طرق واكلات لزيادة الوزن في رمضان

إذا كنت ممن يستهدفون زيادة الوزن في رمضان، فاعلم أن الأمر ليس صعبًا، فقط عليك الانتباه إلى بعض الإرشادات الصحية التي سوف تساعدك على اكتساب وزن صحي في نهاية شهر الصيام، ومنها الحرص على تناول اكلات لزيادة الوزن في رمضان مع الحرص على اتباع الطرق المجربة لزيادة الوزن.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن في رمضان

لاكتساب الوزن يجب أن تكون محصلة ما تتناوله من سعرات حرارية يزيد عما يتم حرقه على مدار أنشطة اليوم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال إضافة اكلات لزيادة الوزن في رمضان، ونذكر منها:

الأرز الأبيض

يعتبر الأرز الأبيض من المصادر الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وهو يتميز بكثرة أنواعه وتعدد وصفاته بجانب قلة تكلفته وسرعة طهيه؛ وبالتالي فهو وجبة يمكن الحصول عليها بصورة متكررة مع أصناف البروتين والخضراوات المختلفة في وجبتي الإفطار والسحور، بل يمكن تناوله بكميات صغيرة ومتكررة بينهما بهدف زيادة الوزن.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية بفضل محتواها من الدهون الصحية وأوميجا 3، ومن هنا كان الحرص على تناول حفنتين من المكسرات بصورة منتظمة في رمضان فرصة حقيقية لاكتساب الوزن، كما يمكن استعمال زبدة المكسرات أي كان نوعها في إعداد أطباق لزيادة الوزن في رمضان، مثل تزيين الحلويات الرمضانية أو دهنها على الخبز المقرمش والتي يمكن تناوله كوجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.

اللحوم الحمراء

يساعد بناء العضلات على زيادة الوزن الصحي، ومن أفضل الطرق لاكتساب الكتل العضلية هي تناول اللحوم الحمراء وممارسة تمارين المقاومة، وياحبذا لو كانت تلك اللحوم الحمراء تحتوي على قدر من الدهون لتزيد من سعراتها الحرارية.

البطاطس والكربوهيدرات المعقدة

تعتبر البطاطس والكربوهيدرات المعقدة مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية التي يمكن إضافتها إلى أكلات تزيد الوزن في رمضان، ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة، الشوفان، والكينوا، وحبوب الذرة، والقرع، والبطاطا الحلوة.

تستطيع الكربوهيدرات المعقدة مد العضلات بالجليكوجين (مركبات السكر المعقدة) لتخزينها بهدف استغلالها لاستخراج الطاقة منها وقت الحاجة لذلك.

السلمون والأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين على البروتين وأوميجا 3، كما أنها تحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية والدهون الكافية لبناء العضلات وزيادة الوزن.

الفواكه المجففة

يعد تناول الفواكه المجففة من العادات الشهيرة في رمضان، وعلى الرغم من أنها وجبات خفيفة إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة الكافية لمد الجسم بالطاقة وحمايته من الإصابة بالأمراض، ويمكن استخدام الفواكه المجففة في إعداد الكثير من اكلات لزيادة الوزن في رمضان.

الدهون الصحية والزيوت

لابد من تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي الذي يستهدف زيادة الوزن، فهي غنية بالسعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعر حراري، ويمكن استخدام تلك الدهون والزيوت الصحي في الطهي، أو إضافتها إلى الصلصات والسلطات المختلفة، ومن أمثلة الزيوت الصحية زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، وزيت عباد الشمس.

 طرق زيادة الوزن في رمضان

1. تناول الوجبات الخفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، على أن تكون غنية بالبروتين والسعرات الحرارية، مثل المكسرات و ألواح البروتين.
2. تقسيم الوجبات للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول وجبة كبيرة عند الإفطار وأخرى في السحور.
3. تجنب شرب الماء قبل الوجبات أو أثناءها حتى لا يشغل حيز من المعدة ويزيد الشعور بالشبع.
4. الحرص على إضافة الدهون الصحية أثناء اعداد اكلات لزيادة الوزن في رمضان.
5. إضافة التوابل والمقبلات إلى الوجبات في رمضان سيزيد من الشهية نحو تناول المزيد من الطعام؛ وبالتالي اكتساب الوزن المطلوب.
6. الإقلاع عن التدخين هو أحد العوامل الهامة لزيادة الوزن.
7. تضمين وجبة السحور للألبان ومنتجاتها كاملة الدسم.
8. البدء بتناول البروتين والكربوهيدرات وتأخير حصة الخضراوات.
9. شرب المشروبات المحلاة في الفترة بين وجبتي الإفطار والسحور.
10. الحرص على تناول البيض، فهو غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على تسمين الجسم وبناء العضلات.
11. تناول الحساء المضاف إليه الكريمة او الدهون الصحية لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية.
12. إضافة الكريمة إلى القهوة يكسبها المزيد من السعرات الحرارية.
13. الحصول على قسط كاف من النوم والراحة، ومحاولة علاج اضطرابات النوم في رمضان.

ليس من الخطأ أن تستهدف الحفاظ على وزنك ثابتًا في رمضان أو حتى اكتساب بعض الوزن الصحي وذلك من خلال تناول اكلات لزيادة الوزن في رمضان، لكن يجب الحظر من تناول الأطعمة غير الصحية مثل المقليات والوجبات السريعة التي تزيد الوزن لكنها تسبب الإصابة بالأمراض في ذات الوقت، فهي تزيد من احتمالية الإصابة بتصلب الشراين وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني.