تمارين خشونة الركبة بالصور لكبار السن والشباب

قد تعاني من خشونة الركبة (بالإنجليزية: Stiff or Roughness Knee) أو تآكل الغضاريف لأسباب مختلفة، حيث يعتبر مرض خشونة الركبة من المشكلات الصحية الشائعة التي تصيب العديد من الأشخاص، خصوصًا مع التقدم في العمر، يحدث هذا المرض عندما تتآكل الغضاريف التي تغطي سطح الركبة، مما يؤدي إلى احتكاك العظام ببعضها البعض.

تتمثل أعراض خشونة الركبة في الألم، والتورم، وتصلب المفاصل، مما يعيق الأنشطة اليومية ويؤثر على جودة الحياة، ومع ازدياد عدد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد وقلة النشاط البدني، يرتفع معدل انتشار هذا المرض.

نتعرف في هذا المقال على تمارين خشونة الركبة بالصور، كما نتعرف معًا على التمارين التي يجب تجنبها عند الإصابة بهذه الحالة المرضية، هذا بالإضافة إلى بعض النصائح لتجنب الشعور بألم خشونة الركبة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

تمارين خشونة الركبة بالصور

هناك الكثير من تمارين خشونة الركبة لعلاج التصلب والألم، ومن أبرز تلك التمارين نذكر الآتي:

تمرين رفع الساق

للقيام بتمرين رفع الساق (بالإنجليزية: Straight leg lift) اتبع الخطوات التالية:

• استلق على ظهرك مع جعل ساقك اليمنى مستقيمة وساقك اليسرى مثنية عند الركبة، ووضع قدمك على الأرض.
• ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض مع شد عضلات الفخذ.
• ابق على وضعك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ثم انزل لأسفل.
• كرر التمرين 10 مرات في كل ساق، وقم بثلاث مجموعات متتالية.

تمدد عضلات الفخذ

يمكنك القيام بتمرين تمدد عضلات الفخذ (بالإنجليزية: Quadriceps stretch) لعلاج آلام خشونة الركب باتباع الخطوات التالية:

• قف وتمسك بظهر الكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن.
• ارفع إحدى ساقيك، وأمسك كاحلك واجذب الكعب نحو الأرداف، يجب أن تشعر بشد عضلة الفخذ في الجزء الأمامي من فخذك.
• ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، أنزل ساقك.
• كرر التمرين ثلاث مرات في كل ساق.

تمرين القرفصاء على الحائط

تمرين القرفصاء هو أحد تمارين خشونة الركبة التي تساعد في تخفيف الألم، وللقيام بتمرين القرفصاء على الحائط (بالإنجليزية: Wall squats) اتبع الخطوات التالية:

1. قف وأسند ظهرك على الحائط وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء، وابق ظهرك على الحائط.
3. بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
4. لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمرين تمدد أوتار الركبة

من أسباب آلام الركبة أنه غالبًا ما تكون أوتار الركبة في مؤخرة ركبتك مشدودة، مما قد يجعل من الصعب فرد ركبتك بالكامل، لذا طبق الخطوات التالية للقيام بتمرين تمدد أوتار الركبة:

1. اجلس على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وطويلًا.
2. افرد ساقيك أمامك وأرخى قدميك.
3. ضع راحتي يديك على الأرض وحركهما نحو كاحليك، ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر ثلاث مرات على كل رجل.

تمارين خشونة الركبة لكبار السن

لا تصلح الكثير من تمارين خشونة الركبة السابقة للمتقدمين في العمر، فإذا كنت كبيرًا في السن وتعاني من خشونة بالركبة جرب ممارسة تمارين خشونة الركبة التالية لكبار السن:

ثني الركبة الخلفي

ثني الركبة الخلفية (بالإنجليزية: Rear knee flex) هو تمرين جيد للإحماء، يمكنك تنفيذ باتباع الخطوات التالية:

• قف مع مباعدة قدميك قليلًا.
• تمسك بظهر كرسي أو أسند نفسك بالحائط.
• اثن ركبتك اليمنى حتى يصبح الجزء السفلي من رجلك بزاوية قائمة على الأرض.
• اخفض ساقك.
• كرر على اليسار.

اقرأ أيضًا: الرعاية الصحية لكبار السن، نحو ربيع حياة صحي وسعيد

الصعود الجانبي

عندما تقوم بتمرين الصعود الجانبي (بالإنجليزية: Side step-ups)، ستضع وزنًا أكبر قليلًا على ركبتك، بحيث تستخدم عضلات أعلى فخذك أكثر، للقيام بالتمرين، قد تحتاج إلى دعم نفسك عن طريق التمسك بظهر كرسي، أو الضغط على الحائط، أو الإمساك بدرابزين، ثم اتبع الخطوات التالية:

• قف على الأرض بجانب درجة منخفضة.
• ضع قدمك اليمنى على الدرجة.
• ضع وزنك على قدمك اليمنى واصعد على الدرجة، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
• كرر هذا عدة مرات، ثم استدر وكرر الإجراء على ساقك اليمنى.

الجلوس للوقوف

تمرين الجلوس للوقوف (بالإنجليزية: Sit to stand) هو أحد تمارين خشونة الركبة التي تسمح لك بممارسة النشاط اليومي المتمثل في الجلوس والوقوف بشكل متكرر، حتى تحصل عضلاتك بالفعل على فرصة لتصبح أقوى، للقيام بالتمرين طبق الخطوات التالية:

1. اجلس على الحافة الأمامية للكرسي مع وضع قدميك على الأرض بشكل ثابت ومتباعدتين قليلًا.
2. قف ببطء حتى تقف مستقيمًا.
3. إجلس مرة أخرى ببطء.

عندما تقوم بالجلوس للوقوف، تأكد من القيام بذلك ببطء وثبات، مع التركيز بعناية على استخدام عضلات الفخذ للقيام بذلك.

تمرين القرفصاء على الحائط

للقيام بتمرين قرفصاء الحائط (بالإنجليزية: Wall squats) اتبع الخطوات التالية:

1. قف وأسند ظهرك على الحائط وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بأداء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك لخفض جسمك ببطء، ابق ظهرك على الحائط.
3. بمجرد ثني ركبتيك بزاوية 30 درجة، حافظ على الوضع مع العد من 5 إلى 10 ثم ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية.
4. لا تقم بأداء القرفصاء إذا تسببت في ألم الركبة.

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

على الرغم من فوائد تمارين خشونة الركبة، لكن هناك تمارين قد تزيد وضع ركبتيك سوءًا، لذا عليك تجنبها، وهي التمارين التالية:

1. تمرين مد الساقين ورفع الأوزان: قد يسبب تمرين مد الساقين ورفع الأوزان في زيادة الألم، وقد تؤدي إلى إصابة أوتار ركبتك أو وتر العضلة الرباعية، لذا يفضل تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من خشونة الركبة.
2. تمرين القرفصاء: قد تسبب ممارسة تمرين القرفصاء بشكل خاطئ إلى الضغط على الركبتين، مما يسبب ازدياد الألم ويزيد خشونة الركبة، لذا يفضل القيام بهذا التمرين بمساعدة مدرب متخصص.
3. الجري على جهاز المشي: إذا كنت تعاني من خشونة الركبة فعليك تجنب الجري السريع على جهاز المشي لأنه يسبب إجهاد الركبة وإصابة الأوتار، وإذا كنت مصراً فيمكنك مزاولة رياضة المشي دون استخدام الجهاز.
4. الكيك بوكسنج: ممارسة تمارين رفع الساق العنيف أو الكيك بوكسنج قد تسبب الأذى لركبتيك إذا كانتا تعانيان من الخشونة، لذا يفضل عدم ممارسة هذا التمرين لتجنب أية مضاعفات قد لا تحمد عقباها على ركبتيك.

تمارين للوقاية من خشونة الركبة

بعيدًا عن تمارين خشونة الركبة، توجد الكثير من التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية الركبة ووقايتها من الخشونة، ومن هذه التمارين نذكر التالي:

المشي

يساعد المشي ثلاثين دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع في تقوية ركبتيك وساقيك بشكل عام، وإذا كنت لا تحب المشي في الهواء الطلق يمكنك المشي في المكان، سواء في المنزل أو الصالة الرياضية لتقوية ركبتيك.

المشي الجانبي

لا يتطلب منك أداء قرفصاء كاملة، بل ربع القرفصاء كافٍ لأداء هذا التمرين. ابدأ بربع وضع القرفصاء، ثم خذ أكبر عدد ممكن من الخطوات الكبيرة إلى اليمين، متبوعة بنفس القدر من الخطوات الكبيرة إلى اليسار.

يعد هذا التمرين أحد أفضل تمارين خشونة الركبة، يستهدف المشي الجانبي عضلات المؤخرة والورك، مما يقوي عضلات الورك والفخذين ويساعد في الحفاظ على استقامة ركبتيك.

العلاقة بين المشي وخشونة الركبة

في الواقع لا يضر المشي خشونة الركبة على العكس يقوي الركبة، ويساعد في تخفيف الألم الناتج عن خشونة الركبة، للحصول على أفضل النتائج ابدأ ببطء وحاول المشي لمدة نصف ساعة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

يؤدي ذلك إلى بناء عضلات ساقيك ببطء، ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتخفيف بعض الضغط على ركبتيك، بالمقابل عليك تجنب المشي على الأسطح الصلبة لأن ذلك يمكن أن يزيد من آلام الركبة، وامشي على مضمار أو على العشب فهو يفيد ركبتيك. إضافةً إلى ذلك قم بممارسة تمارين خشوبة الركبة لتخفيف الألم والضغط عليها.

نصائح للتخلص من آلام الركبة

يمكن التقليل من أوجاع الركبة وآلام الخشونة بصورة كبيرة، إضافةً لممارسة تمارين خشونة الركبة. ولتحقيق ذلك يمكن اتباع بعض النصائح التالية:

1. حافظ على أداء تمارين الكارديو لزيادة ليونة ومرونة مفصل الركبة من جهة، وتقوية العضلات التي تدعم الركبة من جهةٍ أخرى.
2. تجنب خطر السقوط، حيث أن الركبة التي تعاني من تآكل غضاريفها هي أيضًا غير متزنة أثناء الحركة.
3. احرص على التخلص من الوزن الزائد والذي يمثل في حقيقة الأمر حملاَ على ركبتيك.
4. لا تخجل من استعمال الوسائل المساعدة للمشي أو الوقوف مثل العصي أو المشاية، فهي تخفف الحمل عن الركبة المصابة، كما أنها تحميك من السقوط.
5. استخدم أحذية طبية مريحة حتى لا تزيد الأمر سوءًا.
6. حافظ على أمور أربعة للتخلص من ألم الركبة:
   1. أرح ركبتك ولا تجهدها.
   2. استخدم كمادات الثلج.
   3. استعمل الأربطة الداعمة والضاغطة.
   4. ارفع مستوى الركبة على وسادة فهو يصرف ما تعانيه من ألم خفيف نتيجة الخشونة.

اقرأ أيضًا: تمارين حبل المقاومة مع الصور لجسم مشدود

ختامًا، تمثل تمارين خشونة الركبة خطوة مهمة لتحسين الحركة وتخفيف الألم، ومن أبرز التمارين: رفع الساق، حيث يستلقي الشخص على ظهره ويرفع ساقه ببطء، وتمديد عضلات الفخذ عن طريق جذبه للكعب نحو الأرداف، ويعتبر تمرين القرفصاء على الحائط فعالًا لتحسين القوة العضلية.

يجب على كبار السن ممارسة تمارين سهلة مثل ثني الركبة الخلفية والصعود الجانبي، ومن الضروري تجنب بعض التمارين مثل الجري على جهاز المشي ورفع الأثقال، لما قد يسببانه من ضغط على الركبتين، كذلك يعتبر المشي المنتظم أحد أفضل طرق الوقاية من خشونة الركبة، مع الحفاظ على وزن صحي.