ودّع ألم أسفل الظهر: تمارين مجرّبة تخففه بفعالية وآمان

ألم أسفل الظهر من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا حول العالم، ويؤثر على النشاط اليومي والحالة النفسية لملايين الأشخاص. بدلًا من الاعتماد الدائم على المسكنات، تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة والموجهة تُعد من أكثر الطرق فعالية لتخفيف الألم وتحسين مرونة الظهر.

في هذا الدليل، نقدم تمارين الم اسفل الظهر التي ينصح بها الخبراء، مع تفصيل خاص للتمارين المناسبة لحالات ألم العصعص والألم الممتد إلى الفخذين.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر

إذا كنت تبحث عن تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر، فابدأ بهذه التمارين البسيطة والفعالة، التي أثبتت فعاليتها في دراسة نُشرت في مجلة العلاج الطبيعي الرياضي والعظمي (بالإنجليزية:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy):

تمرين تمدد العضلة الكمثرية (Piriformis Stretch)

• طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، وضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى، ثم اسحب الفخذ الأيسر نحو صدرك.

• الفائدة: يعد من أفضل تمارين الم اسفل الظهر، لأنه يساعد على تخفيف التوتر في العضلة الكمثرية التي قد تضغط على العصب الوركي وتسبب ألمًا أسفل الظهر.

 تمرين المشي بخطوات بطيئة (Slow Walking)

• طريقة الأداء: امشِ ببطء على سطح مستوٍ لمدة 10–15 دقيقة مع الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة.

• الفائدة: يحسن تدفق الدم إلى أسفل الظهر ويُقلل من التصلب العضلي، لذلك ينصح بممارستها بانتظام لكونها أحد تمارين الم اسفل الظهر التي تقلل الشعور بالألم وتحسن المرونة.

تمرين رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise)

• طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، وابدأ برفع ساق واحدة مستقيمة ببطء حتى تشكل زاوية 45 درجة، ثم أعدها للأرض بهدوء.

• الفائدة: يُعد من تمارين ألم أسفل الظهر التي تساهم في تقوية عضلات البطن والورك، مما يدعم الفقرات القطنية ويحسّن الثبات.

تمرين تمدد الفراشة (Butterfly Stretch)

• طريقة الأداء: اجلس على الأرض، الصق باطني قدميك معًا، واضغط الركبتين بلطف نحو الأسفل.

• الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر التي تساعد على فتح الوركين وتخفيف الضغط عن قاعدة العمود الفقري، خاصة عند الجلوس الطويل.

تمرين الزحف على الجدار (Wall Slides)

• طريقة الأداء: قف مستندًا على الحائط، وابدأ بثني الركبتين ببطء حتى تشعر بوضع الجلوس، ثم عد للوضع الأصلي.

• الفائدة: يُصنّف ضمن تمارين الم اسفل الظهر التي تقوّي عضلات الفخذين وتزيد من التوازن والاستقرار في أسفل الظهر.

تمرين تدوير الحوض واقفًا (Standing Pelvic Tilt)

• طريقة الأداء: قف ويداك على خصرك، وابدأ بتحريك الحوض للأمام والخلف ببطء ووعي.

• الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر البسيطة التي تُعزز مرونة العمود الفقري وتقلل من التصلب العضلي في المنطقة القطنية.

تمرين الانحناء الأمامي جالسًا (Seated Forward Bend)

• طريقة الأداء: اجلس ومدّ رجليك أمامك، ثم انحنِ إلى الأمام بلطف نحو القدمين مع الحفاظ على التنفس.

• الفائدة: يُعد من تمارين الم اسفل الظهر التي تُساعد في إطالة أوتار الركبة وتخفيف الضغط على العضلات القطنية.

تمرين تدوير الجذع جالسًا (Seated Spinal Twist)

• طريقة الأداء: اجلس ومدّ ساقًا، واثنِ الأخرى فوقها، ثم لفّ الجذع باتجاه الساق المثنية مع دعم الركبة باليد المقابلة.

• الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر المفيدة لتحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف الشد في أسفل الظهر.

تمرين الاسترخاء العميق (Deep Breathing with Reclined Rest)

• طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، ثنِ ركبتيك وضع وسادة تحتهما، ثم مارس التنفس العميق ببطء لعدة دقائق.

• الفائدة: يُعد من تمارين الم اسفل الظهر التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات المتشنجة في المنطقة القطنية.

تمرين تمدد الفخذ الرباعي واقفًا (Standing Quad Stretch)

• طريقة الأداء: قف وامسك كاحل قدمك من الخلف واسحبها بلطف نحو المؤخرة، مع الحفاظ على التوازن.

• الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر التي تقلل من شد عضلات الفخذ الأمامية وتخفف من الضغط الواقع على أسفل الظهر نتيجة انحناء الحوض

شاهد أيضًا: كل ما ترغب بمعرفته عن ألم أسفل الظهر

تمارين ألم أسفل الظهر العصعص

عند الشعور بألم مركز في نهاية العمود الفقري، من المهم التركيز على تمارين ألم أسفل الظهر العصعص، التي تهدف إلى تقوية الحوض وتخفيف التوتر في قاعدة العمود الفقري:

تمرين الفراشة (Butterfly Stretch)

• طريقة الأداء: اجلس على الأرض، وقرّب باطني القدمين من بعضهما، ثم امسك قدميك بكلتا اليدين وادفع الركبتين نحو الأرض بلطف دون إجهاد.

• الفائدة: يُفتح الوركان ويُقلل من التوتر في المنطقة المحيطة بالعصعص، مما يساعد في تقليل الشعور بالألم الناتج عن الجلوس الطويل أو الشد العضلي.

تمرين الكرة المطاطية (Exercise Ball Circles)

• طريقة الأداء: اجلس على كرة تمرين مرنة وثبّت قدميك على الأرض، ثم ابدأ بتحريك الحوض في دوائر صغيرة وبطيئة في كلا الاتجاهين.

• الفائدة: يُنشّط الدورة الدموية في أسفل الظهر، ويُحسّن توازن الحوض، ويُخفف من التيبّس أو التصلب في قاعدة العمود الفقري.

شاهد أيضًا: فوائد ممارسة اليوغا يوميًا للصحة العقلية والجسدية

ألم أسفل الظهر مع الفخذين

الألم الذي يمتد من الظهر إلى الفخذين قد يكون ناتجًا عن الضغط على العصب الوركي. إليك مجموعة من التمارين لتخفيف ألم أسفل الظهر مع الفخذين التي توصي بها الأكاديمية الأمريكية للعلاج الطبيعي:

• تمرين الحمامة: مدد إحدى الساقين إلى الخلف، والأخرى للأمام، وانحنِ إلى الأمام، يقوم هذا التمرين بتحرير العضلات المحيطة بالعصب الوركي.

• تمرين تمديد الورك الجانبي: قف بجانب جدار، وضع ساقًا خلف الأخرى، وادفع الورك بلطف باتجاه الجدار، حيث يخفف هذا التمرين من الشد الممتد نحو الفخذ.

• تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية: اجلس ومد ساقًا واحدة، وانحنِ نحوها، يعمل هذا التمرين على تقليل االتوتر العضلي الذي يزيد من ألم أسفل الظهر الممتد للفخذ.

شاهد أيضًا: تمارين اليوغا للخصوبة: 5 تمارين أساسية لا تفوتيها!

تمارين لمعالجة ألم أسفل الظهر يوميًا

ينصح الخبراء بمجموعة من التمارين لمعالجة ألم أسفل الظهر عند دمجها في الروتين اليومي، حسب توصيات المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (بالإنجليزية : National Institutes of Health (NIH)):

• تمرين التمدد الجانبي:قف وارفع ذراعك فوق الرأس، وانحنِ للجنب،يعمل هذا التمرين على تحسين المرونة الجانبية للعمود الفقري ويخفف الألم.

• تمرين الثني الأمامي (Forward Fold): قف واثنِ جسمك إلى الأمام ببطء، يسمح هذا التمرين بتمدد عضلات الظهر الخلفية ويخفف التوتر.

• تمرين دوران الجذع (Trunk Rotation): استلقِ، اثنِ الركبتين، وأدرهما يمينًا ويسارًا بلطف. يحفّز هذا التمرين حركة الفقرات القطنية ويقلل من الشد العضلي.

نصائح قبل ممارسة تمارين ألم أسفل الظهر

قبل البدء في أداء تمارين ألم أسفل الظهر، من المهم الالتزام بمجموعة من الإرشادات لضمان السلامة وتحقيق أفضل النتائج دون تعريض الظهر لمزيد من الإجهاد:

• احرص على البدء بتمارين خفيفة، وتجنب أي حركة تسبب ألمًا حادًا.

• مارس التمارين على سطح ثابت ومريح، مثل سجادة التمرين.

• توقف فورًا إذا شعرت بتنميل أو دوار أو ازدياد في الألم.

• استشر أخصائي علاج طبيعي إن كنت تعاني من انزلاق غضروفي أو تاريخ طبي معقّد في العمود الفقري

متى يجب استشارة الطبيب؟

يجب الامتناع عن تمارين الم اسفل الظهر فورًا في الحالات التالية:

• إذا كان الألم مصحوبًا بخدر أو ضعف عضلي في القدمين.

• إذا ظهر الألم بعد سقوط أو حادث مباشر.

• إذا كنت تعاني من أمراض عصبية أو هشاشة في العمود الفقري.

خلاصة

التمارين ليست فقط وسيلة للراحة المؤقتة، بل هي استثمار حقيقي في صحة العمود الفقري. عند الالتزام ـتمارين ألم أسفل الظهر المناسبة لحالتك، سواء كنت تعاني من ألم العصعص أو من امتداد الألم للفخذين، فإنك تمهّد الطريق نحو حياة أكثر راحة واستقرارًا. احرص على المتابعة اليومية، ولا تتردد في طلب التوجيه الطبي عند الحاجة.