وجبة إفطار صحية..أيهما أفضل الكربوهيدرات أم الدهون؟

إن إعداد وجبة إفطار صحية هو أحد أهم الأمور التي تبدأ فيها اليوم، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة، لكن السؤال الأهم هو: هل من الأفضل الاعتماد على الكربوهيدرات أم الدهون في وجبة الإفطار؟إليك في هذا المقال كل ما يجب معرفته لتحديد الخيار الأمثل لإعداد وجبة إفطار صحية، ومساعدتك في اختيار الفطور الأنسب لبدء يومك بنشاط وتركيز.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

أهمية وجبة الإفطار

تعتبر وجبة الإفطار حجر الأساس ليوم صحي ونشيط، فهي تُعيد تزويد الجسم بالطاقة بعد فترة الصيام الليلية، مما يساعد على تنشيط الجسم وتعزيز التركيز. وتوفر الإفطار كمية من الجلوكوز الضروري لعمل الدماغ والأعصاب، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في تحسين الصحة العامة.

إن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بتحسين الأداء الذهني والجسدي، فضلاً عن دورها في التحكم بالوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ورغم الفوائد الكبيرة للإفطار، فإن العديد من الأشخاص قد يتخطونه بسبب ضيق الوقت أو العادات اليومية، لكن هناك العديد من الطرق لجعل الإفطار سهلاً وسريعاً لبدء يوم مليء بالطاقة والنشاط.

الكربوهيدرات أم الدهون في وجبة الإفطار؟

تشير دراسة حديثة أجريت في جامعة واترلو في كندا، ونشرت عام 2023 في مجلة الحاسبات في الأحياء والطب (بالإنجليزية: Computers in Biology and Medicine)، إلى أن نوع الإفطار الأنسب قد يختلف بين الرجال والنساء بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي لكل منهما. حيث يظهر أن الرجال يستفيدون أكثر من وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات لتعزيز مستويات الطاقة بعد فترة الصيام الليلي، بينما يُنصح النساء بتناول وجبة تحتوي على نسبة أعلى من الدهون الصحية لزيادة حرق الدهون بفعالية أكبر، مما يوفر لهن الطاقة طوال اليوم. وتوضح الدراسة أن هذه الفروق تتعلق بقدرة النساء على تخزين الدهون وحرقها بسرعة أكبر، استجابةً للمتطلبات البيولوجية مثل الحمل. اختيار نوع الطعام المناسب في الإفطار يمكن أن يسهم في تعزيز النشاط وتحقيق التوازن الصحي للجسم، بحسب توصيات الباحثين.

أفكار سهلة وصحية لتحضير وجبة الإفطار 

تحضير وجبة إفطار صحية كل صباح لا يحتاج إلى الكثير من الوقت أو الجهد. هناك العديد من الوصفات التي يمكن إعدادها مسبقاً، لتكون جاهزة لتناولها بسرعة في الصباح، مما يوفر لك طاقة غذائية متوازنة لبداية يومك. يمكنك تجربة وصفات بسيطة لإعداد وجبة إفطار صحية، ومن الأمثلة عليها: 

• أومليت الخضار في قوالب المافن
  يمكن تحضير هذا الأومليت مسبقاً باستخدام قوالب المافن وإضافة الخضروات المفضلة لديك مع الجبن. يمكنك تخزينه في الفريزر وتسخينه عند الحاجة، ليكون جاهزاً في دقائق.
• الشوفان الليلي مع الأفوكادو والبيض
  يُحضر الشوفان في الليلة السابقة، ويضاف إليه الأفوكادو والبيض في الصباح. يمنحك هذا الإفطار البروتين والألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
• الشوفان بنكهة القرفة
  لتحضير إفطار لذيذ وسريع في الطقس البارد، امزج الشوفان بالقرفة واحفظه في الثلاجة لليوم التالي. يمكنك إضافة الفواكه المجمدة لتزيد من فوائده الغذائية.
• السندويشات النباتية المجمدة
  تحتوي هذه السندويشات على مكونات نباتية وتوضع في الفريزر لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. تعتبر خياراً مثالياً لإفطار سريع ومغذٍ لمن يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.
• مخفوق السبانخ والأفوكادو
  هذا المخفوق غني بالبروتين والألياف، وهو خيار مثالي بعد التمارين الرياضية الصباحية. يمكنك تحضيره مسبقاً ليكون جاهزاً لتناوله عند الحاجة.
• مخفوق الفاكهة والزبادي
  يمكنك استخدام الفواكه المجمدة مع الزبادي لصنع مخفوق منعش ومغذٍ. حضّره في المساء وضعه في الثلاجة ليكون جاهزاً لتناوله في صباح اليوم التالي.

فوائد الاهتمام بإعداد وجبة إفطار صحية

يعتبر إعداد وجبة إفطار صحية من الأمور المهمة لبدء اليوم بنشاط فهي تمد الجسم بالطاقة الضرورية وتساعد في بدء اليوم بنشاط وحيوية، فعند الاستيقاظ، تكون مخازن الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية منخفضة، مما يجعل الإفطار ضرورة لتجديدها وتحفيز عملية الأيض. لذلك، الاهتمام بوجبة الإفطار يقدم فوائد عديدة للجسم والعقل، وفيما يلي أبرزها:

• تعزيز مستويات الطاقة
  يساعد الإفطار على إعادة تجديد مخزون الجليكوجين في الجسم، مما يعيد للجسم الطاقة التي فقدها خلال فترة النوم الطويلة. هذه الطاقة ضرورية بشكل خاص للدماغ الذي يعتمد على الجلوكوز بشكل أساسي.
• توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية
  تحتوي أطعمة الإفطار على عناصر غذائية هامة مثل الكالسيوم، والحديد، والألياف، وفيتامينات ب، التي تساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية. تناول الإفطار يضمن الحصول على حصص كافية من هذه العناصر.
• المساعدة في الحفاظ على الوزن
  وجبة الإفطار تساعد في تقليل الشهية على مدار اليوم، مما يقلل من احتمالية تناول وجبات سريعة وغير صحية لاحقاً. الإفطار يحقق توازناً في مستويات السكر بالدم، مما يقلل من رغبة تناول السكريات والدهون.
• تحفيز وظائف الدماغ
  بدون الإفطار، قد يشعر الشخص بالكسل وصعوبة في التركيز. فقد أظهرت الدراسات أن تناول الإفطار يعزز الأداء العقلي ويساهم في تحسين الذاكرة والتركيز، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين الذين يحتاجون إلى طاقة أكبر لمواصلة التحصيل الدراسي.
• تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض
  يميل الأشخاص الذين يتناولون الإفطار بانتظام إلى التمتع بصحة أفضل وأقل عرضة للسمنة والسكري من النوع الثاني. كما أن الإفطار الصحي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• دعم خيارات غذائية أفضل على مدار اليوم
  الأفراد الذين يتناولون وجبة الإفطار غالباً ما يتبعون نظاماً غذائياً متوازناً ويقل لديهم الميل لتناول الوجبات السريعة. الإفطار الصحي يساعد في تحسين عادات الطعام اليومية ويقلل من الاعتماد على الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكريات.
• تخفيف الجوع خلال منتصف اليوم
  تناول وجبة إفطار صحية يقلل من الحاجة لتناول وجبات خفيفة غير صحية في منتصف الصباح، مما يساعد على المحافظة على نمط غذائي صحي وتجنب الأغذية ذات السعرات العالية والمنخفضة القيمة الغذائية.

ختاماً، نلاحظ أن الاختيار ما بين الكربوهيدرات والدهون الصحيةعند إعداد وجبة إفطار صحية يعتمد على الجنس بالمقام الأول، لكن لا بد من استشارة اختصاصي التغذية وتضمين وجباتك المفضلة ضمن سعراتك الحرارية والماكروز التي تضمن الحفاظ على وزن صحي.