تمارين الانزلاق الغضروفي: أفضل التمارين بالصور والنصائح لعلاج آمن وفعّال

الانزلاق الغضروفي من الحالات الشائعة التي تصيب العمود الفقري وتؤثر على جودة الحياة، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بأسفل الظهر أو الرقبة. وتُعد تمارين الانزلاق الغضروفي من الأساليب غير الجراحية الفعالة التي تساعد في التخفيف من الأعراض وتحسين مرونة العمود الفقري، خاصة إذا تم تنفيذها بإشراف مختصين.

في هذا المقال، نستعرض افضل تمارين للانزلاق الغضروفي، مدعّمة بالصور والنصائح الطبية، إلى جانب تمارين بعد عملية الانزلاق الغضروفي وتمارين رياضية أخرى تركز على تقوية عضلات الظهر والرقبة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

تمارين لعلاج الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر

تساعد التمارين المنتظمة في تقليل الضغط على الأقراص المنفتقة وتعزيز استقرار العمود الفقري، ويمكن أن تكون تمارين للانزلاق الغضروفي بالصور أداة مساعدة لفهم الوضعيات بشكل أفضل. ومن أكثر التمارين فعالية عند اتباع إرشادات واضحة، إليك أبرز التمارين:

تمرين تمديد أسفل الظهر (بالإنجليزية: Standing Lumbar Extension)

يُعد هذا التمرين من أبسط وأقوى تمارين الانزلاق الغضروفي أسفل الظهر، حيث يقف الشخص بشكل مستقيم، ثم يضع يديه على الخاصرتين ويدفع الحوض للأمام برفق مع تقوس الظهر للخلف.

• الفائدة: يساعد تمرين تمديد أسفل الظهر على تقليل الضغط على جذور الأعصاب في المنطقة القطنية، مما يخفف من الألم المنتشر نحو الساقين، والذي يعرف باسم عرق النسا.
• نصيحة طبية: قم بإجراء هذا التمرين ببطء وبلطف، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو تنميل مفاجئ في الساقين أو أسفل الظهر.

تمرين إمالة الحوض (بالإنجليزية: Pelvic Tilt)

يُنفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم يُشد البطن باتجاه العمود الفقري ليتم إمالة الحوض قليلاً نحو الأرض. يُحافظ على الوضع لبضع ثوانٍ ثم يُحرّر.

• الفائدة: يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن، مما يدعم العمود الفقري ويحسّن الثبات الجسدي، ويُخفف من الضغط الواقع على الفقرات القطنية.
• نصيحة عند التطبيق: لا تتسرّع في أداء هذا التمرين، واحرص على التنفس العميق أثناء الانقباض العضلي، وتوقف إذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية كالدوخة أو الألم الحاد.

تمرين الجسر (بالإنجليزية: Glute Bridge)

يعد تمرين الجسر من أسهل تمارين الانزلاق الغضروفي، ولأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض، ثم ارفع الحوض ببطء عن الأرض حتى يتكوّن خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، واثبت لثوانٍ ثم انزل ببطء.

• الفائدة: تمرين الجسر يُقوّي عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والبطن، وهي عضلات حيوية لدعم الفقرات القطنية وتخفيف أعراض الانزلاق الغضروفي.
• نصيحة طبية: حافظ على استقامة الظهر أثناء الرفع، ولا تُجبر عضلاتك على أداء التمرين إذا شعرت بأي تقلص حاد أو ألم مفاجئ.

تمرين الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية: Knee to Chest Stretch)

يُعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة والمفيدة لتخفيف الضغط الواقع على أسفل الظهر. للاستفادة منه، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك ببطء، باستخدام اليدين، وابقَ في الوضع لمدة 20 ثانية، ثم بدّل إلى الركبة الأخرى.

• الفائدة: يساهم تمرين الركبة إلى الصدر في تقليل التوتر العضلي حول الفقرات القطنية، وهو من تمارين الانزلاق الغضروفي التي تعزز تدفق الدم إلى المناطق المتأثرة، مما يخفف الألم الناتج عن الانزلاق الغضروفي.
• نصيحة طبية: تأكد من أن ظهرك مسطح على الأرض أثناء أداء التمرين، وتجنب سحب الركبة بقوة أو بسرعة زائدة حتى لا تزيد من التهيج العصبي أو الضغط على الغضروف.

تمرين القطة والجمل (بالإنجليزية: Cat-Cow Stretch)

هذا التمرين يُجرى أثناء الوقوف على اليدين والركبتين (وضعية الطاولة)، حيث يتم تقويس الظهر للأعلى (مثل القطة) ثم خفضه للأسفل مع رفع الرأس (مثل الجمل)، مع تكرار الحركة بوتيرة هادئة.

• الفائدة: يساعد تمرين القطة والجمل في تحسين مرونة العمود الفقري، فهو تمارين الانزلاق الغضروفي التي تحرك الفقرات بلطف، مما يقلل من التيبّس ويُحسّن توازن الجسم.
• نصيحة طبية: حافظ على التنفس المنتظم أثناء الحركة، وامتنع عن الضغط الزائد على مفاصل الرسغين والركبتين، خصوصًا إذا كان لديك التهابات أو ضعف في المفاصل.

تمرين التمدد الأمامي (بالإنجليزية: Child’s Pose)

أحد تمارين اليوغا الكلاسيكية، يبدأ بالجلوس على الركبتين، ثم يُمدّ الجسم للأمام مع إنزال الجذع نحو الأرض ومدّ الذراعين إلى الأمام. يُحافظ على الوضع لبضع ثوانٍ إلى دقيقة، مع تنفس عميق.

• الفائدة: تمرين التمدد الأمامي من تمارين الانزلاق الغضروفي التي تساعد في استرخاء  العضلات المشدودة، خاصة في منطقة أسفل الظهر والوركين، ويمنح إحساسًا بالاسترخاء العضلي والعصبي.
• نصيحة طبية: لا تضغط على أسفل ظهرك إذا شعرت بعدم الراحة، ويفضّل وضع وسادة تحت الصدر أو الحوض إذا كان هناك صعوبة في الانحناء الكامل.

تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي

الانزلاق الغضروفي في الرقبة يمكن أن يسبب صداعًا وتنميلاً في الذراع. إليك بعض تمارين الرقبة للانزلاق الغضروفي التي يمكن أن تساهم في تخفيف الأعراض:

• تمرين التمديد العنقي (Cervical Extension): يُجرى بتحريك الرأس للخلف بلطف، ويساعد على إزالة الضغط عن الأعصاب.

• تمرين الانحناء الجانبي (Lateral Neck Stretch): يقلل من تيبّس الرقبة ويعزز الدورة الدموية.

• تمرين دوران الرأس (Neck Rotation): يعزز المرونة ويخفف الشد العضلي.

تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي

أثبتت تمارين البيلاتس فعاليتها في دعم العمود الفقري وتحسين التوازن العضلي. إليك أفضل تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي:

• تمرين تقوية عضلات الجذع (بالإنجليزية: Core Strengthening Pilates):يساعد على دعم العمود الفقري من خلال تنشيط العضلات العميقة في البطن وأسفل الظهر. يتم عبر شد البطن مع الحفاظ على الظهر مستقيم أثناء الحركة.

• تمرين السوبرمان المعدّل (بالإنجليزية: Modified Superman): يعزز استقرار العمود الفقري عبر رفع ذراع وساق معا مع إبقاء البطن مشدودًا. يُجرى ببطء لتجنب أي ضغط زائد على الفقرات.

• تمرين التنفس العميق مع استرخاء العمود الفقري: يعتمد على استنشاق الهواء بعمق وتوجيهه للبطن مع إخراج النفس ببطء. يساعد على تخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة الظهر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري عنصر أساسي في تمارين الانزلاق الغضروفي. إليك بعض التمارين المستهدفة:

• تمرين رفع الساقين بالتبادل (Alternating Leg Raises): يقوّي عضلات الظهر السفلية والبطن.

• تمرين السباحة على الأرض (Prone Swimming): يعزز مرونة الظهر والكتفين.

• تمرين تمديد أسفل الظهر (بالإنجليزية: Standing Lumbar Extension): تمرين محوري لتحسين الوضعية وتخفيف الألم.

شاهد أيضًا: الاكتئاب وآلام الظهر: الرابط الخفي الذي لا يخبرك به أحد!

تمارين بعد عملية الانزلاق الغضروفي

بعد الجراحة، تُعد تمارين بعد عملية الانزلاق الغضروفي ضرورية لتجنب عودة الألم وتحسين الشفاء:

• تمرين المشي التدريجي: يُنفَّذ بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة قصيرة في البداية، ثم زيادة المسافة والوقت تدريجيًا. يساهم في تحسين اللياقة وتحريك العضلات بلطف دون إجهاد الظهر.
• تمرين رفع الكعب (Heel Raises): يتم بالوقوف ورفع الكعبين عن الأرض مع تثبيت أصابع القدمين، ثم العودة ببطء. يساعد على تقوية عضلات الساق وتحسين تدفق الدم.
• تمرين تمديد أسفل الظهر (Standing Lumbar Extension) بإشراف طبي: يُؤدّى بالوقوف ووضع اليدين على أسفل الظهر ثم دفع الجسم برفق للخلف. يعمل على تخفيف الضغط عن الفقرات وتحسين مرونتها، ويجب القيام به فقط تحت إشراف مختص.

علاج الانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر بالتمارين

يُعد علاج الانزلاق الغضروفي في اسفل الظهر بالتمارين من أكثر الأساليب فعالية إذا تم بطريقة صحيحة ومدروسة. التمارين تعزز الشفاء الطبيعي وتحسن تدفق الدم وتقلل من التوتر العضلي. إليك بعض النصائح:

• ابدأ ببطء وتدرج في الشدة.

• ركّز على تمارين الإطالة وتقوية الجذع.

• احرص على التنفس الصحيح أثناء التمارين.

الخلاصة

إن دمج تمارين الانزلاق الغضروفي في روتينك اليومي يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في رحلة الشفاء. سواء كنت تبحث عن تمارين رياضية لعلاج الانزلاق الغضروفي، أو ترغب في التمارين الوقائية لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي، فالتمارين هي الخيار الذكي والطبيعي لتجنب تفاقم الحالة. وبتوجيه من مختص العلاج الطبيعي، يمكن تحقيق نتائج ممتازة دون تدخل جراحي.