رجيم نباتي في رمضان..فرصة حقيقية لإنقاص الوزن

يواجه الصائمون من النباتيين بعض التحديات عند رغبتهم في تطبيق رجيم نباتي في رمضان، حيث تجتمع الرغبة في إنقاص الوزن مع ضرورة الالتزام بحميتهم النباتية، وذلك في خلال عدد ساعات قليل -وهو من وقت الإفطار إلى وقت السحور- والتي يمكنهم فيها تناول وجباتهم النباتية لإمدادهم بالطاقة اللازمة لصيام اليوم التالي.

فما هي الإرشادات اللازمة لإعداد رجيم نباتي في رمضان؟ مع عرض بعض أفكار الوجبات النباتية التي تناسب هذا البرنامج الغذائي، والمزيد من المعلومات حول النظام النباتي في رمضان تجدها في المقال التالي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هي أشهر الأنظمة النباتية؟

يستطيع النظام النباتي تحقيق العديد من الفوائد لمتبعيه بدء من الحفاظ على الصحة والحماية من الإصابة بالأمراض المزمنة، وحتى قدرته على تنحيف الجسم أو الحفاظ على الوزن على أقل تقدير، وقد يظن البعض أن الحميات النباتية خالية تمامً من اللحوم والأسماك والبيض، وهذا الأمر بعيد عن الصحة، فالأنظمة النباتية تتباين فيما بينها فيما هو مسموح وممنوع من الأطعمة، ومن أشهر الأنظمة الغذائية النباتية المتبعة نذكر التالي:

1. النظام الغذائي النباتي: وهو ما يطلق عليه النظام النباتي الكامل، يستبعد متبعو هذا النظام كل الأطعمة الحيوانية، مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات. 
2. النظام الغذائي النباتي الذي يعتمد على منتجات الألبان (Lacto-vegetarian): يستهدف المتبعين له الاستفادة من عنصر الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبنة، بينما يستبعدون اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة الحيوانية.
3. النظام الغذائي الذي يعتمد على البيض (Ovo-vegetarian): يستبعدون الأطعمة الحيوانية تمامًا مثل متبعي النظام النباتي الكامل، لكنهم يتناولون البيض.
4. النظام الغذائي الذي يعتمد على منتجات الألبان والبيض (Lacto-ovo vegetarian): تستبعد اللحوم والأسماك، بينما يسمح بتناول الألبان والبيض.
5. النظام الغذائي الذي يعتمد على الأسماك (Pescatarian): يستبعد المتبعون لهذا النظام اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، لكنهم يتناولون الأسماك.
6. النظام الغذائي شبه النباتي: يطلق على هذا النوع من الحميات النباتية النظام الغذائي المرن، وهو يعد نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول، لكنه في ذات الوقت يشمل اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض، بالإضافة إلى الأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.

نصائح تخص وجبة الإفطار للنباتيين في رمضان

من الضروري أن تكون وجبة الإفطار منوعة العناصر الغذائية والمسموح بها في النظام النباتي:

1. البدء بتناول التمر كمصدر ممتاز للطاقة.
2. تناول حساء الخضراوات لا يجب إهماله.
3. الحصول على القدر المناسب من الكربوهيدرات والدهون الصحية، والذي يناسب اتباع رجيم نباتي في رمضان، حيث أن الدهون تزيد الشعور بالشبع والامتلاء.
4. تضمين أنواع البروتين المسموح بها عند اتباع رجيم نباتي في رمضان، كل حسب نوع النظام النباتي الذي يتبعه.
5. الحرص على تناول بروتين نباتي للرجيم مثل البقوليات (الفاصوليا والعدس والفول) لغناها بالبروتين.
6. تناول حصة جيدة من الفاكهة لتحصيل القدر الكافي من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
7. تناول الخضراوات والفاكهة التي تحتوي على عنصر الحديد مثل السبانخ والجرجير والموز والتفاح، لتعويض نقص عنصر الحديد بسبب عدم تناول اللحوم. 
8. تضمين الدهون الصحية المحتوية على أوميجا 3 نباتي مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
9. شرب كمية من الماء والسوائل غير المحلاة لا تقل عن 2 لتر بين وجبتي الإفطار والسحور.

ملاحظة: يجب تناول مكملات فيتامين B12، لتعويض نقص هذا العنصر الهام في الوجبات النباتية (لعدم تناول اللحوم)، وهناك أشكال صيدلانية متعددة لهذا المكمل الغذائي منها الحقن واللصقات تحت اللسان والحبوب.

نصائح تخص وجبة السحور للنباتيين في رمضان

وجبة السحور وجبة مهمة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لصيام اليوم التالي، وعند إعداد رجيم نباتي في رمضان يجب الانتباه للتالي من الملاحظات عند إعداد وجبة السحور:

1. البقوليات والفواكه والخضراوات ستكون هي الأساس في وجبة السحور لمن لا يتناولون البيض واللبن بمنتجاته.
2. منتجات الألبان والتمر والزبادي والبيض ستعلي من القيمة الغذائية لوجبة السحور للنباتيين المسموح لهم بتناولها.
3. الحرص على تناول الحبوب الكاملة وكل ما هو مصنوع من الحبوب الكاملة مثل المكرونة والخبز، كما يمكن تناول الفول السوداني. 

شاهد أيضًا: أطعمة لتقوية العظام والحفاظ على صحتها

أفكار لوجبات الإفطار عند عمل رجيم نباتي في رمضان

هناك العديد من وصفات اكل نباتي للرجيم يمكن الاستعانة بها لجدول وجبة الإفطار في رمضان:

1. وجبة سوتيه (خضار مطبوخة بالزبدة والبهارات)، أو خضراوات نيئة مع الصلصة التي تفضلها.
2. شرائح بديل اللحم المصنوع من فول الصويا وبروتين القمح، مع سلطة خضار أو فواكه لا تكون عالية السكر.
3. وجبة فاصوليا، وسلطة خضار.
4. سلطة معكرونة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع الخضار المفضل والصلصة التي تفضلها.
5. شرائح بديل اللحم المصنوع من فول الصويا وبروتين القمح، مع سلطة خضار أو فواكه حسب الرغبة.
6. وجبة الأفوكادو مع الفاصوليا أو حمص مسلوق، ومن الممكن تناول فول معلب مع هذه الوجبة.

أفكار لوجبات السحور لرجيم نباتي في رمضان

لإعداد اكل نباتي للرجيم يناسب وجبة السحور، يمكن الاستعانة بافكار المأكولات التالية:

1. الخضار المفضل لديك مع فطيرة برجر نباتي مع البطاطا الحلوة.
2. ملفوف مطبوخ أو سلطة ملفوف، أو فليفلة، أو قرع.
3. معكرونة مع الخضار المطبوخة، أو ساندويشات خضار نيئة، أو فواكه.
4. سلطة فطر نيئ، أو مطبوخ مع الخضار مثل الذرة، والجزر، والسبانخ، والبطاطا المسلوقة.
5. فريك مع سلطة أو مع الأفوكادو.
6. بطاطا حلوة أو بطاطا بيضاء، مع خبز الذرة والمشروم.

أفكار لوجبات خفيفة بين الإفطار والسحور

1. مكسرات.
2. خضراوات وفاكهة طازجة.
3. عصائر طبيعية غير محلاة.
4. مشروبات عشبية.
5. بسكويت شوفان.
6. شوكولاتة بدون سكر.

ملاحظة: لا ينصح باتباع رجيم نباتي قاسي في رمضان، منعًا من تعرض الجسم للتعب والإرهاق وعدم القدرة على مواصلة الصوم، ويفضل النزول التدريجي في الوزن من خلال رجيم نباتي متوازن ومعتدل في شهر الصيام، ولا مانع من إجراء التحاليل الشاملة مرة واحدة على الأقل للتأكد من عدم وجود أضرار صحية نتيجة اتباع رجيم نباتي في رمضان.

يمكن إعداد خطة متوازنة و صحية لرجيم نباتي في رمضان، وفي نفس الوقت يمكن تحقيق الهدف من خلالها للتخلص من الوزن الزائد، لكن يجب الحرص عند إعداد هذا البرنامج الغذائي على التنويع بين الأطعمة وتضمين جميع العناصر الغذائية الهامة في وجبتي الإفطار والسحور والوجبات البينية، ولا يجب إهمال تناول المكملات الغذائية لتعويض المفقود من العناصر الغذائية مثل فيتامين B12.