيدات على نظام غذائي متوازن في جدول مزدحم؟

ينصح بتحضير وجبات صحية مسبقًا في عطلة الأسبوع، والاحتفاظ دائمًا بوجبات خفيفة صحية عند الخروج، مثل المكسرات والفواكه. ينصح بالحرص على جعل الوجبات بسيطة ومتوازنة، والبدء بالبروتين عند تناول الوجبة، ثم بعدها الخضار، وفي النهاية النشويات المعقدة كالقمح الكامل والشوفان.

كما ينصح بشرب ما لا يقل عن 10 كؤوس من الماء خلال اليوم الواحد، وتناول الزبادي مع بذور الشيا، أو حبة من الفواكه في حال عدم وجود وقت كافٍ لتناول الإفطار.

لكل مرحلة عمرية احتياجاتها الغذائية

كيف تدعم التغذية الهرمونات وتخفف أعراض الدورة أو سن اليأس؟

تعتبر التغذية السليمة ضرورية لتقليل أعراض الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، إذ يساعد الأكل الصحي على تخفيف التقلصات وتنظيم الهرمونات، بينما يسبب نقص الحديد فقر الدم وتفاقم آلام الدورة الشهرية.

ينصح بالتقليل من تناول النشويات البيضاء، وزيادة استهلاك المغنيسيوم من السبانخ والموز والمكسرات. من الممكن أن يخفف الفيتوإستروجين في فول الصويا وبذور الكتان على تخفيف الهبات الساخنة والمساهمة في تقليل خطر بعض السرطانات. يساعد النظام الغذائي المتوازن في تخفيف أعراض تكيس المبايض؛ عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.

هل يؤثر نوع الطعام على حب الشباب ومشاكل البشرة؟

تساهم زيادة استهلاك السكريات في رفع مستويات الإنسولين، مما يزيد من إفراز الدهون في البشرة. كما قد تزيد منتجات الألبان التورم ومشاكل البشرة؛ خاصةً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز.

تسبب قلة شرب الماء وقلة استهلاك الدهون الصحية جفاف البشرة والتجاعيد المبكرة. يؤدي نقص فيتامين A والزنك لزيادة الحبوب وترك ندوب.

منتجات الألبان والسكريات قد تكون عدوًا صامتًا لبشرتكِ

ما هي أهم الأغذية والمكملات لصحة الشعر والأظافر؟

يعتبر البيوتين الذي يتواجد في صفار البيض، والحديد والزنك عناصر مهمة لتقليل تساقط الشعر. من الممكن أن يسبب نقص فيتامين D وB12 الشيب المبكر. تقوي أوميغا 3 بصيلات الشعر. يمكن استخدام مكملات بيوتين مع D وزنك بعد استشارة طبيب.

اقرأ أيضًا: ما هي فوائد بانتوجار للشعر؟ وما هي مكوناته وطرق استخدامه؟

ما هو تأثير الصيام والحميات القاسية على صحة المرأة؟

الصيام المتقطع المعتدل (١٤-١٦ ساعة) مفيد لمقاومة الأنسولين وتكيس المبايض، لكن الحميات القاسية ترفع هرمون الكورتيزول، وتؤدي لتباطؤ عملية الاستقلاب وتقليل الحرق، ما يسبب فقدان نضارة البشرة وتساقط الشعر واضطراب الدورة وارتخاء العضلات. الأفضل اتباع نظام متوازن دون حرمان.

“البيوتين، الحديد، أوميغا 3، والزنك هم فريق الإنقاذ لشعركِ وأظافركِ”

كيف توازن المرأة بين تناول السكريات والحفاظ على وزن صحي وبشرة مشرقة؟

ينصح باستبدال الحلويات بالفواكه الغنية بالألياف، التي تساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم. في حال الرغبة بتناول الحلويات ينصح بتناولها بعد وجبة متوازنة تتضمن الألياف، والبروتينات، والدهون الصحية. كما ينصح بممارسة نشاط رياضي خفيف بعد الأكل، مثل المشي لمدة نصف ساعة على الأقل.

هل يختلف النظام الغذائي حسب العمر؟

نعم، يحتاج المرء إلى الكالسيوم والبروتين بشكل أكبر في العشرينات، وذلك لدعم النشاط. بينما يحتاج المرء لمضادات الأكسدة بشكل أكبر في الثلاثينات بسبب تغير التوازن الهرموني. تتزايد الحاجة للكالسيوم والألياف والبروتين لدعم صحة العظام وتوازن الهرمونات. يجب تنظيم النظام الغذائي في جميع المراحل في حال وجود تكيسات أو مقاومة إنسولين.

نصائح للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتأثيره على الجسم والبشرة

ينصح بالحرص على تضمين الخضار في كل وجبة لتحسين عملية الهضم. كما ينصح بإضافة مصادر البروبيوتيك مثل الزبادي والمخللات الطبيعية لتعزيز صحة الأمعاء. من الأفضل التقليل من تناول الدهون المشبعة الموجودة في الفطائر والمعجنات، واستبدالها بزيت الزيتون والزيوت الصحية. تسهم الدهون المشبعة في زيادة الدهون الحشوية وتقلل من حساسية الخلايا تجاه الأنسولين.