يكتسب البعض المزيد من الوزن في رمضان، بينما ينجح آخرون بهمتهم الحديدية في خسارة الوزن الزائد، فما هو السبيل لذلك؟
إن البحث عن رجيم رمضان الأكثر مثالية وملائمة لنمط الحياة في هذا الشهر الكريم، يستوجب منا المزيد من البحث حول أنواع الرجيم المتعددة التي تنتشر في الآونة الأخيرة، نستعرض البعض منها موضحين آلية التطبيق أثناء أيام الصيام، كما نتطرق لمميزات كل منهم وأضراره المحتملة.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
أنواع رجيم رمضان
لا توجد حمية غذائية لإنقاص الوزن يمكن الحكم عليها أنها أفضل رجيم رمضان الذي يلائم الجميع، حيث يختلف تحديد نوع الحمية تبعًا للحالة الصحية للصائم، ومقدار الوزن الذي يريد خسارته، ونوعية الطعام التي يفضلها، وكم الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم الواحد لأداء الأنشطة البدنية والذهنية المختلفة.
نستعرض أهم الأنظمة الغذائية المتبعة للتخسيس في رمضان والتي ذاع صيتها في الآونة الأخيرة:
- رجيم السعرات الحرارية في رمضان: يعتمد هذا النوع من الحميات الغذائية على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها من خلال الطعام والشراب عن عدد السعرات التي يحتاجها الجسم فعليًا خلال اليوم، ويختلف هذا الاحتياج اليومي حسب جنس الصائم وعمره وحجم نشاطه البدني يوميًا.
يمكنك تقدير الاحتياج اليومي للسعرات عن طريق الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو بمساعدة خبير التغذية، ولا يفضل اتباع رجيم رمضان للسعرات الحرارية الذي يقل عن 1200 سعرة حرارية، منعًا من التعرض للإرهاق والتعب في الشهر الكريم. - رجيم السلطة فقط في رمضان: يتضمن هذا الرجيم وجبتين رئيسيتين (الإفطار والسحور) و1-2 وجبة خفيفة أو سناك، تعتمد إحدى الوجبتين الرئيسيتين على طبق السلطة فقط باعتباره الطبق الرئيسي، كما تحتوي الوجبة الرئيسية الأخرى على أحد أنواع اللحوم قليلة الدهون مع الخضار السوتيه أو المطبوخ بدون دهون، بينما تتضمن الوجبتين الخفيفتين بولة من الشوفان مع اللبن والمكسرات أوالفاكهة الطازجة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
عادة ما يحتوي طبق السلطة على حصة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعد من أوائل الأطعمة المساهمة بأمان وفعالية في خسارة الوزن، وذلك من خلال منح الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم، تحتوي بعض أنواع السلطة على واحد من المصادر البروتينية قليلة أو منزوعة الدهون؛ مما يزيد الشعور بالشبع، تساعد البروتينات في بناء الكتلة العضلية؛ وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون بالجسم، أضف إلى ذلك أن السلطات غنية بالمحتوى المائي الذي يمنح الإحساس بالامتلاء؛ فتقل الشهية نحو الطعام.
3- رجيم الشوربه في رمضان: لا يجب تفويت طبق الشوربة على مائدة الإفطار في رمضان، لكن عند اتباع رجيم الشوربه في رمضان سيصبح طبق الحساء هو الطبق الرئيسي ، ومن خلال تطبيق هذه الحمية القاسية يمكن تحقيق نزول سريع في الوزن يقدر ب4-5 كيلوغرام خلال 7-10 أيام على الأكثر.
يشترط لنجاح رجيم الشوربه أن لا يحتوي الحساء على إضافات دهنية أو سعرات حرارية عالية تسبب زيادة الوزن، ويتميز طبق الشوربة بما يحتويه من خضراوات متنوعة وأهمها الملفوف، وننوه أنه يمكن إضافة الفواكه، أومنتجات الألبان، أوالبروتين إلى وجبات اليوم مع طبق الشوربة أثناء اتباع رجيم الشوربه في رمضان.
4- رجيم التمر واللبن: يعتمد هذا النظام الغذائي على عنصرين رئيسيين فقط، ألا وهما التمر واللبن؛ وبالتالي فهو يعد نظامًا غذائيًا بسيطًا لا يحمل الكثير من القواعد، كما أنه يتميز بسرعة نتائجه، تحقق هذه الحمية نزولًا في الوزن يقدر ب 4-5 كيلوغرام من الوزن الزائد عند اتباعه لمدة أسبوع.
يجب التأكيد أن رجيم رمضان للتمر واللبن يعد من الرجيمات القاسية التي تحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين؛ لذلك ينصح بعدم تطبيقه لمدة تزيد عن 7 أيام متتالية، كما يمكن التبديل بينه وبين نظام غذائي متوازن آخر، حيث يتم اتباع كل واحد منهما لمدة أسبوع؛ وبذلك يمكن تعويض النقص في العناصر الغذائية الناتج عن اتباع رجيم اللبن والتمر.
يمكن تطبيق هذا الرجيم ابتداء من وجبة الإفطار حتى وجبة السحور، وبذلك يتم تناول المسموح من التمر واللبن مقسمًا على 3 وجبات أو 5 وجبات.
5- رجيم الموز في رمضان: يعتبر رجيم الموز افضل رجيم قاسي في رمضان، حيث يمكن تناول الموز بكميات محدودة لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، حيث يعد الموز مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية التي تساعد على الشبع والامتلاء، كما يساعد النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج على تقليل الشهية وعلاج مقاومة الأنسولين؛ وبالتالي تزيد فرصة فقدان الوزن.
تتضمن فوائد الموز للرجيم احتوائه على المغذيات الدقيقة التي تزيد من معدل الحرق في الجسم من خلال زيادة معدل استقلاب الجلوكوز، والجدير بالذكر أن الموز ليس من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع؛ وبالتالي فهي لا ترفع مستوى السكر بالدم؛ وبالتالي فهي الفاكهة التي تناسب حميات إنقاص الوزن.
6- رجيم رمضان ينزل كل يوم كيلو: تعتمد فكرة رجيم رمضان في هذا النوع من الحميات على التقيد الشديد في السعرات الحرارية (أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم)؛ وبالتالي سرعة تحقيق النزول في الوزن، حيث يحث رجيم رمضان ينزل كل يوم كيلو أو كما يطلق عليه رجيم رمضان 30 كيلو على شرب الكثير من الماء، وتجنب منتجات الألبان، وزيادة حصة البروتين في الوجبات وتناول الدخن والحبوب الكاملة، هذا بالإضافة إلى الحرص على شرب الشاي الأخضر بين وجبتي الإفطار والسحور، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والأرز الأبيض، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة المتوفرة في البازلاء والفاصوليا الخضراء.
تهتم هذه الحمية كذلك بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، و الحصول على قسط كاف من النوم وتحسين جودته، مع الحرص على أداء تمارين الكارديو.
7- رجيم نباتي في رمضان: تتضمن قواعد هذه الحمية النباتية لإنقاص الوزن في رمضان، البدء بتناول التمر، ومن ثمّ تناول حساء الخضراوات، ويحث على تضمين البروتين المسموح به في نوع النظام النباتي، ويسمح رجيم رمضان النباتي بتناول الدهون الصحية والكربوهيدرات بالقدر المناسب، كما أنه يحث على تناول الفاكهة والخضراوات وشرب الكثير من الماء، ويجب على من يتبعون رجيم نباتي في رمضان تناول مكملات فيتامين B12 في شكل حبوب أو حقن أو لصقات تحت اللسان.
نصائح لإنقاص الوزن في رمضان
من السهل الوصول إلى الوزن المثالي في رمضان، أو على أقل تقدير يمكن المحافظة على الوزن وضمان ثباته حتى نهاية شهر رمضان، يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الإرشادات البسيطة التالية:
البدء بتناول التمر
يعد البدء بتناول التمر عند الإفطار من سنن النبي صلى الله عليه وسلم، حيث أن التمر بما يحتويه من عناصر غذائية مميزة يعد وجبة متكاملة، يستطيع الصائم من خلالها الحصول على الطاقة اللازمة لجسمه بشكل سريع، وهو اختيار جيد لتهيئة المعدة لاستقبال باقي الأطعمة ذات الدهون والكربوهيدرات بعد ذلك
يفضل البعض تأجيل تناول الوجبة الرئيسية للإفطار بعد أداء صلاة التراويح منعًا من الشعور بالثقل أثناء أداء الصلاة، حيث يمكن الاكتفاء بتناول التمر والماء وبعض اللقيمات الخفيفة من الطعام.
انتقاء الطعام الصحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام
لابد من التركيز على الهدف الروحاني والفوائد الصحية والنفسية المرجوة من الصيام وتذكير النفس دائمًا بها، والتغافل عن هذه التذكرة سيكون سببًا للإفراط في تناول الطعام، و الاختيار غير الموفق للأصناف التي يتم تناولها؛ مما يسبب ارتفاع محتوى الوجبات بالسعرات الحرارية الفارغة التي تسبب اكتساب الوزن الزائد وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض مثل داء السكري.
الحرص على وجبة السحور وتأخيرها
يعتبر السحور هو الوجبة المنتجة للطاقة أثناء صيام نهار رمضان، حيث تسد الحاجات الغذائية للصائم وتساعده على إتمام صيامه، ولقد قال النبي محمد (صلى الله عليه وسلم): (تَسحروا فإِن في السحور بركة)، ومن المؤسف أن كثير من الناس يتغاضون عن أهمية هذه الوجبة، ويتجنبون الوجبات الصحية ويقبلون على تناول الحلويات والوجبات الدهنية ذات الآثار السلبية على الصحة؛ مثل عسر الهضم وانتفاخ البطن والشعور بحرقة المعدة، كما تزيد احتمالية زيادة الوزن نتيجة تناول السعرات الحرارية العالية.
اتباع قاعدة الوجبات الثلاث
إن التقسيم الجيد للوجبات في رمضان يعني تناول 3 وجبات وهي الإفطار وهو ما يمثل وجبة الغداء في غير أيام رمضان، بينما يمثل السحور وجبة الفطور، ويعد السناك أو الوجبة الخفيفة هو وجبة العشاء في اليوم العادي.
تناول الكثير من الخضار والفاكهة
يُنصح بتوزيع الحصص الموصى بها من الفاكهة والخضراوات على الوجبات الثلاث، وعدم إهمال تناولها بسبب العادات الغذائية غير الصحيحة في رمضان، حيث تحتوي الفاكهة والخضار على حصة كبيرة من الألياف الغذائية والمحتوى المائي، هذا بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن الحيوية ومضادات الأكسدة والتي تمثل دورًا رئيسيًا في رفع كفاءة جهاز المناعة بالجسم لحمايته من الأمراض.
عدم الإفراط في تناول الحلويات
يجب التحلي بضبط النفس عند تناول الحلويات الرمضانية، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والسكر، والسعرات الحرارية، يمكن تناول الكعك الجاف مع كوب من الشاي غير المحلى، أو بسكويت الشوفان، أو المهلبية لايت.
ويمكن استبدال الحلويات الرمضانية بالحرص على تناول الفاكهة الطازجة والمجففة وحفنة من المكسرات (لا يجب تناولها بإفراط).
شرب الكثير من الماء
يعتبر شرب الماء بكميات كافية هو سر الحياة لجميع خلايا الجسم، وهو الواقي الرئيسي من إصابة الجسم بالجفاف؛ وبالتالي زيادة احتمالية إصابة الأعضاء بالتلف، ومن المعلوم أن جميع الوظائف الحيوية تقريبًا تعتمد على الماء، لذلك ينصح بتناول من 2-3 لتر ماء يوميًا في رمضان وفي غير أيام رمضان أيضًا، كما يفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المملحة والمتبلة التي تزيد من الشعور بالعطش في رمضان.
تناول الطعام ببطء واستخدام الأطباق الصغيرة
يستغرق التعرف على إشارة الشعور بالشبع من 10-20 دقيقة؛ لذلك كان من الضروري مضغ الطعام بشكل جيد وتناوله ببطء، حتى يمكن الحصول على الوقت الكافي للإحساس بالشبع والتوقف عن تناول الطعام.
يساعد تناول الطعام في الأطباق الصغيرة على إقناع العين والدماغ بأن حجم الوجبة كاف ولا داعي للإكثار من كمية الطعام.
استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الصحية
إن اختيار نوع الدهون التي تستخدم في طهي الطعام من أهم الأمور التي تحكم في كون الوجبة صحية أم لا، حيث يجب تجنب الزيوت المهدرجة والدهون المشبعة، وينصح باختيار الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، ولا يجب الإفراط في تناول الزبدة والسمن الحيواني.
اختيار طرق طهي صحية
يعد السلق والشوي طرقًا صحية لإعداد الطعام، بينما يعد قلي الطعام من أخطر الطرق للطهي، فهو السبيل السهل للإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع الكوليسترول وتصلب الشرايين بالإضافة إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.
عدم تفويت طبق الحساء
تحتوي الشوربة الصحية على مجموعة من الخضراوات والمرق ومن الممكن إضافة البروتين أيضًا، وتناول الحساء هو من عوامل التغذية والشبع في ذات الوقت على مائدة رمضان، فيجب عدم إهمال تناول طبق الحساء، مع الحرص على تجنب الإضافات الدهنية التي ترفع من محتوى السعرات الحرارية به.
لكي تنتهي رحلة الصيام خلال شهر رمضان بصحة جيدة، يجب انتقاء الطعام الصحي المتوازن ونمط الحياة السليم، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن يجب اتباع رجيم رمضان الذي يلائم الحالة الصحية للصائم، وعمره وجنسه، وينصح بتجنب الحميات الغذائية القاسية التي تخدع البعض بسرعة النزول في الوزن، لكن في الغالب ما يكون ضريبة ذلك الشعور بالتعب والإرهاق الشديد أثناء الصوم في رمضان.
بواسطة 7awi Media group