زيادة الوزن في رمضان بطرق صحية

قد يعاني البعض من خسارة الوزن بشكل كبير في رمضان بسبب الصيام، مما يسبب العديد من المشاكل الصحية،  والشعور بعدم الرضا. لكن يمكن زيادة الوزن بطريقة صحية في رمضان بطرق سهلة وبسيطة، دون تناول الكثير من الدهنيات أو السكريات، وتتضمن هذه الطرق تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية التي تزيد من حجم العضلات، إضافةً إلى زيادة عدد الوجبات بين الإفطار والسحور. إليك طرق زيادة الوزن في رمضان في المقال التالي.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا

الأضرار الصحية للنحافة المفرطة

إضافةً لتأثير انخفاض الوزن الشديد على الشكل، من الممكن أن تسبب النحافة المفرطة العديد من المشاكل الصحية، إذ قد يصاب المرء بالتعب والإجهاد بسهولة، إضافةً للإصابة بالمرض بشكل أكثر من المعتاد. عادةً ما يفتقر الجسم للعناصر الغذائية الضرورية التي تحافظ على صحته عند تناول طعام لا يكفي الجسم، وقد يعاني المصاب من أعراض مثل ترقق الشعر وتساقطه، وشحوب الجلد، وقد تتأثر الأسنان كذلك.

من الممكن أن تؤدي النحافة المفرطة إلى الاضطرابات المرضية التالية:

• هشاشة العظام.
• العدوى التي يصعب علاجها.
• فقر الدم.
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• مشاكل في الخصوبة، مثل صعوبة الحمل وزيادة خطر الولادة المبكرة.
• مشاكل في القلب.

كيفية زيادة الوزن في رمضان

يمكن استغلال فترة ما بين الإفطار والسحور لزيادة الوزن في شهر رمضان بطريقة صحية. نقدم إليك أهم الطرق فيما يلي.

زيادة استهلاك السعرات الحرارية

قد يبدو الأمر بديهيًا لكنه صعب التحقيق، إذ تعتبر زيادة استهلاك السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أفضل طريقة لزيادة الوزن في رمضان، لكن ينصح بزيادة الاستهلاك بالتدريج، إذ قد تؤدي الزيادة المفاجئة إلى مشاكل في الهضم. كما يمكن إضافة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية للنظام الغذائي، والتي تحتوي على البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات. من هذه الأطعمة:

• اللحوم الحمراء، والسلمون، والدجاج، والبيض.
• الأسماك.
• الرز البني.
• الحبوب الكاملة.
• الخبز.
• الخضروات.
• الأفوكادو.
• المكسرات مثل الكاجو، واللوز، والفستق.
• الحليب ومشتقات الألبان، مثل الأجبان والألبان.

اقرأ أيضًا: صيام الأطفال في رمضان..نصائح طبية وغذائية

عدم تفويت وجبة السحور

تعتبر وجبة السحور ضرورية للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن في رمضان، أو الحفاظ على الوزن وعدم خسارته، على الرغم من صعوبة الاستيقاظ قبل الفجر. يساعد تناول وجبة السحور على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء الصيام، إضافةً لتزويده بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية للمساعدة على اكتساب الوزن. يمكن أن يتضمن جدول زيادة الوزن في رمضان الأطعمة التالية لوجبة السحور:

• حبوب الفطور الغنية بالألياف.
• اللبن.
• خبز القمح الكامل.
• الشوفان.
• الأطعمة التي تحتوي على الطحين.

الانتباه لطريقة طهو الطعام

قد تبدو فكرة تناول الكثير من الأطعمة المقلية فكرة جيدة لزيادة الوزن بسرعة في رمضان، إلا أن هذه الطريقة تعتبر غير صحية على الإطلاق، ويفضل الإكثار من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية. يذكر أن قلي الطعام مسموح بشرط استخدام كمية قليلة من الزيوت، والاعتماد على الزيوت الصحية مثل زيت الكانولا أو زيت الذرة، لكن يفضل شوي الطعام أو طهيه على البخار.

اقرأ أيضًا: قائمة أغراض رمضان الأساسية للمطبخ

الانتباه لمواعيد الوجبات

يعتبر الوقت الذي يسمح فيه بتناول الطعام قصيرًا، لذلك ينصح بزيادة عدد الوجبات قدر الإمكان مع تقليل حجمها، لزيادة القدرة على تناول الطعام، فمثلًا يمكن تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة بين الإفطار والتراويح، أو أثناء السحور. وينصح بتناول أطعمة صحية مثل الفواكه، والخضروات، والتمر، والحليب، أو السموثي قبل موعد النوم بساعتين. ينصح أيضًا بتجنب تناول الأطعمة الدهنية قبل موعد النوم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

لا تقل التمارين الرياضية أهمية عن النظام الغذائي عند الرغبة في تسمين الجسم في رمضان، إذ تعمل التمارين الرياضية على بناء العضلات وزيادة حجمها، مما يعطيها مظهرًا صحيًا. من الممكن ممارسة تمارين المقاومة أو حمل الأثقال لبناء العضلات، كما توجد تمارين أخرى تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن. من تمارين زيادة الوزن في رمضان:

• تمارين الضغط.
• تمارين القرفصاء أو السكوات.
• تمارين الدفع إلى الأمام (بالإنجليزية: Lunges).
• تمرين حمل الأثقال أثناء الاستلقاء على الظهر (بالإنجليزية: Bench press).
• تمرين حمل الأثقال أثناء الوقوف (بالإنجليزية: Overhead press).

ينصح بتجنب ممارسة تمارين الكارديو والأيروبيك عند محاولة زيادة الوزن، فهي تعمل على حرق الدهون وزيادة لياقة العضلات، وليس زيادة حجمها.

نصائح لتجنب خسارة الوزن في رمضان

قد تساعد النصائح التالية على تجنب فقدان الوزن أثناء رمضان:

• تناول وجبة الإفطار على دفعتين، إذ قد يشعر البعض بالشبع بعد تناول السلطة والشوربة فقط، مما يجعلهم يستهلكون كمية قليلة للغاية من السعرات الحرارية. لذا ينصح بتناول الماء والتمر والسلطة في المرة الأولى، ثم قيام صلاة المغرب، وبعدها العودة لتناول الطبق الرئيسي.
• شرب الماء بين الوجبات وليس معها، إذ قد يسبب شرب الماء مع الوجبة الشعور بالشبع بسرعة.
• إضافة زيت الزيتون إلى السلطات، أو إضافة شرائح من الزيتون إلى السمبوسك بالجبنة لزيادة كمية السعرات الحرارية في الطعام.
• تناول الوجبات الخفيفة بين الإفطار والسحور، مثل منقوشة زعتر مع كوب من اللبن، أو طبق من الحمص مع عصير فواكه، أو سندويش الجبنة مع كوب من الحليب.

الخاتمة:

تعتمد طريقة زيادة الوزن في رمضان على الطرق الصحية بدلًا من استهلاك الكثير من الأطعمة غير الصحية والمليئة بالدهون والسكريات، إضافةً لممارسة التمارين الرياضية بانتظام لبناء العضلات وزيادة حجمها. ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات، والأسماك الدهنية، والأفوكادو لضمان الوصول إلى وزن صحي أثناء الشهر الفضيل.