في السنوات الأخيرة، تحوّل المشي الياباني إلى واحدة من أبرز صيحات اللياقة المنتشرة عالميًا، بفضل بساطته، وقصر مدته، وقدرته على تحسين الصحة بطريقة عملية لا تتطلب معدات أو اشتراكًا في نادٍ رياضي. ورغم أنه يبدو كروتين عادي للمشي، فإن الأسلوب الياباني يعتمد على مبدأ مختلف تمامًا: التناوب بين فترات المشي السريع والبطيء بطريقة مدروسة.
هذا التمرين، الذي وُضع لأول مرة قبل أكثر من عقدين، عاد اليوم ليتصدر النقاشات الصحية بعد نتائج حديثة كشفت عن تأثيره المدهش على القلب، العضلات، والقدرة الهوائية.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
ما هو المشي الياباني؟
قبل الدخول في التفاصيل، من المفيد فهم الفكرة الأساسية لهذا النوع من التمارين، حيث يعتبر المشي الياباني تدريب رياضي يعتمد على المشي المتقطع، أي المشي بوتيرة عادية ثم الانتقال إلى وتيرة أسرع لعدة دقائق، ثم العودة للوتيرة البطيئة، وهكذا طوال 30 دقيقة تقريبًا.
آلية المشي الياباني في تحسين اللياقة
يعمل المشي الياباني على تحسين اللياقة من خلال التناوب الذكي بين الشدة العالية والمنخفضة، مما يمنح الجسم فوائد أكبر دون إرهاق.
-
رفع معدل نبض القلب بطريقة آمنة بفضل فترات المشي السريع التي تنشّط القلب والدورة الدموية دون إجهاد مفاجئ.
-
منح العضلات فترات تعافٍ قصيرة خلال المشي البطيء، مما يقلل تراكم التعب ويحافظ على استمرارية الأداء.
-
زيادة حرق السعرات الحرارية مقارنة بالمشي التقليدي بسبب تغيّر الشدة الذي يحفّز الجسم على استخدام طاقة أكثر.
-
مناسب للأشخاص قليلي الحركة لأنه تمرين خفيف يبدأ تدريجيًا ويعزز الثقة والقدرة على الالتزام دون ضغط.
-
مصمم أصلًا لكبار السن لدعم الوقاية من السمنة والسكري وضعف العضلات، ما يجعله تمرينًا آمنًا لمختلف الفئات العمرية.
فوائد المشي الياباني وفق أبحاث علمية
المشي الياباني لا يحسّن اللياقة فحسب، بل يعمل كاستراتيجية فعالة لحماية الصحة القلبية، إليك أبرز الفوائد:
-
خفض ضغط الدم أثناء الراحة لدى كبار السن.
-
تقوية عضلات الفخذ وتحسين القدرة على الحركة.
-
رفع مؤشر VO2 max المسؤول عن التحمل الهوائي.
-
تقليل خطر الأمراض المرتبطة بنمط الحياة بنسبة وصلت إلى 20% في بعض الدراسات.
-
تحسين توازن الجسم وتقليل خطر السقوط.
-
تعزيز حرق الدهون بفضل التغير المستمر في شدة النشاط.
هذه النتائج ساهمت في ارتفاع شعبية المشي الياباني عالميًا خلال 2025، خصوصًا بين الأشخاص الذين يبحثون عن تمرين فعّال وسهل.
اقرأ أيضًا: أهمية وفوائد المشي لمرضى السكري
كيف تبدأ بالمشي الياباني؟
توصي الأبحاث باتباع نموذج ثابت يقوم على التناوب بين 3 دقائق من المشي السريع و3 دقائق من المشي البطيء لمدة 30 دقيقة.
خطوات تطبيق المشي الياباني:
-
3 دقائق: مشي سريع (70% من جهدك).
-
3 دقائق: مشي بطيء مريح (40% من جهدك).
-
كرر الدورة 5 مرات لإكمال 30 دقيقة.
-
مارس التمرين 4–5 أيام أسبوعيًا.
-
في المشي السريع: امشِ بأسرع ما يمكنك دون الوصول للجري.
ويقدّر الخبراء أن سرعة 4 أميال/ساعة (حوالي 6.4 كلم/ساعة) تمثل الوتيرة النشطة لمعظم الأشخاص.
نصائح للسلامة قبل البدء
حتى لو كان المشي الياباني مناسبًا لمعظم الأعمار، تبقى السلامة خطوة أولى.
-
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة.
-
توقف فورًا عند الشعور بالألم أو دوار حاد.
-
اختر طرقًا آمنة وممهدة.
-
يمكن ممارسة التدريب على جهاز المشي داخل المنزل مع ضبط الميل بين 1%–2% لمحاكاة المشي الخارجي.
-
اشرب كمية كافية من المياه قبل التمرين وبعده.
ويرى متخصصو القلب أن المشي في الهواء الطلق أفضل من جهاز المشي، لما يقدمه من فوائد إضافية للصحة النفسية وتقليل التوتر.
اقرأ أيضًا: أيهما أفضل لإنقاص الوزن.. هل المشي قبل تناول الطعام أم بعده؟
الانتقال إلى مستوى أعلى
بعد الاعتياد على المشي الياباني، يمكن رفع مستوى التحدي تدريجيًا، تشمل طرق التطوير ما يلي:
-
زيادة مدة الجلسة من 30 إلى 40 دقيقة.
-
إدخال الجري الخفيف في فترات المشي السريع.
-
ارتداء سترة أوزان خفيفة لزيادة الشدة.
-
ممارسة التمرين على منحدرات طبيعية.
لكن يبقى العامل الأهم هو الاستمرارية. فبحسب خبراء اللياقة، التحسن الحقيقي يحدث عندما يصبح المشي المتقطع جزءًا ثابتًا من نمط الحياة وليس تجربة قصيرة.
لماذا يعد المشي الياباني مناسبًا للجميع؟
ينجح المشي الياباني لأنه يجمع بين بساطة التطبيق وفعالية النتائج، ما يجعله مناسبًا لمختلف الأعمار ومستويات اللياقة.
-
سهل التطبيق ولا يحتاج إلى خبرة رياضية، ما يجعله خيارًا مريحًا لمن يبدأون رحلتهم مع الرياضة.
-
مجاني تمامًا ولا يتطلب أي معدات أو اشتراكات، مما يزيل العوائق المالية أمام ممارسة النشاط البدني المنتظم.
-
مناسب للمبتدئين بفضل اعتماده على التدرّج في الجهد، ما يساعد الجسم على التكيف دون تعب أو إحباط.
-
فعّال في رفع اللياقة من خلال التبديل بين السرعات الذي يحسن قوة القلب والتحمل الهوائي في وقت قصير.
-
لا يستهلك وقتًا طويلًا إذ يمكن تنفيذ الجلسة خلال 30 دقيقة فقط، ما يجعله سهل الدمج في جدول يومي مزدحم.
-
مرن في أماكن ممارسته، سواء داخل المنزل على جهاز المشي أو خارجه في الهواء الطلق، دون الحاجة لظروف خاصة.
ولهذا أصبح المشي الياباني خيارًا مفضلًا لكل من يرغب بتحسين صحته ولياقته دون الدخول في برامج تدريب معقدة أو مرهقة.
الخلاصة
يُعد المشي الياباني أسلوبًا بسيطًا لكنه قوي في تعزيز الصحة، رفع اللياقة، تحسين صحة القلب، وزيادة القدرة الهوائية. ومع أنه مصمم أساسًا للمبتدئين وكبار السن، فإنه يناسب أي شخص يريد تحسين لياقته بطريقة ذكية وآمنة ومستدامة.
السر الحقيقي خلف هذا التمرين هو التناوب بين الجهد والراحة، وهو ما يمنح الجسم دفعة فعالة دون إرهاق. وبخطوات بسيطة، يمكن أن يتحول هذا الروتين إلى عادة يومية تغير صحتك بالكامل.
إذا كنت تبحثين عن بداية سهلة ونتائج ملموسة…فربما يكون المشي الياباني هو خطوتك الأولى نحو حياة أكثر نشاطًا وتوازنًا.
