أنواع الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة أو متحولة..لكن أيهم أكثر ضررًا؟

الدهون (بالإنجليزية: Fats) هي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات، تتكون جزيئاتها من ذرات الكربون والهيدروجين؛ وبالتالي فإن أنواع الدهون المختلفة هي مواد كارهة للماء (بالإنجليزية: Hydrophobic) وقابلة للذوبان في المذيبات العضوية وغير قابلة للذوبان في الماء، ومنها الكوليسترول والدهون الثلاثية والدهون الفوسفاتية. نتعرف تفصيلًا على مصادر الدهون الصحية والدهون الضارة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

هل الدهون مفيدة أم ضارة؟

يشيع عن أنواع الدهون عمومًا سمعة سيئة فيما يتعلق بصحة الجسم؛ لذلك تتضمن معظم لحميات الغذائية تنبيهات صارمة بتجنب تناول المواد الدهنية، وعلى الرغم من أن هذا الكلام صحيح، إلا أن جسم الإنسان بحاجة إلى كمية معينة فقط منها لما تقدمه من فوائد صحية، ومن أهم هذه الفوائد:

1. تزويد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
2. مساعدة الجسم على امتصاص فيتامين E، وفيتامين D، وفيتامين A، حيث إن هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون فقط؛ مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها إلا عن طريق تناولها مع وجبات دهنية.
3. إمداد الجسم بالطاقة، حيث يحتوي 1 غرام من الدهون-سواء كانت الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة-على 9 سعرات حرارية (طاقة)، مقارنة ب 4 من السعرات الحرارية لكل من البروتينات والكربوهيدرات.

ما هي أنواع الدهون؟

تنقسم أنواع الدهون إلى ثلاثة أقسام رئيسية منها ما هو ضار للجسم ومنها مفيد للجسم، وهي:

1. الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat).
2. الدهون غير المشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated fat).
3. الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat).

الدهون المشبعة

يوجد الدهن المشبع في العديد من الأطعمة الغنية بالدهون بمختلف نكهاتها، يأتي معظمها من مصادر حيوانية بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى بعض الزيوت النباتية، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند، ومن أهم الأطعمة الغنية بها:

1. اللحوم الحمراء بأنواعها من البقر والماعز والجمال.
2. منتجات اللحوم بأنواعها بما في ذلك النقانق.
3. منتجات الألبان كاملة الدسم.
4. الزبدة والسمن.

علاقة الدهون والكوليسترول

1. الكوليسترول هو مادة دهنية يصنعها الجسم في الكبد، يتم نقله مع الدم على شكل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والبروتين دهني عالي الكثافة (HDL). يؤدي تناول الكثير من الدهن المشبع إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)؛ مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. الكوليسترول عالي الكثافة (HDL)، يعد مفيدًا للجسم من خلال حمل الكوليسترول الزائد في أعضاء الجسم ونقله إلى الكبد ليتم التخلص منه.

ملاحظة: تبلغ النسبة الصحية لتناول الدهن المشبع الكمية التالية بحسب توصيات الأطباء في بريطانيا: بالنسبة للرجال عدم تناول أكثر من 30 غرامًا يوميًا، وبالنسبة النساء عدم تناول أكثر من 20 غرامًا في اليوم، وبالنسبة للأطفال كمية أقل من 20 جرامًا.

شاهد أيضًا: كيف تحمي نفسك من الإصابة بالكبد الدهني؟

الدهون المتحولة

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان بمستويات منخفضة، لكنها من أنواع الدهون الضارة بالجسم، بل هي أسوأ أنواع المواد الدهنية، فهي ترفع من الكوليسترول الضار للجسم (LDL)، وتساهم في خفض الكوليسترول المفيد للجسم (HDL).

تسبب هذه النوعية من الدهن التهابًا في الجسم يؤدي إلى أمراض خطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومقاومة الأنسولين؛ مما يسبب الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولا يوجد نسبة آمنة لتناول هذا النوع من الدهن؛ لذلك يجب ألا تزيد الكمية اليومية عن 5 جرامات ويفضل عدم تناولها أبدًا، أهم مصادر الدهون المتحولة:

1. الأطعمة المقلية بما في ذلك البطاطا المقلية والدجاج المقلي.
2. المخبوزات مثل الكعك والكيك والفطائر.
3. الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
4. الفشار بالميكروويف.
5. المعجنات التجارية.

شاهد أيضًا: علاج مقاومة الأنسولين بالأعشاب والتمارين الرياضية والحجامة

الدهون غير المشبعة

لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب يجب تقليل الدهون في الطعام واستبدال الدهن المشبع بالدهن غير المشبع، حيث توجد أدلة قوية أن هذا الاستبدال يقلل من مستويات الكوليسترول الضار للجسم، يوجد النوع غير المشبع بشكل أساسي في الزيوت الصحية والأسماك الدهنية، وهي عبارة عن نوعين الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

ما هي الدهون الصحية التي تفيد الجسم؟

تعد الدهون غير المشبعة بنوعيها من أنواع الدهون الصحية والمفيدة للجسم لأنها تعمل على حماية القلب من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول المفيد للجسم، مع تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم:

فوائد الدهون غير المشبعة

1. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. تساعد على الشعور بالشبع ؛ مما يفيد في تقليل الوزن.
3. تحافظ على معدل نبضات القلب بشكل طبيعي.
4. تساعد على خفض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب.
5. تمنع تصلب الشرايين (تصلب وتضيق الشرايين).
6. تحارب الالتهاب في الجسم.
7. تخفض ضغط الدم.

مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة

1. المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو.
2. زيت الزيتون وزيت بذور اللفت.
3. الفول السوداني والسمسم.
4. فاكهة الأفوكادو.

الدهون غير المشبعة المتعددة

تساهم في خفض الكوليسترول في الجسم، ولها نوعين إما أوميجا 3 أو أوميجا 6، لا يصنع الجسم هذه الدهون؛ لذلك يجب الحصول عليها من مصادر خارجية:

1. توجد أوميجا 3 بشكل أساسي في معظم أنواع الأسماك مثل سمك السالمون والسردين، وزيت السمك، وينصح بتناول قطعتين من السمك كل أسبوع ع الأقل للحصول على كمية أوميجا 3 اللازمة للجسم.
2. لا يوجد دليل على أن المصادر النباتية لدهون أوميجا 3 تقدم نفس الفوائد لصحة القلب الموجودة في الأسماك.
3. توجد أوميجا 6 في بعض المكسرات، وبذور الكتان، وحبوب الذرة، ودوار الشمس، واليقطين.

نصائح لتقليل تناول الدهون

بدلًا من الحساب الدائم لعدد غرامات الدهن التي تناولتها في اليوم، حاول اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات، مع قطعتين أو أكثر من الأسماك الدهنية في الأسبوع، وكميات معتدلة من منتجات الألبان، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء، وأطعمة مقلية أو وجبات مصنعة فقط في المناسبات.

يتم هذا من خلال استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي، واستبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر البروتين الأخرى، مثل: السمك، أو الدجاج، أو الفاصوليا، كما يجب أن يتم الطبخ باستخدام زيت الزيتون.

شاهد أيضًا: انتبه..13 ضررًا تسببه لك الوجبات السريعة

تعرفنا على أنواع الدهون الثلاثة الرئيسية، تجنب دائمًا الدهون المتحولة وتناول الدهون المشبعة باعتدال، وأضف الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي للحفاظ على صحة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، وداء السكري، وتصلب الشرايين.