مكونات الطعام الصحي وأهميته للصحة

يحافظ الطعام الصحي على الصحة بشكل عام، ويساعد على الحفاظ على الوزن ضمن الطبيعي، كما أنه ضروري للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. تتضمن مكونات الطعام الصحي عادةً عناصر متنوعة من جميع المجموعات الغذائية، لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، كما يجب أخذ الكميات بعين الاعتبار، حتى لو كان الطعام صحيًا. فما هي مكونات الطعام الصحي؟ وما أهمية كل مجموعة للصحة؟

تعرف في هذا المقال على مكونات الطعام الصحي، والمجموعات الغذائية الضرورية، والكمية التي يحتاجها الجسم من كل مجموعة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

الخضروات والفواكه

تحتوي الخضروات والفواكه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من العمليات الحيوية، كما أنها تزود الجسم بالألياف الغذائية، التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتحمي من الإمساك. ويجب أن تتضمن مكونات الطعام الصحي أنواعًا وألوانًا مختلفة من الخضار والفواكه، للحصول على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمعادن.

ينصح بتناول 5 حصص غذائية على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا للبالغين، وعلى الرغم من أن الكمية قد تبدو كبيرة وصعبة التحقيق، إلا أنه يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة، خاصةً مع إمكانية تناول الخضروات والفواكه طازجة، أو مفرزة، أو مطبوخة، أو المعلبة. قد تتألف الحصة الواحدة من الخضروات والفواكه مما يلي:

• 80 غم من الفواكه والخضروات الطازجة، أو المعلبة، أو المفرزة.
• 30 غم من الفواكه المجففة.
• 150 مل من عصير الفواكه الطبيعي 100% أو السموثي.
• حبة من الموز، أو التفاح، أو الكمثرى، أو أي نوع آخر من الفواكه بنفس الحجم.
• شريحة واحدة من الشمام أو الأناناس.

الحبوب الكاملة والكربوهيدرات

تتضمن مكونات الطعام الصحي الحبوب الكاملة، وهي مجموعة الحبوب التي تتضمن النخالة والجنين، والتي تكون غير مقشورة أو مكررة، إذ تحتوي الحبوب العادية على جزء واحد فقط من الحبوب، وتشكل الحبوب الكاملة أحد أنواع الكربوهيدرات، وتتضمن المجموعة الخبز، والباستا، والرز، والبطاطا، وحبوب الفطور، والبطاطا الحلوة.

الأمراض التي تحمي منها الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على نسب أكبر من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن مقارنةً بالحبوب غير الكاملة، مما يجعلها ذات فائدة أكبر. إضافةً لذلك، قد يساعد استهلاك كميات كافية من الحبوب الكاملة على الوقاية من العديد من الاضطرابات الصحية، مثل:

• السمنة.
• أمراض القلب والشرايين.
• مرض السكري النوع الثاني.
• السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

ينصح باستبدال الخبز الأبيض والرز الأبيض بالخبز الأسمر والرز البني، وذلك للاستفادة من الحبوب الكاملة قدر الإمكان، كما يجب أن تشكل الحبوب الكاملة والكربوهيدرات حوالي ثلث الوجبة.

البروتينات

تتألف مجموعة البروتينات من العديد من المنتجات الحيوانية والنباتية، وهي إحدى مكونات الطعام الصحي الهامة، إذ تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في عملية تجلط الدم، والاستجابة المناعية للجسم، وبناء الهرمونات والإنزيمات. تتألف مجموعة البروتينات من اللحوم، والسمك، والدواجن، والبيض. كما توجد مصادر نباتية للبروتينات مثل البقوليات، والمكسرات، والصويا، كما أن المصادر النباتية تزود الجسم أيضًا بالفيتامينات، والمعادن، والألياف.

تعادل الحصة اليومية من البروتينات 50 غرامًا للشخص البالغ، وينصح بعدم استهلاك أكثر من 70 غرامًا خلال اليوم الواحد.

مشتقات الحليب

يشكل الحليب ومشتقاته مصدرًا جيدًا للبروتين، كما تزود هذه المجموعة الجسم بعنصر الكالسيوم، الذي يحافظ على صحة العظام، كما تحتوي أيضًا على عناصر هامة أخرى مثل البوتاسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والزنك. تتألف مشتقات الألبان من الحليب، واللبن، والأجبان، والحليب الخالي من اللاكتوز، وحليب الصويا المدعم، وبدائل الحليب النباتية الأخرى.

من الجدير بالذكر أن الآيس كريم، والكريمة، والزبدة لا تنتمي إلى مجموعة مشتقات الحليب ومكونات الطعام الصحي، إذ أنها غنية بالدهون المشبعة، والسكريات، والملح، وهي ضارة أكثر من نفعها.

ينصح باستهلاك ثلاثة أكواب من مشتقات الحليب يوميًا للبالغين، وكوبين إلى كوبين ونصف للأطفال، كما ينصح باختيار المنتجات قليلة الجسم أو الخالية من الدسم، للحفاظ على صحة القلب والشرايين.

الدهون الصحية

تعتبر الدهون الصحية جزءًا لا يتجزأ من مكونات الطعام الصحي، فهي ضرورية لنمو الخلايا، وتصنيع الهرمونات، وإنتاج الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، إضافةً لامتصاص بعض الفيتامينات. لكن، يحتاج الجسم إلى كميات قليلة للغاية من الدهون، ويجب اختيار الأنواع الصحية من منها، لتجنب الأضرار الصحية الناتجة عن الإفراط من تناولها.

ينصح باختيار الدهون الصحية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس بدلًا من الدهون المشبعة مثل الزبدة، والسمنة، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل. ينصح بعدم استهلاك أكثر من 78 غرامًا من الدهون يوميًا، إذ على الرغم من كون الدهون غير المشبعة صحية، إلا أنها كثيرة السعرات الحرارية.

نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي

بعد التعرف على مكونات الطعام الصحي والكميات التي يحتاجها الجسم من كل مجموعة غذائية، ينصح بما يلي لاتباع نظام غذائي صحي:

• التحكم بحجم الحصص الغذائية، إذ تتغير الكميات حسب العمر، والجنس، والنشاط البدني.
• اختيار الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة أو المكررة.
• التقليل من استهلاك السكر والأطعمة الغنية به قدر الإمكان.
• استبدال الدهون الحيوانية المشبعة بدهون نباتية صحية.
• اختيار السمك والدواجن، والتقليل من استهلاك اللحوم الحمراء ومشتقات الألبان كاملة الدسم.
• التقليل من استهلاك الملح قدر الإمكان، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

اقرأ أيضًا: وجبة إفطار صحية..أيهما أفضل الكربوهيدرات أم الدهون؟

الخاتمة:

تتألف مكونات الطعام الصحي من مجموعات غذائية مختلفة، تعتبر جميعها ضرورية للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض. ينصح بالتنويع ومحاولة تناول أطعمة تنتمي لجميع المجموعات الغذائية، كما ينصح بالتحكم بحجم الحصص الغذائية، إذ قد يسبب الإفراط في تناول الطعام زيادة الوزن حتى لو كان المرء يلتزم بتناول الأكل الصحي.