قائمة أغراض رمضان الأساسية للمطبخ

يتضمن الاستعداد لشهر رمضان إعداد قائمة أغراض رمضان التي تمتلئ بالأطعمة والمشروبات المتنوعة، لكن قد تكون تلك القائمة هي السبب الأول للمشكلات الصحية التي يمكن التعرض لها في هذا الشهر الكريم.

فما هي محتويات قائمة أغراض رمضان الأساسية والصحية؟ وما هي الأشياء غير الصجية التي يجب تجنب شرائها؟

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

قائمة أغراض رمضان

فيما يلي قائمة بأغراض رمضان والتي يمكن تقسيمها بحسب الفئات لضمان اختيار الأطعمة الصحية من كل فئة:

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات ضرورية للحصول على صحة مثالية حيث تضمن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وفيما يلي الخضروات والفاكهة المُقترحة:

1. السبانخ.
2. البروكلي والملفوف.
3. الكزبرة والبقدونس والخس.
4. الجزر.
5. الخيار.
6. البندورة. الفلفل الملون، والفلفل الأخضر.
7. الكوسا.
8. الباذنجان.
9. البطاطا، والبطاطا الحلوة.
10. البصل.
11. الثوم.
12. الفطر.
13. الكيوي.
14. العنب.
15. الموز.
16. الفراولة.
17. البطيخ.
18. التفاح.
19. البرتقال.
20. الفاكهة المجففة مثل التمر، والمشمش المجفف، والتين المجفف، والبرقوق المجفف (قراصيا).

منتجات الألبان والبيض

تحتوي منتجات الألبان على كميات كبيرة من فيتامين D، والكالسيوم، والبوتاسيوم وهي فيتامينات ومعادن مسؤولة عن صحة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أن البيض مصدر غني بالبروتين، ويحتوي على فيتامين D، والفوسفور، وفيتامين A وفيتامينات B؛ لذلك احرص على تناول بيضة أو اثنتين أثناء السحور، كما أن تناول كوب من اللبن (الزبادي) مع البيض يوميًا أثناء السحور يضمن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة.

الخبز والحبوب الكاملة

يجب أن تحتوي قائمة أغراض رمضان الصحية على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بجانب الحبوب الكاملة، وتشمل القائمة ما يلي:

1. الشوفان.
2. الشعير.
3. الحنطة.
4. الذرة.
5. الأرز بني.
6. الكينوا.
7. خبز الحبوب الكاملة.
8. المكرونة من الحبوب الكاملة.

شاهد أيضًا: ما هي فوائد الشوفان للمرأة؟

البقوليات

1. الفول.
2. الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء.
3. العدس.

الدهون الصحية

1. زيت الزيتون.
2. زيت الأفوكادو.
3. زيت بذور العنب.
4. زيت جوز الهند. الزبدة الطبيعية.
5. السمن الطبيعي.

المشروبات

1. العرقسوس.
2. الكركديه.
3. الخروب.
4. التمر الهندي.
5. العصائر الطبيعية الغير محلاة.
6. الشاي والقهوة.

شاهد أيضًا: مشروبات طبيعية لتوازن الأملاح في الجسم

البروتين

1. الدجاج منزوع الجلد.
2. اللحم قليل الدسم.
3. الأسماك الدهنية مثل السلمون.
4. الديك الرومي.

المكسرات والبذور

1. عين الجمل.
2. اللوز.
3. البندق.
4. الفستق.
5. فول السوداني.
6. زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
7. الصنوبر.
8. بذور اليقطين.
9. حبوب السمسم.
10. بذور زهرة عباد الشمس.
11. بذور الشيا.

يمكن تناول البذور بإضافتها إلى كوب من اللبن (الزبادي).

الأعشاب والتوابل

1. الزعتر .
2. إكليل الجبل (الروزماري).
3. الكمون.
4. الفلفل.
5. البهارات.
6. الملح.
7. الميرمية.
8. الكركم.
9. الكاري.

شاهد أيضًا: بهارات تحميك من السرطان : أكثر من 3 أنواع مختلفة

فوائد قائمة أغراض رمضان

1. يعتبر إعداد قائمة بأغراض رمضان من العادات الجيدة التي تجعلنا أكثر تنظيمًا في إعداد وجبات واحتياجات رمضان، خاصة مع كثرة العزائم والتجمعات، لكن قد تلعب قائمة أغراض رمضان دورًا أكبر وأهم من مجرد تسوق الأغراض حيث أن لها تأثير مباشر على الصحة.
2. يتعرض الجسم خلال شهر رمضان لبعض التغيرات بعضها يكون سلبيًا -ليس بسبب الصيام- لكن السبب يعود إلى العادات الغذائية الخاطئة التي تؤدي إلى حدوث مشكلات مثل:زيادة الوزن، وعسر الهضم، والخمول بعد تناول الإفطار.
3. يجب أن تحتوي قائمة أغراض رمضان على الخيارات الصحية فقط؛ مما يساعد على الالتزام بنمط غذائي صحي طوال الشهر و يساعد على تجنب السمنة في رمضان، كما يفيد ذلك في تقليل مشكلات الجهاز الهضمي.
4. تتضمن قائمة أغراض رمضان تسوق جميع الاحتياجات مما يفيد في تنظيم وجبات الإفطار، والسحور، والوجبات الخفيفة فيما بينهما.
5. يساعد إعداد قائمة أغراض رمضان الأساسية في شراء الطعام الصحي فقط؛ مما يساعد على اتباع أسلوب غذائي صحي طوال الشهر.
6. يمكن توفير الوقت بإعداد القائمة مسبقًا خاصة مع صعوبة التسوق يوميًا في رمضان.
7. يساعد الإعداد المسبق لقائمة رمضان الضرورية على عمل الميزانية اللازمة وتحقيق مبدا التوفير.

كيفية إعداد قائمة أغراض رمضان

يمكن ان يعاني الشخص الحيرة أثناء إعداد قائمة أغراض رمضان الأساسية، فهي الخطوة الأولى لتجهيزات رمضان، وهناك بعض النصائح العملية التي تساعد على تجنب تلك الحيرة والتشتت، منها:

التخطيط

يُنصح بتحضير قائمة تحتوي على مقترحات للإفطار والسحور خلال رمضان ثم تسوق مكوناتها، فإن ذلك يضمن الحصول على المكونات اللازمة لإعداد وجبات الإفطار والسحور طوال الأسبوع للحفاظ على نظام غذائي صحي، ومن فوائد التخطيط المسبق أيضًا أنه يمنع من تناول الوجبات الجاهزة أو الأكلات المعدة مسبقًا مثل الأطعمة المعلبة؛ مما يكون عونًا للأسرة على اتباع الأسلوب الصحي في الغذاء خلال رمضان.

قائمة البقالة

قد يتم استهلاك بعض المكونات أكثر من غيرها على مدار شهر رمضان، مثل: البيض والألبان؛ لذلك من الضروري الاحتفاظ بقائمة متغيرة يدون بها أغراض رمضان التي تكون هناك حاجة إلى تسوقها باستمرار أو أسبوعيًا على سبيل المثال؛ وبالتالي يقل التردد على الأسواق ويمكن تجنب شراء المزيد من الأغراض.

أهداف واقعية

يجب أن تكون قائمة الأغراض صحية ووافعية، فقد نكون القائمة كبيرة وتحتوي على الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، وبعض المنتجات الصحية وغيرها، لكنها لا تتناسب مع ما يحبه أفراد الأسرة؛ مما يؤدي في النهاية إلى الهدر أو البحث عن أطعمة أخرى والتي من الممكن أن تكون غير صحية.

كما يعد اختيار عدد قليل من الأطعمة الصحية الجديدة كل أسبوع (التنويع) لتضمينها في وجبات الإفطار والسحور طريقة مثالية لإضافة الطعام الصحي في رمضان.

شاهد أيضًا: ما هو غذاء المرضعة في رمضان؟

أشياء يجب تجنبها في أغراض رمضان

يسبب التسوق لأغراض غير صحية في شهر رمضان اكتساب الوزن الزائد والإصابة بعسر الهضم خلال الشهر الكريم؛ لذلك ينصح بتجنب الأغراض التالية:

1. مكعبات المرق الجاهزة ويمكنك استبدالها بحساء الدجاج أو اللحم الطازج بجانب التوابل.
2. الفاكهة المُعلبة في شراب كثيف.
3. ألواح الطاقة مثل الجرانولا بار.
4. صلصات الطعام مثل الكاتشب والمايونيز والرانش.
5. الشوفان الفوري المنكه.
6. سمن نباتي، والمارغرين.
7. مبيضات القهوة.
8. شرائح البطاطا المقلية.
9. الشوكولاتة والحلوى ويمكن استخدام الشوكولاتة الداكنة فقط.
10. الأطعمة الجاهزة المجمدة مثل الفطائر المجمدة.
11. الشوكولاتة القابلة للدهن.
12. زبادي منكه.
13. الكعكات.
14. السكر.
15. الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس، وزيت الذرة.

الحفاظ على الصحة في رمضان يجب أن يشمل عادات غذائية صحية وسليمة، والابتعاد على الحلوى الرمضانية الغنية بالسعرات، والأطعمة المقلية، واستبدالها بأغراض صحية، وسيكون سبيلك لتحقيق ذلك كله هو الإعداد الجيد لقائمة أغراض رمضان الأساسية.