يشهد قدوم رمضان حدوث بعض التغيرات في العادات الغذائية وأوقات النوم لدى الكثيرين، ولتعديل النوم بعد رمضان والعودة إلى روتين النوم المعتاد قبل الشهر الكريم، نتعرف على طرق سهلة وفعالة تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم من جديد.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
كيف اعدل نومي بعد رمضان؟
يعاني معظم الأشخاص من صعوبة تعديل النوم بعد رمضان، بل ويُصاب الكثيرون باضطرابات النوم مثل الأرق؛ لذلك كان من الضروري تحديد بعض الإجراءات والخطوات التي يجب اتباعها لتنظيم النوم بعد انتهاء شهر الصيام، ومنها:
وقت ثابت للنوم
الخطوة الأولى والأهم لتعديل النوم بعد رمضان هي إعادة ضبط جدول نومك باختيار وقت النوم والاستيقاظ الذي يناسبك، واتباعه بدقة كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا بغض النظر عن مدى جودة نومك.
في البداية قد تنام أقل مما أنت معتاد عليه، لكن من المهم التمسك بهذا الأمر لبضعة أيام لمنح جسمك فرصة تنظيم إيقاعاته مرة أخرى لكي يتكيف مع جدول النوم الجديد.
شاهد أيضًا: ما هي اضطرابات النوم في رمضان..أسباب وحلول؟
التعرَّض لضوء النهار بمجرد استيقاظك
الضوء الطبيعي هو أقوى إشارة خارجية لتنظيم ساعتنا الجسدية؛ لذلك يوصى بالخروج صباحًا في الشمس أو الجلوس بجوار النافذة، مع العلم أنه كلما زاد ضوء النهار خلال ساعات الصباح وبعد الظهر كلما كان نومك أعمق في المساء.
التحكم في الضوء
تؤثر الإشارات الخارجية مثل الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية؛ مما يساعد الدماغ والجسم على النوم عندما يحين الليل؛ لذلك احرص على إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند النوم، وتجنب التعرض للكثير من الضوء بعد حلول الظلام، سواء من الجوال أو التلفزيون؛ حيث يسبب هذا التعرض للضوء منع إفراز الميلاتونين مما يؤدي إلى حدوث الأرق.
توقف عن القيلولة أثناء النهار
يحرص الكثير من الأشخاص على النوم بعد العصر في رمضان، لكن بعد انتهاء شهر الصوم يجب التوقف عن القيلولة أثناء النهار، خاصة التي تستمر لأكثر من ساعتين، لأنها من اسباب عدم النوم بعد رمضان؛ فهي تؤدي إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية بالجسم، وتعرقل عملية تعديل النوم بعد رمضان.
ملاحظة: إذا كنت بحاجة إلى القيلولة حاول الحفاظ عليها أقل من 30 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر لمنع مشاكل النوم بعد رمضان.
شاهد أيضًا: هل تحتاج النساء حقًا للنوم أكثر من الرجال؟
الاستحمام بالماء الساخن
يساعد الاستحمام بالماء الدافئ على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم، كما يساعد على تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم، وينصح الباحثون أن يكون الاستحمام بالماء الدافئ قبل ساعة إلى ساعتين من النوم لمدة 10 دقائق على الأقل، وهي من الوسائل الفعالة والآمنة لتعديل النوم بعد رمضان.
ممارسة التمارين نهارًا
يعتبر التمرين المنتظم أو النشاط البدني البسيط مثل ممارسة رياضة المشي مفيد لصحة الجسم وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يعزز أيضًا من النوم الصحي، ويرجع السبب في ذلك أن التمارين الرياضية تطلق مادة الإندورفين وهي مواد كيميائية تجعل الناس يقظون وهذا هو سبب شعورك بالنشاط الشديد بعد التمارين؛ لذلك يجب إنهاء التدريبات قبل النوم بساعتين.
تقليل وقت الشاشة
حتى تستطيع تعديل النوم بعد رمضان لابد من تقليل الوقت الذي تقضيه أمام شاشات الجوال، والكمبيوتر، والتلفزيون في المساء، لأنها تعد من مصادر التحفيز الذهني، كما أنها من مصادر الضوء الأزرق الذي يؤثر على توقيت الساعة البيولوجية بالجسم، ولتجنب الآثار السلبية لوقت الشاشة على النوم حاول ألا تستخدم هاتفك أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
عادات غذائية تؤثر على جودة النوم
العادات الغذائية وما نأكله خلال اليوم يؤثر مباشرة على النوم خاصة خلال شهر رمضان الذي تتغير فيه الكثير من عاداتنا، ومن العادات الغذائية التي يجب الانتباه لما لها من تأثير على سهولة تعديل النوم بعد رمضان نذكر التالي:
- تناول وجبة دسمة في غضون ساعة واحدة من النوم يؤدي إلى عدم قدرة الشخص على النوم جيدًا.
- تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ومنتجات الطحين الأبيض يمكن أن يتداخل مع جودة النوم أو يؤدي إلى الأرق.
- الحبوب الكاملة، والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفاكهة، والخضروات تساعد على نوم أفضل.
- تجنب المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية في الساعات التي تسبق النوم لأنها تجعلك نشطًا في الليل.
- الكافيين منبه يعزز اليقظة وينشط الطاقة ويتواجد في القهوة والشاي والشوكولاتة مما يعيق النوم؛ ويؤدي شرب الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم إلى تقليل فرص النوم الجيد، ويوصى بالتوقف عن شرب الكافيين عند الظهيرة.
- شرب المزيد من الماء في وقت مبكر من اليوم لأن الإفراط في شرب الماء قبل النوم بساعات يمكن أن يسبب كثرة التبول ليلًا.
مشروبات تساعد على النوم
تساهم بعض المشروبات على تعديل النوم بعد رمضان حيث توفر بعض الاسترخاء للجسم، أبرزها ما يلي:
- الحليب الدافئ.
- الأشواغندا.
- البابونج.
- عصير الكرز الحامض.
علاج اضطرابات النوم بعد رمضان طبيًا
يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات شديدة في النوم وصعوبة تعديل النوم بعد رمضان على الرغم من اتباع جميع الخطوات المذكورة أعلاه، وقد يكون الحل في بعض العلاجات الطبية التي تساعد على تعديل النوم بعد رمضان، أبرزها ما يلي:
حبوب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يصنعه الجسم عندما يحل الظلام، ويساعد على استقرار إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم؛ لذلك تساعد حبوب الميلاتونين على تعديل النوم بعد رمضان، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.
العلاج بالضوء
العلاج بالضوء (بالإنجليزية: Light therapy) يتضمن العلاج الجلوس أمام مصباح عال من الطاقة لفترة قصيرة من الوقت -عادة في الصباح- حيث تم تصميم جرعة عالية من الضوء للمساعدة في تصحيح إيقاع الساعة البيولوجية المضطربة.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
العلاج السلوكي المعرفي (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy for insomnia) يعمل على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية حول النوم وإعادة توجيهها مع وضع خطة لروتين نوم صحي.
يحتاج تعديل النوم بعد رمضان إلى اتباع روتين كل ليلة، ينصح باتباع نفس الخطوات كل ليلة مثل تعتيم الأضواء، والقراءة أو التمدد بهدوء، وتنظيف أسنانك بالفرشاة وغيرها، وتجنب بعض العادات الغذائية الخاطئة.
يعد تعديل النوم بعد رمضان خطوة ضرورية ولا غنى عنها لاستعادة التوازن اليومي وتعزيز الصحة العامة، يحتاج الجسم إلى فترة تأقلم للعودة إلى نمط نوم منتظم بعد كم التغييرات التي تعرض لها خلال الشهر الفضيل. يمكن تحقيق ذلك من خلال ضبط مواعيد النوم تدريجيًا، وتقليل التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم، وتجنب شرب المنبهات مثل الكافيين في المساء، ونؤكد أن الالتزام بروتين نوم صحي لا يساعد فقط في تحسين جودة النوم، بل يعزز النشاط والتركيز خلال النهار، مما ينعكس إيجابًا على الحياة اليومية.
بواسطة 7awi Media group