تمارين يوغا للنوم: أفضل 5 تمارين لمحاربة الأرق

لا يوجد نمط أو طريقة ثابتة ومحددة لممارسة اليوغا والتي يمكن اعتبارها وضعية مثالية لتهيئة جميع الأشخاص للشعور بالراحة والاسترخاء، لأن الطريقة التي تتعامل بها مع تمارين اليوغا للنوم هي التي ستحدث الفرق.

في هذا المقال، سنتعرف على أفضل تمارين يوغا للنوم وتشمل الوضعيات التي تعد أكثر مثالية والتي تمنحك نومًا هادئًا، وجودة مميزة لساعات نومك، فقط عليك  ممارستها قبل وقت نومك ومن بعدها ستودع الأرق وقلة النوم.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

كيف تزيد ممارسة اليوغا من جودة النوم؟

تعتبر ممارسة تمارين يوغا للنوم وسيلة فعالة لتحسين جودة النوم من حيث الكم والنوع، وتعتمد هذه التمارين على معادلة بسيطة تجمع بين الحركة السلسة والتنفس العميق، مما يحقق استرخاءً جسديًا ونفسيًا شاملاً. يُوصى بأداء تمديدات لطيفة ومستدامة مع التنفس ببطء وعمق، مع التركيز على الحركة بوتيرة هادئة بعيدًا عن التسرع.

لا تقتصر فوائد تمارين يوغا للنوم على تسهيل الاستغراق في النوم فقط، بل تمتد لتحسين نوعية النوم من خلال تهدئة العقل والجسم، وتقليل التوتر الذي قد يؤثر سلبًا على الراحة الليلية، يُساعد اعتماد هذه التمارين كجزء من روتينك اليومي على تحقيق نوم هادئ وعميق بفعالية أكبر.

تمارين يوغا للنوم

فيما يلي أفضل 5 تمارين يوغا للنوم ومحاربة الأرق:

وضعية الجلوس إلى الأمام

تمرين اليوغا المسمى بوضعية الجلوس إلى الأمام (بالإنجليزية:  Paschimottanasana or Seated Forward Bend) من التمارين المهمة في رياضة اليوغا، حيث يتم انحناء الجسم بلطف نحو الأمام؛ مما يساعد على تمديد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ويزيد من الشعور بالاسترخاء وتخفيف التوتر، لاداء هذه الوضعية عليك القيام بالخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
2. انحنِي ببطء للأمام من الوركين وقم بتمديد يديك نحو قدميك.
3. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنَّب إقراب ظهرك.
4. يُرجى التركيز على التنفس العميق والسماح لجسمك بالتخلص من أي توتر أو قلق عند الانحناء إلى الأمام.
5. يساعد هذا الوضع على تهدئة الجهاز العصبي وإعداد جسمك لنوم هادئ.

وضعية الإسكافي

تمارين البدا كوناسانا أو وضعية الإسكافي (بالإنجليزية: Baddha Konasana or Cobbler’s Pose) تساعد على فتح منطقة الوركين والأربية، وتخفف التوتر وتعزز الشعور بالاسترخاء، ويمكنك أداء هذا التمرين بالكيفية التالية:

1. يمكن بدء ممارسة الجلوس على الأرض بتمديد الساقين أمام الجسم.
2. اثني الركبتين واجمع باطن القدمين معاً لتسمح للركبتين بالانحناء إلى الجانبين.
3. يمكن الإمساك بالقدمين أو الكاحلين باليدين والضغط برفق على المرفقين ليصل الفخذان إلى الأرض وتشعر بالتمدد في منطقة الوركين.
4. تساهم هذه الوضعية، التي تُعرف باسم “بادها كوناسانا”، في تقليل التعب وتهدئة الذهن. كما أنها تُعد إحدى طرق الاستعداد للنوم المريح.

وضعية الجمل

يُعرف وضع أوستراسانا في اليوغا (بالإنجليزية: Ustrasana or Camel Pose) بأنه وضع متوسط المستوى ينحني إلى الخلف، والذي يشتهر بتنشيط شاكرة القلب (أناهاتا)، حيث تُضفي هذه الوضعية المرونة والقوة على الجسم، كما تُساعد في تحسين عمليات النوم والهضم أيضًا.

وخطوات القيام بوضعية الجمل يمكن تلخيصها كما يلي:

1. اجلس على بساط اليوغا وضع يديك على الوركين، مع توجيه ركبتيك لتكون محاذية للكتفين وباطن قدميك مواجهًا للسقف.
2. عندما تستنشق، ارسم عظمة الذيل باتجاه العانة وأثناء ذلك، قم بتقوس ظهرك وانحني قليلاً إلى الأمام، في حين تحرك راحتي يديك فوق قدميك حتى تصبح الذراعين مستقيمين.
3. لا تجهد رقبتك أو تثنيها، وحافظ عليها في وضع محايد. وابق في هذا الموقف لبضعة أنفاس، عندما تتنفس خارجاً، ارفع جسمك ببطء إلى الوضع الذي بدأت به، وأعد يديك إلى وركيك.

وضعية الجسر

يعد تمرين سيتو باندها سارفانجاسانا أو وضعية الجسر (بالإنجليزية: Setu bandha sarvangasana or Bridge Pose) انعكاساً لطيفاً يعمل على تمديد العمود الفقري وفتح الصدر، كما يساعد على تعزيز الاسترخاء، استلقِ على ظهرك وأثنِ ركبتيك، ثم ضع نفسك على بساط اليوغا، وجِّه ركبتيك إلى السماء مع وضع باطن قدميك على الأرض. افعل ما يلي لإكمال الوضع:

1. اضبط قدميك وذراعيك، وامتد ذراعيك في اتجاهين مختلفين عن جسمك، وافرد قدميك لتصل إلى عرض الورك.
2. ارفع الوركين دون الضغط على عضلات المؤخرة.
3. دس ذقنك قليلًا باتجاه صدرك لإطالة الجزء الخلفي من رقبتك.
4. اشبك يديك خلف ظهرك واستخدمها لرفع جذعك.
5. استرخِ في عضلات الألوية الكبيرة واشغل الفخذين الداخليين، واستخدم قوة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة للحفاظ على رفع الوركين.
6. ارفع الوركين لأعلى بقدر ما تستطيع ثم ابقَ في هذا الحالة لبضعة أنفاس.
7. افتح التنفس وافرج ببطء عن الوضع، خفض الوركين حتى يصل عظم الذنب إلى الأرض، وخذ أنفاساً عميقة قليلة.

وضعية التفاف العمود الفقري

سوبرا ماتسيندراسانا أو التفاف العمود الفقري (بالإنجليزية: Supra Matsyendrasana or Spinal Twist)  يُعَدُّ وضعاً جلوسياً مريحاً يخفف التوتر عن العمود الفقري ويُحسِّن الدورة الدموية، ويمكن أداء التمرين كالتالي:

1. اجلس على الأرض وامتدِّ ساقيك أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
3. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ولفه برفق إلى اليمين، وانظر إلى كتفك الأيمن.
4. تنفس بعمق واشعر بالالتواء في عمودك الفقري.
5. بعد عدة أنفاس، غيِّر الجوانب وكرر الحركة على الجانب الآخر.
6. تعد سوبرا ماتسيندراسانا من الوضعيات المساعدة على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين دورة النوم.

فوائد النوم العميق للصحة

يُعد النوم العميق أساسًا لصحة الجسم والعقل، وله تأثير مباشر على جودة الحياة والعافية العامة، ولتحقيق أقصى استفادة من النوم العميق، يُنصح بممارسة تمارين يوغا للنوم، التي تساعد على الاسترخاء وتهيئة الجسم والذهن لنوم هادئ وعميق، فيما يلي أبرز فوائده:

• تجديد الطاقة وتحسين المزاج: يساعد النوم العميق الجسم على استعادة نشاطه وتجديد طاقته، مما يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وزيادة التركيز والإنتاجية اليومية.
• تعزيز الصحة العقلية: يقلل النوم العميق من مستويات القلق والاكتئاب، مما يساهم في تعزيز الصحة النفسية وتحسين جودة الحياة.
• تقوية الذاكرة ودعم التعلم: خلال النوم العميق، يقوم الدماغ بمعالجة المعلومات، مما يحسن الذاكرة ويزيد من القدرة على التعلم.
• تعزيز الجهاز المناعي: يعمل النوم العميق على تقوية جهاز المناعة من خلال إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات الضرورية، مما يساعد الجسم على مقاومة الأمراض.
• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يساهم النوم العميق في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تنظيم الوزن وتحسين التمثيل الغذائي: النوم العميق يساعد في تنظيم هرمونات الجوع والشبع، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي وتحسين عمليات الهضم.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يقلل النوم العميق من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• تعزيز صحة البشرة والجمال: أثناء النوم العميق، يتم تجديد خلايا البشرة، مما يحسن مرونتها ويوازن الإفرازات الدهنية للحصول على مظهر صحي ومتألق.
• تحسين الأداء الرياضي: يدعم النوم العميق استرجاع العضلات ويعزز من أداء الرياضيين، مما يجعله جزءًا أساسيًا من الروتين الرياضي.
• تعزيز صحة الجهاز العصبي: يساعد النوم العميق في تجديد الخلايا العصبية والحفاظ على توازن الجهاز العصبي.

ختامًا، تناولنا بالشرح والتفصيل 5 وضعيات مختلفة من تمارين اليوغا لتعزيز جودة النوم، وبذلك يظهر أن تمارين اليوغا لتعزيز جودة النوم لا تتطلب جهدًا منك، بل يمكنك القيام بها بكل سهولة وبساطة عن طريق اتباع الخطوات.