تلعب العناصر الغذائية دورًا حيويًا في صحة الإنسان مثل الألياف التي تساعد الجسم للتخلص من المشكلات مثل الانتفاخات،والإمساك، وغيرها لكن معظمنا لا يتناول الكميات الموصي بها يوميًا من الألياف لذلك نقترح عليك طرق تناول الألياف الغذائية باتباع بعض الحيل التي تزيد من محتوى الألياف في وجباتك اليومية دون عناء.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
طرق تناول الألياف الغذائية
لا يقتصر حصول الجسم على الألياف على تناول الخضراوات والفاكهة فقط في اليوم لأن الجسم يحتاج المزيد من الألياف التي لا تلبيها ثمرة الفاكهة وصحن السلطة لذلك يوجد بعض الحيل التي تجعلك تتناول المزيد من الألياف يوميًا، وتشمل ما يلي:
إضافة الخضراوات إلى البيض
يمكنك إضافة الخضراوات مثل البروكلي، والبطاطا، والبطاطا الحلوة أو الكوسة المبشورة أو الجزر أو غيرها من الخضراوات إلى البيض المخفوق لزيادة محتوى الألياف، وتناول المزيد من حصص الخضراوات.
إضافة الخضراوات إلى الشوربة
طهي الخضراوات الغنية بالألياف يجعل من السهل تناول كمية أكبر منها مقارنة بالنيئة لذلك إضافتها وطهيها مع الحساء يجعل من السهل عليك تناول المزيد من الألياف، كما مثل إضافة الجزر والبازلاء أو البروكلي أو البصل إلى أنواع الحساء المختلفة.
البقوليات مع السلطات
تناول حصتين من الفاصوليا أو العدس يومياً يساعد على تلبية احتياجات من الألياف يوميًا لكن من الصعب تناول الكثير منها لذلك يُنصح بإضافتها إلى السلطات مثل تحضير سلطة من العدس البني المطهو مع الخضراوات كالطماطم والخيار والبروكلي وغيرها أو يمكنك استبدال العدس بالحمص والفاصوليا الحمراء أو البيضاء.
تناول الأفوكادو مع الساندوتش
أضف الأفوكادو المهروس إلى الخبز بدلًا من الجبن الكريمي أو الزبدة ثم يمكنك إضافة ما يحلو لك من المكونات الأخرى للساندوتش مثل الخس والطماطم والبروتين مثل البيض أو شرائح الدجاج أو اللحم حيث يحتوي الأفوكادو على 3 غرامات من الألياف بالإضافة إلى الدهون الصحية.
بودينغ الشيا والفاكهة
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف لكن يصعب علينا تناول 3 ملاعق يوميًا منها لذلك يمكن تحضير بودينغ الشيا من خلال نقع 3 ملاعق كبيرة من الشيا في نصف كوب ماء أو حليب، ونترك المزيج حتى تنتفخ حبوب الشيا، ويمكنك تركها من المساء في الثلاجة ثم تناولها بإضافة الفاكهة أو المكسرات لزيادة الألياف، ويمكنك تحليتها بالعسل.
اقرأ أيضًا: الهوس بالبروتين يرهق جسمك بصمت.. إليك ما يجب معرفته
إضافة العدس إلى الصلصة
عند تحضير الصلصة من الطماطم يمكنك تكثيفها عن طريق إضافة البقوليات مثل العدس أو الحمص ثم استخدامها في طهي الخضراوات أو تحضير المكرونة.
تناول المكسرات والفواكه المجففة
تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفستق أو الفواكه المجففة مثل التين المجفف حيث يحتوي ربع كوب منه على 5 غرامات من الألياف، كما يمكنك تناولها مع الزبادي اليوناني للحصول على قدر من البروتين.
إضافة البذور إلى الطعام
لا تحتوي البذور مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين على نكهات قوية لكنها غنية بالألياف لذلك يُنصح بإضافتها إلى الأطعمة مثل البيض بعد الطهي أو السلطات أو الساندوتش أو مع اللبن (الزبادي).
سلطة الفواكه
تعد سلطة الفواكه من أسهل الطرق للحصول على الألياف حيث تتكون من مجموعة فاكهة مثل الفراولة وقطع التفاح أو الكمثرى، ويمكنك إضافتها إلى الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
اقرأ أيضًا: 7 أطعمة تعزز السعادة: إليك سر المزاج الجيد!
تناول قشر التفاح والكمثرى
يحتوي قشر التفاح والكمثرى على نصف كمية الألياف في الفاكهة لذلك يُنصح بتناولها كاملة، بينما تناول البرتقالة كاملة بدلًا من العصير يعني حصول الجسم على المزيد من الألياف.
توفر البرتقالة الكاملة 3.7 غرامًا من الألياف بينما يوفر كوب من عصير البرتقال 0.6 غرامًا فقط من الألياف.
الأرز البني بدلًا من الأبيض
يعد الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض لأنه يحتفظ بالنخالة الغنية بالألياف كما يمكنك تناول الكينوا لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف من الأرز الأبيض.
تناول الفول أو العدس كطبق جانبي
فوائد الألياف للصحة
تُعد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، لما لها من فوائد مثبتة علميًا في دعم وظائف الجسم المختلفة، والوقاية من العديد من المشكلات الصحية، ومن أبرز فوائدها ما يلي:
تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء
لا يتم هضم الألياف الغذائية في المعدة كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى، بل تنتقل إلى القولون حيث تُستخدم غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يساهم في تعزيز توازن الميكروبيوم المعوي ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
الشعور بالشبع لفترة أطول
تستغرق الألياف وقتًا أطول في عملية الهضم، الأمر الذي يساعد على زيادة الإحساس بالامتلاء وتقليل الشهية، ما يسهّل التحكم في الوزن ودعم الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
خفض ضغط الدم المرتفع
يسهم تناول كميات كافية من الألياف في تحسين مستويات ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، وذلك ضمن نمط غذائي صحي شامل.
تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم
تتميز الألياف اللزجة بقدرتها على الارتباط بالكوليسترول الزائد وأحماض الصفراء داخل الجهاز الهضمي، ما يساعد الجسم على التخلص منها، وبالتالي الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول ودعم صحة القلب. كما تُظهر بعض أنواع الألياف القابلة للذوبان دورًا فعّالًا في خفض الكوليسترول الضار الذي قد يؤدي تراكمه إلى تصلب الشرايين واضطراب تدفق الدم.
الوقاية من ارتفاع مستويات السكر في الدم
تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، ما يساهم في استقرار مستويات السكر بعد الوجبات، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز انتظام حركة الأمعاء
تلعب الألياف دورًا مهمًا في الوقاية من الإمساك والإسهال، إذ تعمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان واللزجة معًا على تحسين قوام البراز وتنظيم حركة الأمعاء، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويعزز عملية الإخراج المنتظمة.
اقرأ أيضًا: الحمية الغذائية الخاطئة قد تفقد الوزن والصحة!
أطعمة تحتوي على الألياف
تحتوي العديد من الأطعمة على كميات من الألياف الغذائية، وتشمل ما يلي:
- الفاكهة: مثل الفراولة، والتوت، والتفاح، والتين، والكمثرى، والأفوكادو، والبرتقال.
- الخضراوات: مثل الخرشوف، واللفت، والجزر، والبنجر، والقرنبيط، والبطاطا بالقشر.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والحنطة، والشعير، والحنطة السوداء.
- المكسرات: مثل اللوز، والجوز، والفستق، والبقان، والبندق، والجوز البرازيلي، والفول السوداني بالإضافة إلى زبدة المكسرات.
- البذور: مثل بذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والسمسم، وبذور الكتان.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء، والفاصولياء البيضاء، والفول، والحمص، واللوبيا.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالألياف على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، الاستثناء الوحيد في هذه القائمة هو البذور التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أكثر بكثير من الألياف القابلة للذوبان.
خلاصة
تُعد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة، إذ تسهم في تحسين حركة الأمعاء، ودعم ميكروبيوم الأمعاء، وتنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، فضلًا عن دورها في الوقاية من أمراض القلب والسكري وتعزيز التحكم في الوزن. ويُعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات، ضمن النظام الغذائي اليومي خطوة مهمة نحو نمط حياة صحي، مع التأكيد على أهمية شرب كميات كافية من الماء لتحقيق أقصى فائدة صحية وتقليل الآثار الجانبية المحتملة.
