افضل انواع السحور في رمضان: أطعمة يجب تناولها وأخرى يجب تجنبها

تتغير العادات الغذائية في شهر رمضان وتصبح الوجبات الرئيسية هي الإفطار والسحور، وتعد وجبة السحور ضرورية لضمان الحفاظ على الحالة الصحية وقوة التركيز للصائم في نهار رمضان؛ لذلك كان من الضروري انتقاء افضل انواع السحور في رمضان.

نتعرف على فوائد سحور رمضان وأضرار اهمال هذه الوجبة، كما نستعرض نماذج لأشهر اطباق سحور رمضان.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

وجبة سحور رمضان

لإمداد الجسم بالكمية الكافية من الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها خلال صيام نهار رمضان، يجب اعداد قائمة سحور رمضان التي تشمل أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن، كما يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء حوالي 1.5 – 2.5 لتر من الماء يوميًا، أي شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

اكلات سحور رمضان يجب أن تحتوي على العناصر المفيدة فقط للجسم، وفيما يلي افضل انواع السحور في رمضان:

1. المكسرات والفواكه المجففة: مثل التمر، واللوز، والجوز التي تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة خلال الصيام.
2. الحبوب الكاملة: تعد الحبوب الكاملة من افضل انواع السحور في رمضان، ومن أمثلتها حبوب الشوفان، والدخن، والكينوا، والشعير، الممزوجة بالماء أو الحليب أو اللبن، فهي تمنح الشعور بالشبع، كما يمكن إضافة البذور مثل بذور الشيا أو المكسرات أو الفاكهة الطازجة مع شرب الماء.
3. الأطعمة النشوية: الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الكسكسي من اطباق سحور رمضان التي تعطي الإحساس بالامتلاء، لكن يجب تناولها باعتدال، هذا بالإضافة إلى الحصة اليومية الواجب تناولها من الألياف الغذائية المتوفرة في الفاكهة والخضروات.
4. خبز الحبوب الكاملة: احرص على تناول خبز الحبوب الكاملة مثل خبز الشعير أو الشوفان لأنه يوفر المزيد من الألياف، يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الملح أو مع زبدة المكسرات يجعله من افضل انواع السحور في رمضان ، لكن احرص على عدم الإفراط في تناوله، فمن الممكن الاكتفاء بقطعة واحدة من التوست.
5. اللبن: اللبن أو ما يُسمى في بعض البلاد بالزبادي أو الياغورت هو من أشهر اكلات سحور رمضان وأكثرها فائدة في نفس الوقت، فهو يوفر عناصر غذائية مثل الكالسيوم والبروتين وفيتامين B، ويحسن صحة الأمعاء، فقط احرص على تناوله خاليًا من السكر والنكهات، وينصح باختيار اللبن كامل الدسم.
6. الدهون الصحية: تتواجد الدهون الصحية في زيت الزيتون، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والزيتون، وهي من المأكولات الغنية بأوميجا 3.

أمثلة لافضل انواع السحور في رمضان

1. منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن مع الخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار، بجانب البيض، وحساء أو الخضروات المطبوخة في زيت الزيتون، وثمرة فاكهة، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الكسكسي أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف المفيدة للجهاز الهضمي.
2. حبوب شوفان مع حليب كامل الدسم بجانب الفاكهة والمكسرات يعد وجبة متكاملة وهو من افضل انواع السحور في رمضان.
3. قطعة توست من الحبوب الكاملة، وبيضة مسلوقة، وقطعة فاكهة.
4. ملعقة من زبدة المكسرات مثل زبدة فول السوداني أو زبدة اللوز مع شريحة توست من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.
5. ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الموز مع ملعقة من زبدة المكسرات، وكوب حليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.
6. صحن شوربة خضار، وقطعة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، وكوب من الحليب كامل الدسم أو اللبن (الزبادي) كامل الدسم.

أطعمة يجب تجنبها في السحور

بعد أن تعرفنا على افضل انواع السحور في رمضان، نستعرض نماذج من الأطعمة قد تجعلك تشعر بالمزيد من الجوع والعطش أثناء الصيام، بل إنها تجعلك تشتهي المزيد من الطعام، حيث تعمل على رفع سكر الدم فجأة ثم انخفاضه مرة أخرى، فيما يلي أبرز الأطعمة التي يجب تجنبها في اطباق سحور رمضان:

1. الكرواسون والمعجنات المخبوزة.
2. الشاي والقهوة.
3. منتجات الألبان والحليب خالية الدسم حيث غالبًا ما يتم تعويض نقص الدهون بمحليات أخرى.
4. الكعكات مثل الكيك وألبان كيك الغنية بالدقيق الأبيض المكرر، والسكر، والدهون.
5. الأرز الأبيض الذي يرفع مستوى السكر ثم انخفاضه.
6. البطاطا المقلية والأطعمة المقلية.
7. السكر وبدائل السكر.
8. الملح لأنه يزيد العطش بما في ذلك الأطعمة المالحة والمخللات والصلصات.
9. الكاتشاب والمايونيز وجميع إضافات الطعام.
10. الأطعمة المعلبة مثل التونة المليئة بالصوديوم.
11. العصائر بجميع أنواعها حتى الطازجة والمشروبات الغازية.
12. ألواح الطاقة والجرانولا المحلاة بالسكر.
13. الجبن خاصة الجبن القديم.

فوائد السحور في رمضان

قبل أن نتعرف على فوائد السحور في رمضان يجب أولًا معرفة تأثير الصيام على الجسم، حيث يستهلك الجسم خلال ساعات الصيام الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد، بالإضافة إلى الدهون لإمداد الجسم بالطاقة بعدما نستهلك جميع السعرات الحرارية من الطعام الذي نتناوله أثناء الفترة من الإفطار إلى السحور، أضف إلى ذلك أن الجسم لا يتمكن من تخزين الماء ويعاني العديد من الأشخاص من كثرة التبول في رمضان.

وجبة السحور لا غنى عنها في رمضان لأنها الوجبة الأساسية التي تمد الجسم بالسوائل والطاقة خلال فترة الصيام، وتساعد الجسم على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، كما أن السحور يلعب دورًا هامًا في زيادة التركيز والنشاط، حيث تعمل بعض الأطعمة مثل الحبوب الكاملة، واللبن، والخضروات، والمكسرات على منح الصائم الشعور بالشبع لفترة أطول وإمداد الجسم بالطاقة؛ وبالتالي يصبح من السهل المحافظة على قوة التركيز والنشاط.

للسحور فائدة كبيرة في منع الإمساك خلال رمضان حيث تؤدي تغييرات عادات الأكل ونقص السوائل إلى زيادة مشكلة الإمساك في رمضان؛ لذلك عند انتقاء افضل انواع السحور في رمضان يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل الحبوب الكاملة، والنخالة، والفواكه، والخضروات، والفواكه المجففة، والمكسرات بجانب الكثير من السوائل لتجنب الإمساك.

ملاحظة: افضل انواع السحور في رمضان هي التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم؛ مما يمنحك طاقة جيدة على مدار فترة الصيام.

أضرار عدم تناول وجبة السحور

تتغير عادات تناول الطعام في رمضان لكن للأسف معظمها تتحول إلى عادات سلبية، مثل الإفراط في تناول الحلوى الغنية بالسكريات والكربوهيدرات والدهون الغير صحية، وشرب العصائر المحلاة بالسكر وغيرها من العادات التي تؤدي إلى تأثيرات سلبية على الجسم، لكن من أكثر العادات الخاطئة شيوعًا هي تخطي وجبة سحور رمضان والاكتفاء بتناول الإفطار بجانب تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم، فيما يلي أبرز أضرار عدم تناول وجبة السحور:

1. يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد أثناء الصيام حتى لو تناول الشخص الوجبات الخفيفة بعد الإفطار، لأن وجبة السحور تحتوي عادة على مجموعة من العناصر الضرورية للجسم خلال نهار رمضان، مثل البروتين الذي يساعد على الشبع، والماء الضروري لمد الجسم بالتروية اللازمة له.
2. يزيد عدم تناول وجبة السحور في رمضان من احتمالية حدوث مشكلات صحية خطيرة، مثل: انخفاض نسبة السكر في الدم، وتعرض الجسم للجفاف في اليوم التالي؛ مما ينتج عنه الشعور بالدوار وعدم القدرة على التركيز أثناء النهار.
3. يسبب الشعور بالصداع في نهار رمضان، والتعب، وعدم القدرة على القيام بأي مجهود.

ملاحظة: ضرورة تناول وجبة السحور لا يعني تناول وجبة كبيرة دسمة تحتوي على كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور، لأن الجسم لن يتمكن من الاستفادة من الطاقة مرة واحدة؛ وبالتالي فإن هذه العادة الخاطئة من الممكن أن تسبب الزيادة في الوزن وصعوبة التمثيل الغذائي للوجبة.

يعتبر افضل انواع السحور في رمضان هو السحور المتوازن الصحي، الذي يزيد من تركيز الصائم ونشاطه؛ مما يجعله أكثر قدرة على أداء العبادات والمهام اليومية بكفاءة، ويتصف هذا السحور المتوازن باحتوائه على عناصر غذائية مثل البروتين والألياف، وأن يخلو من الملح الذي يسبب الشعور بالعطش خلال نهار رمضان، وكذلك السكر الذي يزيد من شعور الصائم بالجوع.