11 خطوة نحو التحول إلى النظام الغذائي الصحي

لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على الرغبة في إنقاص الوزن فقط، بل يمتد تأثيره ليشمل تحسين صحتك الجسدية والنفسية. ومع ذلك، فإن التحول إلى هذا النمط الغذائي لا يعني اتباع خطة مثالية منذ البداية أو التوقف المفاجئ عن تناول الأطعمة غير الصحية. الأمر يتطلب خطوات تدريجية تضمن لك الاستمرارية وتساعدك على التكيف دون الشعور بالحرمان.

في هذا المقال، نقدم لك 11 خطوة بسيطة وسهلة التطبيق للانتقال إلى نظام غذائي صحي يغير حياتك إلى الأفضل.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يُعتبر الغذاء الصحي (بالإنجليزية:Healthy diet) نظامًا متوازنًا يهدف إلى حماية الجسم من سوء التغذية بجميع أشكالها، والوقاية من الأمراض غير السارية مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. يشمل الغذاء الصحي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة يوميًا، مع الحرص على تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات والأملاح.

بشكل عام، توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميًا، وتقليل الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا للحد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، كما ينبغي أن تكون السعرات الحرارية اليومية متوازنة مع النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي.

خطوات سهلة للتحول إلى النظام الغذائي الصحي

التحول إلى النظام الغذائي الصحي لا يتطلب تغييرات جذرية بل يمكن تحقيقه بخطوات بسيطة ومدروسة تضمن لك حياة أفضل وأكثر صحة، إليك 11 خطوة نحو التحول إلى النظام الغذائي الصحي:

ابدأ بخطوات صغيرة

ضع أهدافًا صغيرة عند التحول إلى النظام الغذائي الصحي لأن الأهداف الصغيرة هي ما تؤدي إلى النجاح على المدى الطويل، وتمنع الشعور بالحرمان والجوع لذلك فكر في إجراء بعض التغيرات، مثل: إضافة السلطة إلى وجبة الغداء يوميًا لمدة أسبوع، ثم تناول فاكهة كوجبة خفيفة بدلًا من الحلوى أو تقليل عدد ملاعق السكر تدريجيًا جميعها خطوات بسيطة لن تشكل ضغطًا عليك.

لا تسعى للكمال في تطبيق النظام الغذائي الصحي

لا تُرهق نفسك بالسعي للكمال عند تطبيق النظام الغذائي الصحي، فالالتزام بحساب كل سعر حراري، وتجنب جميع الأطعمة غير الصحية دفعة واحدة، أو اتباع قواعد صارمة لتناول الوجبات قد يجعلك تشعر بالإحباط والتوتر، مما يؤدي في النهاية إلى التخلي عن النظام الصحي، حاول أن تركز في البداية على نوعية الطعام وغناه بالقيم الغذائية.

حضر وجباتك في المنزل

إعداد الوجبات في المنزل يساعدك على اتباع نظام غذائي صحي لأن الطهي في المنزل يعني القليل من السعرات الحرارية، وعدم إضافة المواد الضارة مثل الدهون النباتية، والسكر، كما يؤدي تناول وجبات معدة منزليًا إلى تجنب الخمول، والتعب، والانتفاخ، وأعراض التوتر والاكتئاب التي تحدث بعد تناول الوجبات السريعة الجاهزة.

استبدال الأطعمة الضارة بالبدائل الصحية

البحث عن بدائل صحية يُعد خطوة أساسية لتبني نظام غذائي صحي؛ إذ يمكن استبدال الدهون المتحولة والزيوت النباتية، مثل: زيت الذرة، بالدهون الطبيعية، مثل: السمن البلدي النقي، والزبدة، وزيت الزيتون. كما يمكن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل: المعكرونة، والأرز الأبيض، بالكربوهيدرات المعقدة، مثل: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والبطاطا، والأرز البني

قراءة ملصقات الطعام خطوة مهمة

قراءة ملصقات الأغذية خطوة أساسية لتجنب المكونات الضارة، وضمان اختيار منتجات صحية. من المهم الحذر من أساليب التسويق، التي تروج لبعض المنتجات كخيارات صحية، بينما قد تحتوي في الواقع على مواد ضارة، مثل: بدائل السكر، أو كميات مفرطة من الصوديوم، والنكهات الاصطناعية. لذا، قراءة الملصقات بعناية تحميك من الوقوع في فخ الدعاية المضللة.

تجنب التفكير في الأطعمة كأنها محظورة ضمن النظام الغذائي الصحي

التأثير النفسي لهذا النهج قد يجعلك تشتهيها أكثر من المعتاد. على سبيل المثال، الامتناع التام عن تناول أطعمة مثل البرغر، أو البطاطا المقلية، أو المشروبات الغازية، قد يؤدي إلى زيادة رغبتك فيها. بدلاً من ذلك، يمكنك الاستمتاع بهذه الأطعمة بكميات معتدلة وخلال فترات متباعدة، خاصة خلال مرحلة الانتقال إلى تناول الطعام الصحي، مما يساعدك على الحفاظ على التوازن دون الشعور بالحرمان.

التحكم في كمية الطعام

عند تناول الطعام خارج المنزل، يجب الانتباه إلى كمية الطعام المقدمة، حيث تقدم العديد من المطاعم اليوم كميات كبيرة تحتوي على مكونات صناعية مثل الجبن النباتي واللحوم الاصطناعية. وللحفاظ على توازن نظامك الغذائي، من الأفضل اختيار الوجبات بحذر والتأكد من نوعية المكونات.

أما في المنزل، فاحرص على مراقبة الكمية التي تتناولها عن طريق استخدام صحون صغيرة أو متوسطة الحجم. هذه الحيلة البصرية تجعل الصحن يبدو ممتلئًا، مما يساعدك على تناول كميات أقل وتجنب الإفراط في الطعام.

اشرب الماء بانتظام

شرب الماء بانتظام قد يبدو أمرًا بديهيًا، لكن أثناء الانتقال إلى النظام الغذائي الصحي، من المهم أن تراقب كمية الماء التي تتناولها.

يعد الماء عنصرًا أساسيًا في تخليص الجسم من السموم، كما أنه يساعد على تجنب الخلط بين الشعور بالجوع والعطش. لذا، تأكد من شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم لتعزيز صحتك العامة ودعم جهودك في اتباع نمط غذائي صحي.

توقيت تناول الطعام يؤثر على صحتك

لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل متى تأكل لذلك يجب توزيع الوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة على مدار اليوم، ويُنصح بضرورة تناول وجبة إفطار صحية لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتناول وجبات صغيرة صحية على مدار اليوم مما يحافظ على مستوى السكر في الدم، ويمنحك الطاقة طوال اليوم.

استمتع بالحلويات بشكل صحي

استمتع بالحلويات بشكل صحي من خلال اختيار الأطعمة التي تحمل طعمًا حلوًا بشكل طبيعي، مثل الفاكهة، البطاطا الحلوة، الفلفل الحلو، والشوكولاتة الداكنة. هذه الخيارات لا تمنحك فقط الطعم الذي ترغب فيه، بل تساعد أيضًا في تقليل رغبتك في تناول الحلويات التقليدية مثل الكعك أو إضافة السكر إلى القهوة والشاي.

 تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية

لتعزيز صحتك، يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل:

• البروتين: يمكن الحصول عليه من اللحوم، الدجاج، السمك، والبيض، بالإضافة إلى البروتين النباتي من البقوليات.
• الدهون الصحية: تشمل المكسرات، زيت الزيتون، الزبدة الطبيعية، والبذور مثل بذور الكتان.
• الألياف: توجد في الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والخضروات، والفواكه.
• الكالسيوم: يساعد في حماية الجسم من هشاشة العظام، ويتوفر في الحليب، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصويا، واللوز، والتين المجفف، وبذور الشيا.
• الكربوهيدرات المعقدة: تشمل الكينوا، الشوفان، الأرز البني، الفاصوليا، البطاطا، البطاطا الحلوة، والشعير.

أهمية التحول إلى نظام غذائي صحي

التمسك بنظام غذائي صحي يعد مفتاحًا للتمتع بالعديد من الفوائد الصحية الهامة، ومنها:

• صحة عامة أفضل: يعزز النظام الغذائي الصحي صحتك العامة، ويزيد من مستويات الطاقة والحيوية، ويمد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظائفه اليومية وتقوي جهاز المناعة ضد الأمراض.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: يساهم النظام الغذائي الصحي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم، ويساعد في الحفاظ على صحتك ويحد من احتمال تطور مشاكل صحية خطيرة.
• السيطرة على الوزن: يدعم النظام الصحي في التحكم في الوزن ويسهم في فقدانه بطريقة مستدامة، من خلال تناول كميات متوازنة من العناصر الغذائية وتقليل السعرات الزائدة.
• الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية: تساهم الأطعمة الصحية في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية عبر تقليل الدهون المشبعة والكولسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• تحسين الهضم والصحة الهضمية: يحتوي النظام الصحي على الألياف والمغذيات التي تدعم وظيفة الجهاز الهضمي، مما يقلل من مشاكل مثل الإمساك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
• تحسين المزاج والصحة النفسية: الغذاء لا يؤثر فقط على الجسم، بل على العقل أيضًا. تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يساهم في تحسين المزاج والحفاظ على الصحة النفسية.

عادات يجب تجنبها للحفاظ على النظام الغذائي الصحي

للتأكد من الاستمتاع بحياة صحية، يجب أن تتجنب ما يلي:

1. التغذية غير الصحية: تجنب تناول الأطعمة المعالجة، والمشبعة بالدهون المشبعة، والسكريات المضافة بكميات كبيرة. اختر بدلاً منها الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية.
2. النشاط البدني المحدود: تجنب الجلوس لفترات طويلة وزيِّن يومك بالنشاط البدني المنتظم. تساعد الحركة المستمرة في تعزيز صحتك وتقليل مخاطر الأمراض.
3. التوتر وقلة النوم: تجنب التوتر المفرط والقلق، ولا تهمل النوم الجيد. يؤثر النوم الصحي على تحسين الصحة العامة ويقلل من آثار التوتر.
4. التدخين العادي أو السلبي: تجنب التدخين والتواجد في أماكن التدخين، فهذا ضروري للحفاظ على صحة الرئتين والتمتع بحياة صحية.
5. تجاهل إدارة الضغوط النفسية: تجنب تجاهل الضغوط النفسية، وجرب تقنيات الاسترخاء والتأمل التي تساهم في الحفاظ على صحتك النفسية والجسدية.

بذلك يظهر أن النظام الغذائي الصحي هو أفضل هدية يمكنك تقديمها إلى حياتك وصحتك، حيث تؤدي التغذية الصحية إلى حماية الجسم من الأمراض، وتقوية المناعة لكن للانتقال إلى نظام غذائي صحي يجب عليك اتباع بعض الخطوات التي تضمن لك الاستمرارية، وتغيير حياتك إلى الأفضل.