فيتامين ب: دليل شامل لجميع أنواعه وفوائده وأعراض نقصه

مجموعة فيتامين ب هي مجموعة عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا كبيرًا في الكثير من العمليات الحيوية بالجسم، حيث يقوم كل فيتامين من هذه المجموعة بدوره الخاص ووظائفه الفريدة.

يجب تناول الحصة اليومية من فيتامين ب المركب يوميًا، حيث إنه لا يمكن تخزينها في الجسم، كما أن نقصها يضر ضررًا بالغًا بالعديد من أجهزة الجسم، كالجهاز العصبي والعضلات، ومن أهم فوائدها أنها تُساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة (الاستقلاب)، وعلى تشكيل خلايا جديدة، والحفاظ على سلامة خلايا الجلد وخلايا الدماغ وغيرها من أنسجة الجسم.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هو فيتامين ب؟

فيتامين B هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تُعرف باسم “مجموعة فيتامينات ب”، وهي تشمل عدة أنواع مثل: فيتامين B1 (الثيامين)، وB2 (الريبوفلافين)، وB3 (النياسين)، وB5 (حمض البانتوثنيك)، وB6 (البيريدوكسين)، وB7 (البيوتين)، وB9 (حمض الفوليك)، وB12 (كوبالامين). تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في دعم وظائف الجسم المختلفة، حيث تسهم في تحويل الغذاء إلى طاقة، ودعم صحة الجهاز العصبي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتعزيز صحة البشرة والشعر. يمكن الحصول على فيتامينات ب من مصادر غذائية متنوعة مثل اللحوم، الأسماك، البيض، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، بالإضافة إلى أنه يمكن تناولها كمكملات غذائية (حبوب فيتامين ب) عند الحاجة وبعد استشارة الطبيب.

فيتامين ب1 (الثيامين)

فيتامين ب1 أو الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) هو فيتامين يذوب في الماء أي أنه يُحمل في الدم ويُطرح في البول، ويلعب دورًا كبيرًا في عمل الأعصاب والعضلات والقلب، وعن فوائده للصحة وأسباب نقصه والأعراض الناتجة عن ذلك نذكر التالي:

فوائد فيتامين ب1

1. المساعدة في حالات الاكتئاب: بينت الدراسات أن تناول الثيامين مع مضادات الاكتئاب يمكن أن يساعد على تحسين أعراض الاكتئاب.
2. التخفيف من آلام الدورة الشهرية: إنّ تناول الثيامين يؤدي إلى تحسنٍ كبير في حالة النساء أثناء الدورة الشهرية، وإلى تخفيف آلامها.
3. تحسين مستويات السكر في الدم: يمكن للثيامين أن يُساعد على تعديل مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري، كما أنّ الجرعات العالية منه يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم لديهم.
4. زيادة طاقة الجسم: يُساعد الفيتامين على زيادة طاقة الجسم وعلى التعافي بعد التمارين الرياضية أيضًا.
5. تحسين وظائف الدماغ: يمكن لفيتامين ب1 أن يُساعد على تحسين الذاكرة ووظائف الدماغ.  

أسباب نقص فيتامين ب1

هناك عدد من الفئات هم أكثر عرضة للإصابه بنقص فيتامين B1، ونذكر منهم التالي:

1. الأشخاص المدمنون على تناول المشروبات الكحولية.
2. المصابون باضطرابات في الهضم والامتصاص.
3. استخدام الجرعات العالية من مدرات البول.
4. الارتفاع المزمن لمستويات السكر في الدم.
5. من تعرضوا لعمليات إنقاص الوزن.
6. الغسيل الكلوي.
7. القيء المزمن.
8. كبار السن.
9. مرضى الإيدز.

الآثار الجانبية الناتجة عن نقص فيتامين ب1

رغم أنّ نقص الثيامين غير شائع إلا أن هناك بعض العوامل التي قد تتسبب بذلك، ومن أهم اعراض نقص فيتامين ب1 :

1. الإحساس بوخز  وتنميل في اليدين والرجلين.
2. تغيرات في معدل ضربات القلب.
3. فقدان الشهية.
4. النزق وحدة الطباع.
5. بطء في ردود الفعل.
6. ضعف في العضلات.
7. رؤية ضبابية.
8. الغثيان والتقيؤ.
9. ضيق التنفس.
10. الهذيان.
11. التعب.

الفيتامين ب2 (ريبوفلافين)

فيتامين ب 2 (بالإنجليزية: Riboflavin) هو أحد انواع فيتامين ب التي تذوب في الماء، وهو يلعب دورًا هامًا في تكسير البروتين، والدهون، والسكريات، وفي الحفاظ على مخزون الطاقة في الجسم، ومن مصادر فيتامين ب الطبيعية اللحوم، والدجاج، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض، وفاكهة الأفوكادو، والفطر، بالإضافة إلى المكسرات والبطاطا الحلوة، ومن فوائده للجسم وأعراض نقصه:

فوائد فيتامين ب2

هناك العديد من الفوائد لفيتامين ب2 وتأثيراته الهامة على صحة الجسم ومن أهمها:

1. الحفاظ على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي.
2. الحفاظ على صحة الكبد.
3. الحفاظ على صحة العينين والأعصاب والعضلات والجلد.
4. المساعدة على امتصاص وتنشيط شوارد الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامينات (ب1، وب 3، وب 6).
5. المساعدة على إنتاج الهرمونات في الغدد الكظرية.
6. منع تطور إعتام عدسة العين.
7. المساعدة على نمو الجنين لدى المرأة الحامل.

أسباب نقص فيتامين ب2

يُعتبر نقص هذا النوع من الفيتامين من الحالات الشائعة ويمكن أن يحدث لعدة أسباب:

1. نقص وجبات الطعام منه .
2. عدم قدرة الجهاز الهضمي على امتصاصه.
3. عدم قدرة الجسم على الاستفادة من الفيتامين.
4. سرعة خروجه من الجسم عبر البول.

أضرار نقص فيتامين ب2

يطلق على نقص فيتامين ب 2 الأريبوفلافين (بالإنجليزية: Ariboflavinosis)، ومن أهم أعراض نقصه:

1. الشعور بالتعب أو الإرهاق.
2. تغيرات في المزاج.
3. ألم في الحلق.
4. تشقق الجلد.
5. التهاب الجلد.
6. فقر الدم.
7. تشقق أو تورم الشفتين.
8. تساقط الشعر.
9. حكة واحمرار في العينين.

فيتامين ب3 (نياسين)

فيتامين ب3 أو النياسين أو نيكوتيناميد (بالإنجليزية: Niacin or nicotinamide) هو أحد أنواع الفيتامينات الهامة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل جيد، حيث أن هذا الفيتامين ضروري لخفض مستويات الكوليسترول ولتحسين الدورة الدموية أيضًا، ومن أهم مصادره الطبيعية المكسرات، والأسماك، والدجاج، ومن أهم فوائده وأسباب نقصه بالجسم، بالإضافة إلى أعراض هذا النقص نتناول التالي:

فوائد فيتامين ب3

1. تحسين الدورة الدموية في الجسم كله.
2. تحسين الذاكرة وتقويتها.
3. تحسين وتعزيز الوظائف الطبيعية للدماغ.
4. المساعدة على عمل الجهاز الهضمي، كما أنه يلعب دورًا في العديد من وظائفه، مثل تكسير الدهون والسكريات والكحول.
5. المساعدة في علاج البلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra) وهو أحد الأمراض المميتة.
6. حماية الجلد من الضرر الناتج عن أشعة الشمس.
7. تحسين حركة المفاصل ويمنع الالتهاب الذي يصيبها. تنظيم مستويات الكوليسترول في الجسم مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض قلبية.
8. استخدام مكملات فيتامين B3 لعلاج بعض الأمراض النفسية مثل القلق.
9. المساعدة على التحكم في مستويات سكر الدم بفعالية.

أسباب نقص فيتامين B3

1. نقص الفيتامين في وجبات الطعام.
2. الإصابة بالتهاب القولون أو أي أمراض تعوق امتصاص الفيتامين.
3. نقص عنصر الحديد أو فيتامين ب2 أو فيتامين ب6 يؤدي إلى نقص فيتامين ب3.
4. إدمان الكحول وفقدان الشهية من أسباب الإصابة أيضًا.

أضرار نقص النياسين

1. طفح جلدي على المناطق المعرضة للشمس.
2. الهلوسة في بعض الحالات الشديدة من نقص فيتامين ب3.
3. تحول لون اللسان إلى الأحمر الفاتح.
4. الشعور بالتعب أو اللامبالاة.
5. التقيؤ والإمساك أو الإسهال.
6. مشاكل مرتبطة بالدورة الدموية.
7. الاكتئاب.
8. الصداع.
9. ضعف في الذاكرة.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

فيتامين ب5 المعروف أيضًا حمض البانتوثنيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid) هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، يُساعد هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة للجسم من خلال تكسير الدهون والكربوهيدرات، كما أن فيتامين B5 يُعزز من صحة الجلد والشعر والعينين، ومن أهم مصادره اللحوم وخصوصًا الكبد والكلى، وخضار البروكلي، والأفوكادو، والأسماك، والطماطم، والفول الصويا، ومن النادر أن يحدث نقص في هذا الفيتامين، ومن فوائده للصحة العامة وأعراض نقصه في الجسم نذكر التالي:

فوائد الفيتامين ب5

1. يُساعد على تحويل الطعام إلى غلوكوز.
2. يُساعد على تصنيع الكوليسترول في الجسم، من خلال دوره في تصنيع الإنزيم المساعد A، وهو المسؤول عن تحويل الطعام إلى أحماض دهنية وكوليسترول.
3. يساعد على إنتاج بعض الهرمونات الجنسية وأخرى تتعلق بالتوتر.
4. يُساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
5. يُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
6. يُعزز من التئام الجروح.
7. يحارب فيتامين ب5 علامات الشيخوخة والخطوط الدقيقة.

أعراض نقص فيتامين ب5

1. إمكانية زيادة حساسية خلايا الجسم للأنسولين؛ مما يسبب حدوث نقص في مستوى الجلوكوز في الدم.
2. التهابات في الجهاز التنفسي العلوي.
3. التعب واللامبالاة.
4. اضطرابات النوم.
5. ألم في المعدة.
6. الشعور بالغثيان.
7. الشعور بالخدر.
8. تشنجات عضلية.
9. ألم وحرقة في القدمين.
10. الاكتئاب.
11. التهيج.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

فيتامين ب6 المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyroxidine) هو أحد الفيتامينات المنحلة في الماء، والذي يلعب دورًا في أداء الجسم لبعض وظائفه الهامة، ومن مصادره الطبيعية الموز، والديك الرومي، وحبوب الحمص، وسمك السالمون، والبطاطس، ومن فوائده وأعراض نقصه نذكر التالي:

فوائد فيتامين ب6

1. يمكن أن يُحسن مزاجك ويخفف من أعراض الاكتئاب.
2. يساعد في تصنيع الناقلات العصبية.
3. يحفز التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات.
4. يمكن أن يحسن من صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
5. يمكن أن يمنع حدوث فقر الدم من خلال المساعدة في إنتاج الهيموغلوبين.
6. يساعد في علاج أعراض الدورة الشهرية.
7. يُساهم في علاج الغثيان أثناء الحمل.
8. يمنع انسداد الشرايين ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. يُساعد على علاج الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل.
10. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

شاهد أيضًا: الوقاية من السرطان بخطوات بسيطة: تعرف عليها

أسباب نقص فيتامين ب6

1. المصابين بأمراض الكبد والكلى، والأمراض المناعية.
2. الذين يعانون من نقص فيتامين B9 وفيتامين B12.
3. نقص الفيتامين في وجبات الطعام.
4. المدخنون.
5. زيادة الوزن.
6. مدمني الكحول.

أضرار نقص فيتامين ب6

1. ظهور طفح جلدي مع الشعور بالحكة.
2. تشقق الشفتين مع الشعور بألم.
3. يُصبح اللسان لامع اللون مع الشعور بألم.
4. تقلبات في المزاج.
5. ضعف في مناعة الجسم.
6. التعب وانخفاض طاقة الجسم.
7. الشعور بوخز وألم في اليدين والقدمين.
8. حدوث نوبات.
9. ارتفاع الهوموسيستين.

فيتامين ب7 (البيوتين)

فيتامين B7 المعروف أيضًا باسم البيوتين (بالإنجليزية: Biotin) وهو فيتامين منحل بالماء، يُساعد على استقلاب الدهون والسكريات والبروتين؛ لذلك فهو يعد إنزيم مساعد، وهو يتوفر في العديد من مصادر الطعام، ومن النادر حدوث نقص به، ومن فوائده وأعراض نقصه بالجسم:

فوائد البيوتين

1. يُساعد على الحفاظ على حمل صحي.
2. تقوية الأظافر والشعر والجلد.
3. تقليل نسبة السكر في الدم.
4. السيطرة على الاعتلال العصبي.
5. يُساعد على علاج التصلب المتعدد.

أعراض نقص فيتامين ب7

1. ظهور طفح جلدي أحمر متقشر حول العينين والأنف والفم والأعضاء التناسلية.
2. الخدر وشعور بوخز في أطراف اليدين والقدمين.
3. فقدان السيطرة على حركات الجسم.
4. تساقط الشعر.
5. الاكتئاب.
6. الخمول والكسل.
7. الهلوسة.
8. نوبات.
9. ضعف المناعة.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

حمض الفوليك أو فيتامين B9 (بالإنجليزية: Folic acid) هو فيتامين ينحل بالماء، وهو يلعب دورًا هامًا في العديد من وظائف الجسم الهامة، مثل صناعة كرات الدم الحمراء وصحة الخلايا وعملها بشكل طبيعي، ومن أسباب نقصه بالجسم هو عدم تناوله بكمية كافية في وجبات الطعام، أو الإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص الفوليك، أو الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومن فوائده للصحة العامة، وعلامات نقصه بالجسم نذكر التالي:

فوائد الفوليك

1. يُساعد في تشكيل خلايا الدم.
2. يُساعد في عملية تعزيز كفاءة الجهاز المناعي.
3. يُساهم في عملية انقسام الخلايا.
4. يحفز نمو الأنسجة لدى المرأة الحامل.
5. يلعب دورًا في وظائف الجسم النفسية.
6. يقلل الشعور بالتعب.
7. يحافظ على سلامة البصر.

أضرار نقص الفوليك

1. التعب.
2. ظهور الشعر الرمادي.
3. ألم في الفم.
4. تورم اللسان.
5. مشاكل في النمو.
6. فقر الدم.

شاهد أيضًا: 6 أطعمة تسبب فقر الدم

فيتامين ب12 (كوبالامين)

فيتامين B12 المعروف باسم كوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم والتي يعجز عن إنتاجها، يلعب هذا الفيتامين دورًا كبيرًا في أداء الجسم لبعض وظائفه، مثل تكوين خلايا الدم الحمراء، من أهم مصادره هي المنتجات الحيوانية، ومن أهم أسباب نقصه هو سوء التغذية، وتناول بعض الأدوية التي تؤثر على امتصاصه أو الاستفادة منه في، ونذكر من فوائده للجسم وأعراض نقصه التالي:

فوائد فيتامين B12

1. يُساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
2. يمكن أن يمنع حدوث التشوهات الخلقية للجنين.
3. يعزز صحة وسلامة العظام.
4. تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي (بالإنجليزية: Macular Degeneration).
5. تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب.
6. تقليل فقدان الخلايا العصبية في الدماغ.
7. زيادة طاقة الجسم.
8. تحسين صحة القلب.
9. تقوية الشعر والجلد والأظافر.

شاهد أيضًا: أطعمة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها

أضرار نقص فيتامين B12

1. شحوب لون الجلد.
2. الشعور بالتعب.
3. إحساس بالوخز حيث يشعر المريض وكأنه يتعرض للوخز بالدبابيس.
4. مشاكل في التوازن والحركة.
5. تقرحات في الفم مع تقرح اللسان.
6. ضيق في التنفس وشعور بالدوار.
7. اضطراب في الرؤية.
8. تقلبات مزاجية.
9. ارتفاع درجات حرارة الجسم.

تعرفنا على أنواع فيتامينات ب المركبة ومدى أهميتها للصحة العامة، كما ألقينا الضوء على أعراض نقص كل من تلك الأنواع وأسباب هذا النقص، ونحن ننصح بمراجعة الطبيب المختص إذا كنت تعاني من أي عرضٍ منها، وذلك قبل أن تقدم على تناول المكملات الغذائية دون استشارة طبية، وذلك منعًا من التعرض للآثار الجانبية غير المرغوب بها.