9 تمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة

تختلف أنواع التمارين الرياضية وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يحرقها كل تمرين، فبعض التمارين تساعد على الحرق أكثر من غيرها. ولذلك، تساعد ممارسة هذه التمارين على زيادة الحرق بسرعة، كما أنها تساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ضمن الطبيعي، فما هي هذه التمارين؟

تعرف في هذا المقال على أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة، وكمية السعرات التي يحرقها كل تمرين.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

تمرين الجري في المكان

يعتبر تمرين الجري في المكان مع رفع الركبة من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة، فهو أحد التمارين المتواترة عالية الشدة، أو التي تسمى أيضًا بتمارين الهيت (بالإنجليزية: High Intensity Interval Training (HIIT)). يحرق تمرين الجري في المكان مع رفع الركبة ما يعادل 105-210 سعرة حرارية خلال نصف ساعة. يمكن ممارسة هذا التمرين كما يلي:

• الجري في المكان مع رفع الركبة لأعلى قدر الإمكان.
• تحريك الذراعين بسرعة لأعلى وأسفل.

تمرين نط الحبل

قد يكون تمرين نط الحبل أحد التمارين المفضلة، كما أنه أحد أقوى تمارين لحرق السعرات الحرارية، إذ يمكن لممارسة نط الحبل أن تحرق 300-500 سعرة حرارية في نصف ساعة. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم، كما أنه يعزز من أداء الجهاز الدوري.

يساعد نط الحبل على تحسين عملية التنسيق عند الحركة، وذلك لأن المرء يستخدم عقله أثناء تحريك الحبل والقفز في الوقت ذاته.

تمرين ركوب الدراجة على الجهاز

تمرين ركوب الدراجة في الجهاز هو أحد تمارين الكارديو المذهلة، فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابات في الركبة، والذين يعانون من الألم عند ممارسة الركض أو القفز. يحرق تمرين ركوب الدراجة ما يقارب 210-311 سعرة حرارية في نصف ساعة.

يساعد تمرين ركوب الدراجة على الجهاز على تعزيز الوظائف الهوائية في الجسم، كما أنه فعال في حرق الدهون في الجسم. ينصح بممارسة هذا التمرين بالإحماء لمدة خمس دقائق أولًا، ثم التمرين بسرعة 7 إلى 9، وتقليل السرعة إلى 5 إلى 6 للاستراحة، ثم معاودة زيادة السرعة.

اقرأ أيضًا: فوائد الدراجة الهوائية الجسدية والنفسية

تمرين السباحة

يعتبر تمرين السباحة أحد أكثر التمارين لحرق السعرات الحرارية متعة، وهو يسبب ضغطًا أقل على الجسم مقارنةً بالجري، لذلك فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل. كما تحرق السباحة تقريبًا 198-294 سعرة حرارية في نصف ساعة، مما يجعلها مفيدة لخسارة الوزن بشكل كبير.

تعزز السباحة أيضًا من وظائف القلب والرئتين، وتزيد من القوة العضلية، وتحسن التروية الدموية في الجسم. يمكن ممارسة التمارين الهوائية المائية أيضًا لزيادة فعالية تمرين السباحة.

تمرين الجري

يمكن اعتبار الجري أيضًا أحد التمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة، إذ على الرغم من كونه سهل الممارسة، ولا يحتاج إلى معدات ثقيلة أو باهظة الثمن، إلا أنه يستهلك الكثير من الطاقة. قد يحرق الجسم ما يقارب 283-420 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة.

يتطلب الجري تحريك مجموعة كبيرة من عضلات القدمين والساقين، كما أنه يتطلب دفع الجسم عكس الجاذبية، لذلك يتطلب الكثير من الطاقة. قد يسبب الجري بعض الإزعاج للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة والكاحل، لذلك ينصح بممارسة الجري بتواتر بطيء ثم سريع، لتخفيف الضغط على العضلات.

اقرأ أيضًا: 8 نصائح لحرق السعرات الحرارية بالمشي

الزومبا

يعتبر رقص الزومبا أحد أنواع رقص الآيروبيك، وهو تمرين عالي الشدة ويستهلك الكثير من الطاقة، كما يضيف المتعة على التمرين مما يسهل الالتزام بممارسته. يستهلك رقص الزومبا حوالي 198- 294 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة، كما يساعد على شد الجسم وحرق الدهون.، لذلك فإنه يعتبر أحد أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة في المنزل.

تمارين القوة

تصنف تمارين القوة من ضمن أكثر تمارين حرق السعرات الحرارية فعالية، كما أنها تحفز حرق السعرات خلال اليوم حتى بعد انتهاء التمرين، وذلك بسبب استهلاك الأكسجين المفرط بعد ممارسة هذا النوع من الرياضة، والذي يعتبر ضروريًا لمساعدة العضلات على التعافي. من الممكن أن يستهلك الجسم ما يقارب 150-200 سعرة حرارية في نصف ساعة من ممارسة تمارين القوة.

تمرين متسلق الجبال

تمرين متسلق الجبال هو تمرين عالي الشدة، وهو مثالي عند التفكير بتمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة، فهو يستهلك تقريبًا 210-360 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة، وهو أحد تمارين الكارديو التي تتطلب تحريك مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، مثل عضلات الساقين، والذراعين، وعضلات وسط الجسم. ويمكن ممارسة هذه التمرين لحرق السعرات الحرارية بسرعة بالطريقة التالية:

• أخذ وضعية البلانك، وذلك بالاستلقاء على الأرض ورفع الجسم بواسطة اليدين والقدمين.
• شد عضلات الوسط، ورفع الركبة اليمنى إلى مستوى الصدر.
• العودة إلى وضعية البلانك ثم رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الصدر.
• إعادة الخطوات السابقة بسرعة.

تمرين صعود الدرج

قد لا يصنف صعود الدرج أحد التمارين الممتعة، لكنه فعال للغاية في حرق الدهون والمساعدة على فقدان الوزن، إذ قد يحرق صعود الدرج ما يقارب 226-335 سعرة حرارية في ثلاثين دقيقة، في حال إنهاء 77 خطوة في الدقيقة. يحفز صعود الدرج تحريك عضلات الساقين والأرداف، كما يحفز فقدان الوزن نظرًا لكونه أحد أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة.

يساعد هذا التمرين أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز اللياقة اللاهوائية، كما يمكن زيادة عدد السعرات المستهلكة بحمل الأوزان أثناء ممارسة التمرين.

الخاتمة: 

تساعد جميع التمارين الرياضية على استهلاك الطاقة وفقدان الوزن، لكن توجد بعض التمارين التي تستهلك طاقة أكبر من غيرها في وقت قصير مثل ما أشرنا إليه أعلاه حول تمارين لحرق السعرات الحرارية بسرعة، مما يجعلها أكثر فعالية في حرق الدهون. ينصح بممارسة التمارين لحرق السعرات الحرارية بعد استشارة طبيب مختص في حال الإصابة ببعض الاضطرابات المزمنة، للتأكد من ملاءمتها للحالة الصحية.