أصبحت الوظائف المكتبية والعمل عن بُعد واستخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر من أبرز سمات الحياة العصرية، مما جعل كثيرًا من الأشخاص يقضون معظم يومهم في وضعية الجلوس. ورغم أن الجلوس يعد نشاطًا طبيعيًا، فإن الاستمرار فيه لفترات طويلة دون حركة قد ينعكس سلبًا على صحة الجسم.
وتشير الدراسات إلى أن مخاطر الجلوس لساعات طويلة لا تقتصر على الشعور بآلام الظهر أو الرقبة، بل قد تمتد لتشمل أمراض القلب، والسمنة، وضعف الدورة الدموية، وارتفاع خطر الإصابة بالسكري، فضلًا عن تأثيرها في الصحة النفسية وجودة الحياة.
في هذا المقال نستعرض بالتفصيل مخاطر الجلوس لساعات طويلة، وأسبابها، وتأثيرها في مختلف أعضاء الجسم، بالإضافة إلى أفضل الطرق لتقليل هذه المخاطر والحفاظ على نمط حياة صحي.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
ما المقصود بالجلوس لساعات طويلة؟
يقصد بالجلوس لساعات طويلة البقاء في وضعية الجلوس لمدة تتجاوز 6 – 8 ساعات يوميًا مع قلة الحركة، سواء أثناء العمل أو الدراسة أو قيادة السيارة أو مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية.
ولا يرتبط الأمر بعدد ساعات الجلوس فقط، بل أيضًا بعدم أخذ فترات راحة للحركة، وهو ما يزيد من مخاطر الجلوس لساعات طويلة حتى لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم.
لماذا أصبح الجلوس الطويل مشكلة صحية؟
يعتمد جسم الإنسان على الحركة المستمرة للحفاظ على كفاءة الدورة الدموية، وتنشيط العضلات، وحرق السعرات الحرارية. وعند الجلوس لفترات ممتدة، تنخفض هذه الوظائف تدريجيًا، فيتباطأ معدل الأيض ويقل تدفق الدم إلى الأطراف، مما يزيد من احتمالية الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة.
كما أن الجلوس المتواصل يضع ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري والمفاصل، خاصة عند الجلوس بوضعية غير صحيحة أو استخدام أثاث غير مريح.
أبرز مخاطر الجلوس لساعات طويلة على الصحة
تؤثر مخاطر الجلوس لساعات طويلة في معظم أجهزة الجسم، وقد تظهر آثارها تدريجيًا مع مرور الوقت.
1. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
يعد تأثير الجلوس الطويل على القلب من أخطر الآثار الصحية، إذ يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى ضعف كفاءة الدورة الدموية، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
كما أن الجلوس لفترات طويلة يقلل من كفاءة الأوعية الدموية ويزيد من احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين، وهو ما قد يرفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر أخرى مثل التدخين أو السمنة.
2. زيادة الوزن والسمنة
يرتبط الجلوس الطويل والسمنة بعلاقة وثيقة، إذ يحرق الجسم عددًا قليلًا من السعرات الحرارية أثناء الجلوس مقارنة بالمشي أو الوقوف.
ومع مرور الوقت، يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى تراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
وتزداد مخاطر الجلوس لساعات طويلة إذا اقترن الجلوس المستمر بتناول الوجبات السريعة أو المشروبات الغنية بالسكر.
3. آلام الظهر والرقبة والكتفين
يعد الجلوس الطويل والظهر من أكثر المشكلات التي يعاني منها موظفو المكاتب والطلاب.
ويؤدي الجلوس بوضعية خاطئة إلى:
- آلام أسفل الظهر.
- تيبس الرقبة.
- شد عضلات الكتفين.
- ضعف عضلات الظهر والبطن.
- زيادة الضغط على الفقرات والغضاريف.
كما قد يؤدي الاستمرار في هذه الوضعية إلى تغيرات تدريجية في انحناء العمود الفقري، خاصة إذا لم تتم ممارسة تمارين التمدد بانتظام.
4. ضعف الدورة الدموية وزيادة خطر الجلطات
من أبرز مخاطر الجلوس لساعات طويلة تأثيرها السلبي في الدورة الدموية، إذ يؤدي الجلوس المستمر إلى بطء تدفق الدم في الساقين؛ لذلك ينصح الخبراء بتحريك الساقين والوقوف كل فترة لتحفيز تدفق الدم وتقليل هذه المخاطر.
وقد يسبب الجلوس الطويل ما يلي:
- تورم القدمين والكاحلين.
- الشعور بثقل الساقين.
- ظهور الدوالي.
- زيادة احتمالية الإصابة بالجلطات الوريدية العميقة، خاصة أثناء السفر الطويل أو العمل المكتبي لساعات متواصلة.
5. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يؤثر الجلوس الطويل في طريقة تعامل الجسم مع الجلوكوز، إذ تقل حساسية الخلايا لهرمون الإنسولين مع انخفاض النشاط البدني.
ويؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم مع مرور الوقت؛ مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم تاريخ عائلي للمرض.
6. ضعف العضلات وقلة اللياقة البدنية
تعتمد قوة العضلات على استخدامها بصورة مستمرة، لذلك يؤدي الجلوس الطويل إلى ضعف تدريجي في عضلات الجسم، وخاصة:
- عضلات الأرداف.
- عضلات الفخذين.
- عضلات البطن.
- عضلات أسفل الظهر.
كما تنخفض مرونة المفاصل ويصبح أداء الأنشطة اليومية أكثر صعوبة، خاصة مع التقدم في العمر.
7. التأثير في الصحة النفسية
لا تقتصر مخاطر الجلوس لساعات طويلة على الصحة الجسدية، بل قد تمتد إلى الصحة النفسية أيضًا.
فقد يرتبط نمط الحياة قليل الحركة بزيادة الشعور بالتوتر والقلق، وانخفاض مستويات الطاقة، وتراجع الحالة المزاجية، خاصة إذا كان الجلوس مصحوبًا بقلة ممارسة الرياضة والعزلة الاجتماعية.
كما تساعد الحركة المنتظمة وممارسة النشاط البدني في تحسين إفراز هرمونات السعادة، مما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية.
8. هل الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة أكثر خطورة؟
يُعد الجلوس أمام الكمبيوتر من أكثر أسباب الجلوس المستمر في العصر الحديث، وقد يسبب بالإضافة إلى المشكلات السابقة:
- إجهاد العين وجفافها.
- الصداع المتكرر.
- آلام الرسغ واليدين.
- متلازمة النفق الرسغي.
- ضعف التركيز نتيجة الإرهاق المستمر.
كما تزداد المشكلة عند استخدام شاشة غير مناسبة أو الجلوس في وضعية خاطئة لفترات طويلة.
الوقاية من مخاطر الجلوس لساعات طويلة
رغم أن طبيعة العمل أو الدراسة قد تفرض الجلوس لفترات طويلة، فإن اتباع بعض العادات الصحية يساعد على تقليل مخاطر الجلوس لساعات طويلة والحفاظ على صحة الجسم.
1. احرص على الحركة بانتظام
حاول الوقوف أو المشي لمدة تتراوح بين 3 و5 دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة. ويمكن استغلال هذه الدقائق في المشي داخل المكتب أو المنزل أو أداء بعض تمارين الإطالة.
2. مارس النشاط البدني يوميًا
توصي الإرشادات الصحية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل، مثل:
- المشي السريع.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- تمارين المقاومة.
فالنشاط البدني المنتظم يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات وتقليل تأثير الجلوس الطويل.
3. حافظ على وضعية جلوس صحيحة
للحد من الجلوس الطويل والظهر، احرص على:
- إبقاء الظهر مستقيمًا ومدعومًا بالكرسي.
- وضع القدمين على الأرض بالكامل.
- ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- جعل شاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
- تقريب لوحة المفاتيح والفأرة لتجنب إجهاد الكتفين والرسغين.
4. استخدم مكتبًا قابلًا للتعديل
إذا كانت طبيعة عملك تسمح بذلك، فإن استخدام مكتب يمكن التبديل فيه بين الجلوس والوقوف يساعد على تقليل مخاطر الجلوس لساعات طويلة ويشجع على الحركة خلال ساعات العمل.
5. اشرب كمية كافية من الماء
يساعد شرب الماء على ترطيب الجسم، كما يدفعك إلى الحركة بشكل متكرر لملء كوب الماء أو استخدام دورة المياه، مما يقلل مدة الجلوس المتواصل.
شاهد أيضًا: فوائد شرب الماء من الرأس حتى القدم… وما هي الكمية التي تحتاجها؟
6. حافظ على وزن صحي
يسهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية في الوقاية من السمنة وتقليل المضاعفات المرتبطة بقلة الحركة.
أفضل تمارين لمقاومة الجلوس الطويل
يمكن أداء بعض التمارين البسيطة خلال دقائق لتنشيط الجسم وتقليل آثار الجلوس، ومنها:
- ممارسة المشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.
- تمارين إطالة الرقبة والكتفين.
- تمديد عضلات الظهر وأسفل الظهر.
- دوران الكتفين للأمام والخلف.
- تمرين القرفصاء (Squats).
- صعود ونزول الدرج.
- رفع الساقين وتحريك الكاحلين أثناء الجلوس.
- الوقوف وتمديد عضلات الساقين والفخذين.
تساعد هذه التمارين على تحسين تدفق الدم وتقليل تيبس المفاصل والحفاظ على مرونة العضلات.
من هم الأكثر عرضة لمخاطر الجلوس لساعات طويلة؟
تزداد احتمالية التعرض للمضاعفات لدى:
- موظفي المكاتب.
- العاملين عن بُعد.
- الطلاب.
- السائقين.
- المبرمجين ومصممي الجرافيك.
- الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا أمام التلفاز أو الهاتف.
لذلك ينبغي على هذه الفئات الاهتمام بالحركة المنتظمة طوال اليوم.
متى يجب زيارة الطبيب؟
يُنصح بمراجعة الطبيب إذا ظهرت أي من الأعراض التالية:
- ألم شديد أو مستمر في الظهر أو الرقبة.
- تورم مفاجئ في إحدى الساقين.
- ضيق في التنفس أو ألم في الصدر.
- تنميل مستمر في اليدين أو القدمين.
- ضعف في الحركة أو فقدان الإحساس.
- دوالي مؤلمة أو متزايدة.
شاهد أيضًا: 7 من مشاكل العظام تنتج من الإفراط في استخدام اللابتوب والموبايل
تعد مخاطر الجلوس لساعات طويلة من المشكلات الصحية التي لا ينبغي الاستهانة بها، خاصة مع ازدياد الاعتماد على العمل المكتبي والأجهزة الإلكترونية. وقد تؤثر هذه العادة في القلب والعضلات والعمود الفقري والدورة الدموية والوزن والصحة النفسية إذا استمرت لفترات طويلة دون حركة.
ولحسن الحظ، يمكن الحد من مخاطر الجلوس لساعات طويلة من خلال إجراء تغييرات بسيطة في الروتين اليومي، مثل الوقوف بانتظام، وممارسة النشاط البدني، والحفاظ على وضعية جلوس صحيحة، واتباع نظام غذائي صحي. فهذه العادات لا تحسن جودة الحياة فحسب، بل تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
