البوتاسيوم لصحة العظام والأعصاب..فما هي مصادره؟

يعتبر عنصر البوتاسيوم في الجسم عنصرًا أساسيًا لا غنى عنه للحفاظ على استمرارية الوظائف الحيوية والحفاظ على صحة الكثير من الأعضاء، ويسبب نقصه مشاكل عديدة والتي قد تكون خطيرة في بعض الأحيان، نستعرض في هذا المقال معلومات عن مصادر البوتاسيوم الطبيعية ومدى أهميته للجسم، هذا بالإضافة إلى توضيح مقدار الاحتياج اليومي للفئات العمرية المختلفة.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب| نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

مصادر طبيعية للبوتاسيوم

للحصول على البوتاسيوم من مصادره الطبيعية ينصح بالتنويع في تناول الأطعمة الغنية به، وفيما يلي أهم مصادر البوتاسيوم من الأغذية:

الفواكه والخضراوات

يتواجد البوتاسيوم في الفواكه والخضروات بنسب كبيرة؛ مما يجعلها من أفضل مصادر البوتاسيوم الطبيعية، ومن أمثلتها:

1. الموز والبرتقال والشمام والجريب فروت.
2. البازلاء والخيار والكوسا.
3. البرقوق والزبيب والتمر.
4. السبانخ المطبوخة.
5. القرنبيط المطبوخ.
6. الخضار الورقية.
7. نبات الفطر.
8. البطاطا.

عصير الفواكه

1. عصير البرتقال.
2. عصير الطماطم.
3. عصير البرقوق.
4. عصير المشمش.
5. عصير جريب فروت.

أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

وهناك أغذية غنية بالبوتاسيوم مثل:

1. منتجات الألبان: الحليب والزبادي، وأفضلها هي قليلة الدهون أو الخالية من الدسم.
2. الأسماك: التونا والسلمون.
3. البقوليات: حبوب العدس، والفاصولياء، وفول الصويا.

جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة

يتواجد البوتاسيوم في النظام الغذائي الصحي في العديد من الأطعمة الكاملة غير المعالجة، وفيما يلي جدول يبين كمية البوتاسيوم في بعض الأطعمة:

نوع الطعام (حوالي 100 جرام) كمية البوتاسيوم الذي يحتويه بالميليجرام (ملغ)

كم تحتاج من البوتاسيوم يوميًا؟

بشكل عام فإن احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم تقدر ب 4700 ميليغرام للبالغين، لكنّ معظم الناس لا تحقق هذه الكمية، كما تختلف هذه الحاجة تبعَا لحالات معينة، فمثلًا الأشخاص المصابين بمرض في الكلى يحتاجون كمية أقل يوميًا، لأن الخلل في عمل الكلى يسبب تراكم البوتاسيوم في الجسم دون تصريف؛ مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات، وفيما يلي كمية البوتاسيوم اللازمة للجسم يوميًا حسب العمر:

1. الأطفال إلى عمر 6 أشهر: 400 مليغرام.
2. الأطفال من عمر 7- 12 شهرًا: 700 مليغرام.
3. الأطفال من عمر السنة إلى 3 سنوات: 3000 مليغرام.
4. الأطفال من 4 – 8 سنوات: 3800 ملغرام.
5. الأطفال من عمر 9 – 13 سنة: 4500 مليغرام.
6. البالغين من 14 وما فوق: 4700 مليغرام.
7. المرأة الحامل: 4700 مليغرام.
8. المرأة المرضعة: 5100 مليغرام.

لماذا تحتاج أجسامنا البوتاسيوم؟

إن الوظيفة الأساسية للبوتاسيوم في الجسم هي الحفاظ على توازن السوائل فيه، بالإضافة إلى التحكم في النشاط الكهربائي للقلب وباقي العضلات، وتشمل فوائد البوتاسيوم للجسم ما يلي:

1. تنظيم ضغط الدم: يعمل البوتاسيوم مع الكلى في إزالة الصوديوم الزائد من الجسم عن طريق البول؛ مما يفيد صحة الجسم لأن زيادة الصوديوم تسبب ارتفاع ضغط الدم.
2. دعم صحة القلب: يساعد البوتاسيوم على استرخاء جدران الأوعية الدموية، عندما تكون صلبة أو مشدودة؛ مما يسبب ارتفاع ضغط الدم وتشكيل خطر على صحة القلب.
3. تقوية العضلات: يفيد في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
4. تعزيز صحة الأعصاب: يساعد البوتاسيوم على تنظيم النبضات العصبية.
5. الوقاية من هشاشة العظام: يحافظ على كثافة المعادن في العظام.
6. يقلل من خطر الوفاة بنسبة 20%.
7. يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
8. يقلل من تشكل حصوات الكلى.

نقص البوتاسيوم في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم مجموعة من الأعراض والمشاكل الصحية للجسم، والتي تعرف باسم نقص بوتاسيوم الدم، يتم تحديد مستوى البوتاسيوم الطبيعي بين 3.5 – 5 ملي مول لكل لتر، يتم تشخيص نقص بوتاسيوم الدم عندما تنخفض مستويات البوتاسيوم عن 3.5 ملي مول / لتر، وعادة لا تظهر أعراض نقص البوتاسيوم الخفيف، كما يعتبر مستوى البوتاسيوم الأقل من 2.5 مليمول / لتر ناقصًا للغاية.

الأعراض الخفيفة لنقص البوتاسيوم

1. الشعور بالضيق والتعب.
2. ضعف وآلام في العضلات في جميع أنحاء الجسم.
3. الإصابة بالإمساك.

الأعراض الشديدة لنقص البوتاسيوم

1. الشعور بالوخز أو التنميل، أو الحكة في اليدين، أو القدمين، أو الساقين، أو الذراعين.
2. ضعف شديد في العضلات قد يصل إلى الشلل.
3. انسداد مؤلم في القناة الهضمية.
4. تشنجات عضلية متقطعة.
5. ضيق في التنفس.

تشخيص نقص البوتاسيوم في الجسم

يتم تشخيص انخفاض البوتاسيوم عن طريق اختبار الدم البسيط، وعلاجه عن طريق زيادة تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي، بما في ذلك المكملات، ويساعد إجراء الفحوصات الطبية بانتظام على تتبع مستويات البوتاسيوم في الجسم وتجنب أي نقص محتمل، لكن من هم الأشخاص الأكثر عرضة لنقص البوتاسيوم في الجسم؟

1. من يملكون حالات صحية تؤثر على امتصاص الأغذية مثل مرض كرون.
2. من يستخدمون بعض الأدوية مثل مدرات البول.
3. أصحاب الوظائف التي تتطلب جهدًا بدنيًا.
4. الرياضيون الذي يتعرقون بغزارة.
5. المدخنين ومتعاطو الكحول أو المخدرات.

شاهد أيضًا: 6 مشروبات طبيعية لتوازن الأملاح في الجسم

المكملات الغذائية للبوتاسيوم

يعد الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة أفضل من المكملات، لكن يمكن وصف مكملات البوتاسيوم على شكل أقراص فوار أو كبسولات، أو محلول للأشخاص الذين يعانون من نقص شديد بالبوتاسيوم، لكن يجب التقيد بوصفة الطبيب لهذه المكملات لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية في حالات معينة مثل:

1. أصحاب أمراض الكلى، والقلب، والسكري، أو قرحة المعدة عند زيادة الجرعة أو تغييرها دون استشارة الطبيب.
2. الحساسية.
3. وجع معدة خفيف.

أضرار زيادة معدل البوتاسيوم في الجسم

يمكن للأشخاص الذين يملكون كلى صحية وقادرة على القيام بعملها بكفاءة التخلص من الكميات الزائدة من البوتاسيوم في الجسم عن طريق البول، وذلك عندما تزيد نسبة البوتاسيوم عن التوصيات التي تبلغ 4700 ميليغرام، أما الأشخاص الذين يملكون كلى ضعيفة تشكل زيادة البوتاسيوم في الجسم خطرًا على صحتهم إذا لم تعالج، وتشمل أعراضها خفقان في القلب وضيق تنفس وألم في الصدر.

ملاحظة: كما يتسبب الإفراط في تناول مكملات البوتاسيوم في الإصابة بتسمم البوتاسيوم؛ لذلك يفضل اللجوء إلى مصادر البوتاسيوم الطبيعية قبل اختيار المكملات لحل مشكلة النقص الخفيف.

نظرًا لعلاقة علاقة البوتاسيوم بالصوديوم؛ فإن الطريقة المثلى للتخفيف من الآثار الضارة لتناول الوجبات عالية الصوديوم التي تسبب ضررًا للجسم، هي تناول فواكه وخضار غنية بالبوتاسيوم مع كل وجبة، كما يعد تناول طعام صحي متنوع أفضل حل للحفاظ على معدل البوتاسيوم في الجسم دون الحاجة إلى التركيز على نوع معين فقط.