تتغير طبيعة جسم المرأة مع التغيرات الهرمونية المرافقة لانقطاع الطمث، وتؤثر هذه المرحلة على الصحة بشكل عام، حاصةً العظام والعضلات. يمكن للنظام الغذائي أن يساهم في الحفاظ على الصحة بعد انقطاع الدورة الشهرية، فما هي الأطعمة التي يمكن تناولها؟ إليك كل ما يهمك حول تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث في هذا المقال.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا
أهمية التغذية السليمة بعد انقطاع الطمث
تلعب التغذية السليمة دورًا محوريًا في دعم صحة المرأة بعد انقطاع الطمث، خاصة مع التغيرات الهرمونية التي يمر بها الجسم نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين. في هذه المرحلة، تصبح تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث عاملًا أساسيًا للوقاية من العديد من المشاكل الصحية الشائعة، مثل هشاشة العظام، وفقدان الكتلة العضلية، وزيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد النظام الغذائي المتوازن على تعويض بعض الآثار السلبية لانخفاض الهرمونات من خلال تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، مثل الكالسيوم، البروتين، والدهون الصحية.
كما تساهم التغذية الصحية في الحفاظ على قوة العظام والعضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ودعم التمثيل الغذائي الذي يميل إلى التباطؤ بعد انقطاع الطمث. إضافة إلى ذلك، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، ما ينعكس إيجابًا على مستويات الطاقة وجودة الحياة بشكل عام. لذلك، لا تقتصر أهمية التغذية السليمة بعد انقطاع الطمث على التحكم بالوزن فحسب، بل تمتد لتشمل تعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر المضاعفات الصحية المرتبطة بهذه المرحلة العمرية.
اقرأ أيضًا: لماذا تفشل محاولات خسارة الوزن بعد انقطاع الطمث؟
تقوية العظام والعضلات بعد انقطاع الطمث
يلعب الغذاء دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام والعضلات بعد انقطاع الطمث، وتعتبر بعض العناصر الغذائية أهم من غيرها في هذا المجال. نذكر هذه العناصر فيما يلي.
الكالسيوم ودوره في الحفاظ على كثافة العظام
يعد الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية في تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث، إذ يساعد على الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشتها. بعد هذه المرحلة، يفقد الجسم الكالسيوم بمعدل أسرع، ما يزيد من احتمالية الكسور. يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات الورقية الداكنة، والسمسم، إضافة إلى بعض الأطعمة المدعمة.
فيتامين D لتحسين امتصاص الكالسيوم
يلعب فيتامين D دورًا أساسيًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم داخل الجسم، ما يجعله عنصرًا لا غنى عنه لصحة العظام بعد انقطاع الطمث. قد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور. يمكن الحصول عليه من التعرض المعتدل لأشعة الشمس، وتناول الأسماك الدهنية، وصفار البيض، إضافة إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.
البروتين للحفاظ على قوة العظام والعضلات
يساهم البروتين في دعم صحة العظام بشكل غير مباشر من خلال الحفاظ على الكتلة العضلية، التي تلعب دورًا مهمًا في تقليل خطر السقوط والكسور، إذ يساعد على تقليل فقدان العضلات المرتبط بتغير الهرمونات والتقدم في العمر. تحتاج المرأة بعد انقطاع الطمث إلى كميات كافية من البروتين ضمن نظامها الغذائي، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، والبيض، ومنتجات الألبان.
المغنيسيوم لدعم بنية العظام
يعد المغنيسيوم عنصرًا مهمًا يساهم في تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين D داخل الجسم، ما يدعم صحة العظام بشكل عام. نقص المغنيسيوم قد يؤثر سلبًا في كثافة العظام مع التقدم في العمر. يتوفر هذا المعدن في المكسرات، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والبذور.
أيضًا، يساعد المغنيسيوم على تحسين وظيفة العضلات وتقليل الشعور بالتعب والشد العضلي، ما يجعله عنصرًا مهمًا في تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث. كما يساهم في دعم الطاقة أثناء الحركة والنشاط اليومي.
فيتامين K لتعزيز قوة العظام
يساعد فيتامين K على تنشيط البروتينات المسؤولة عن تثبيت الكالسيوم داخل العظام، ما يساهم في تحسين قوتها وتقليل خطر الكسور. يعد هذا الفيتامين عنصرًا داعمًا في تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث، ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والبروكلي، والخس.
اقرأ أيضًا: ٦ مكملات غذائية لا غنى عنها للمرأة بعد سن الخمسين
الحفاظ على التوازن الهرموني بعد انقطاع الطمث
تلعب التغذية دورًا مهمًا في دعم التوازن الهرموني للمرأة بعد انقطاع الطمث، حيث تساعد بعض الأطعمة على تعويض تأثير انخفاض هرمون الإستروجين، وتقليل الأعراض المصاحبة لهذه المرحلة. يمكن التركيز على إدراج أطعمة غنية بالفيتوإستروجينات، والألياف، والدهون الصحية ضمن النظام الغذائي اليومي للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. من أبرز هذه الأطعمة:
- الصويا ومنتجاتها: مثل التوفو وحليب الصويا، تحتوي على مركبات فيتوإستروجينية طبيعية.
- البقوليات: العدس والفاصولياء تساعد في دعم التوازن الهرموني وتنظيم مستويات السكر.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الكتان، تزود الجسم بالدهون الصحية والفيتوإستروجينات.
- الخضروات الورقية: السبانخ والبروكلي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي ودعم صحة العظام.
اقرأ أيضًا: 10 أعشاب تؤخر سن اليأس وتعالج أعراضه
نصائح غذائية بعد انقطاع الطمث
للحفاظ على الصحة العامة وتقليل المخاطر المرتبطة بانقطاع الطمث، من المهم اتباع بعض الإرشادات الغذائية البسيطة والعملية:
- تنويع مصادر البروتين: إدراج اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبقوليات، والبيض لدعم الكتلة العضلية وتقليل فقدان العضلات.
- زيادة الكالسيوم وفيتامين D: التركيز على منتجات الألبان، والأسماك الدهنية، والخضروات الورقية، لتعزيز صحة العظام والوقاية من الهشاشة.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتوإستروجينات: مثل الصويا، والتوفو، والمكسرات، والبذور لدعم التوازن الهرموني وتخفيف بعض الأعراض.
- الاهتمام بالألياف: من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة لتحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر والكولسترول.
- تقليل السكريات والملح المضافين: للحفاظ على وزن صحي وصحة القلب والأوعية الدموية.
- شرب الماء بانتظام: لترطيب الجسم ودعم وظائفه الحيوية.
- الدمج مع النشاط البدني: ممارسة المشي أو التمارين الخفيفة مع النظام الغذائي تعزز صحة العظام والعضلات وتحسن المزاج.
اقرأ أيضًا: كيف تكتشفين انقطاع الطمث المبكر؟ إليكِ أهم الفحوصات
الخاتمة:
تلعب تغذية المرأة بعد انقطاع الطمث دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحتها بشكل عام، خاصةً العظام والعضلات التي تتدهور صحتها بشكل كبير في هذه المرحلة. ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة المحتوية على البروتينات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين D للحفاظ على صحة العضلات والعظام بعد انقطاع الدورة، كما ينصح أيضًا بالحرص على تناول البقوليات والمكسرات والبذور، وذلك للحفاظ على التوازن الهرموني في الجسم.
