8 نصائح لحرق السعرات الحرارية بالمشي

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية ضرورية للحفاظ على الوزن الصحي وحرق السعرات الحرارية، ويعتبر المشي من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها، وهو يناسب جميع الفئات العمرية، كما أنه لا يحتاج معدات باهظة الثمن. فكيف يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية بالمشي، وهل يساعد على خسارة الوزن والدهون؟ تعرف على التفاصيل في المقال التالي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

فوائد المشي لحرق السعرات الحرارية

يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية بالمشي بانتظام، إذ يساعد على الحفاظ على اللياقة، كما أنه يحسن من قوة العضلات، ويزيد من معدل الحرق بشكل ملحوظ. تعود فوائد المشي في زيادة حرق السعرات إلى فعاليته في الحفاظ على الكتلة العضلية، إذ يساعد المشي على الوقاية من فقدان الكتلة العضلية المتزامن مع فقدان الوزن أثناء اتباع حمية غذائية، أو المرتبط بالتقدم بالعمر. وتعتبر الكتلة العضلية السليمة ضرورية لحرق المزيد من السعرات الحرارية، إذ يتحسن معدل الحرق كلما زادت الكتلة العضلية.

إضافةً إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الطاقة للقيام بالنشاط البدني، وذلك يتضمن المشي بالطبع، إذ يقوم الجسم باستهلاك السعرات الحرارية أثناء المشي.

اقرأ أيضًا: 9 تمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة

حساب حرق السعرات الحرارية بالمشي

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي على العديد من العوامل، مثل الوزن، وسرعة المشي، والمدة التي يقضيها المرء في المشي، لكن الوزن وسرعة المشي هما العاملان الأكثر تأثيرًا على عملية حرق السعرات بالمشي. يتضمن جدول حرق السعرات الحرارية بالمشي ما يلي:

رفع الحرق بالجسم بالمشي

من الجدير بالذكر أن كمية السعرات الحرارية المذكورة في الجدول أعلاه تنطبق على ممارسة المشي على طريق مستوية، ويزيد حرق السعرات الحرارية بالمشي صعودًا لتلة مثلًا، ويمكن معرفة الفرق في الجدول التالي:

اقرأ أيضًا: أبرز 5 تمارين رياضية تمارسها النجمات

نصائح لزيادة حرق السعرات الحرارية بالمشي

من المعروف أن المشي يساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، لكن يمكن اتباع بعض الخدع البسيطة لزيادة عدد السعرات المستهلكة أثناء المشي، مما يزيد من فعالية التمرين. من النصائح التي تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية بالمشي السريع:

• المشي صعودًا لتلة أو طريق يرتفع لأعلى، أو زيادة زاوية انحناء جهاز المشي لأعلى، إذ يستهلك المشي صعودًا قدرًا أكبر من الطاقة.
• المشي بتغيير الوتيرة، وتساعد هذه الطريقة الأشخاص الذين لا يستطيعون المشي بسرعة، إذ يمكن الإحماء بسرعة 3 كم/ الساعة، ثم المشي دقيقة بسرعة 5.5 كم/ الساعة أو 6.5 كم/ الساعة، ثم خفض السرعة إلى 3 كم/ الساعة لمدة دقيقة أو دقيقتين وهكذا.
• المشي لفترات في أيام العطل، خاصةً إن كان يصعب على المرء ممارسة التمارين الرياضية في أيام الأسبوع، لذلك ينصح بالمشي لساعة أو أكثر يوميًا خلال نهاية الأسبوع.
• ارتداء حقيبة ظهر أو سترات ثقيلة، إذ يزداد حرق السعرات الحرارية في المشي كلما زاد وزن المرء، أو بحمل أشياء ثقيلة.
• ممارسة المشي والجري بنفس الوقت، وينصح بإضافة الجري بعد الاعتياد على المشي والرغبة بزيادة معدل الحرق. يمكن الإحماء بممارسة المشي، ثم الجري لفترة، ومعاودة المشي عند الشعور بالتعب، وهكذا.
• الحفاظ على الوضعية الصحيحة، إذ من الضروري أن يحافظ المرء على الظهر مستقيمًا وينظر للأمام، إضافةً لشد عضلات البطن والأرداف.
• تقسيم الوقت المخصص للمشي خلال اليوم، أي بدلًا من المشي لمدة طويلة مرة واحدة يوميًا، ينصح بالمشي لمدة أقصر مرتين أو ثلاث مرات يوميًا لتسهيل الالتزام بالتمرين.
• استخدام تطبيقات الهاتف لتحديد هدف يومي لعدد الخطوات، وينصح بالمشي 10 آلاف خطوة على الأقل يوميًا، أو عدد مقبول من الخطوات التي يستطيع المرء تحقيقها.

كيفية تقليل السعرات الحرارية دون مشي

من الضروري ممارسة التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية، لكن يمكن تقليل استهلاكها باتباع طرق بسيطة دون رياضة، مما قد يساعد على فقدان الوزن. من الطرق التي تساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية:

• تجنب شرب العصائر والمشروبات الغازية: إذ تحتوي العصائر الجاهزة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية على الكثير من السكر، والذي يزود الجسم بالكثير من السعرات الحرارية دون أن انتباه.
• تجنب تناول الأطعمة الدسمة: مثل الدونات، أو رقائق البطاطس، أو الكيك، إذ تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من السكريات والدهون.
• استبدال الوجبات الخفيفة الدسمة بأخرى صحية: الوجبات الخفيفة ليست ضارة، ولكن الخيارات الغذائية الخاطئة قد تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبيرة. فبدلًا من رقائق التورتيلا كثيرة السعرات، ينصح بتناول كوب من البوشار، أو كوب من الفواكه الطازجة.
• استخدام بدائل صحية للأطعمة الدسمة: فمثلًا يمكن استخدام اللبن قليل الدسم، أو اللبن اليوناني بدلًا عن الكريمة الحامضة.
• تجنب تناول الأطعمة المقلية: تعتبر الأطعمة المقلية من أكثر الأطعمة احتواءً على الدهون، وهي تسبب أضرارًا أكثر من نفعها، لذلك ينصح بتجنبها كليًا.

الخاتمة:

يساعد المشي على خسارة الوزن وحرق الدهون كغيره من التمارين الرياضية، كما أنه سهل ويمكن لجميع الفئات ممارسته. يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية بالمشي باتباع بعض الطرق البسيطة والسهلة، مثل ارتداء سترات ثقيلة الوزن، أو المشي صعودًا لتلة أو تغيير زاوية انحناء جهاز المشي.