الجلوتين: أضراره ومصادره

يُعد الغلوتين من أكثر المكونات الغذائية إثارةً للجدل في عالم الصحة والتغذية، حيث يرتبط بكم هائل من الفوائد لبعض الأشخاص، بينما يسبب مشاكل صحية لآخرين، فماذا يجب أن تعرف عن الغلوتين؟

في هذا المقال، نستعرض أهم فوائد الغلوتين والأضرار المحتملة لتناوله، مع تسليط الضوء على أبرز المصادر الغذائية التي تحتوي عليه. 

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هو الجلوتين؟ 

يعد الجلوتين (بالإنجليزية: Gluten) هو نوع من البروتينات الطبيعية التي توجد في الحبوب، مثل: القمح، الشعير، والجاودار.

يُعتبر الجلوتين المكون الأساسي الذي يمنح العجين مرونته وقوامه المتماسك، مما يجعله عنصرًا ضروريًا في صناعة المخبوزات والمعكرونة والعديد من الأطعمة الأخرى، ويتكون الغلوتين من نوعين رئيسيين من البروتينات، وهما يحتويان على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، وهما:

•  الغليادين.
• الغلوتينين.

رغم أن بعض الحبوب، مثل الشوفان، لا تحتوي طبيعياً على الغلوتين، إلا أن التلوث خلال عملية النقل أو التصنيع قد يؤدي إلى وجود آثار منه في هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن العثور على الغلوتين في أطعمة غير متوقعة مثل صلصات الصويا أو اللحوم المصنعة، وأحيانًا في بعض الأدوية. لذا، يُنصح بقراءة المكونات بعناية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك.

شاهد أيضًا: بهارات تحميك من السرطان: أكثر من 3 أنواع مختلفة

أضرار الجلوتين 

رغم أن الجلوتين هو بروتين طبيعي موجود في العديد من الحبوب، ويُعتبر آمناً لمعظم الناس. لكن مع ذلك، يمكن أن يسبب مجموعة من الأضرار الصحية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، أو لدى مرض السيلياك، أو  مرضى حساسية القمح، فيما يلي أبرز أضرار الغلوتين:

1. أضرار الجهاز الهضمي

• رد فعل مناعي ضد الأمعاء: تناول الغلوتين يمكن أن يُحفز رد فعل مناعي يؤثر على بطانة الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى تلفها. هذا التلف يعيق امتصاص العناصر الغذائية، وقد يسبب أعراضاً مثل الإسهال، الانتفاخ، الغازات، وفقدان الوزن غير المبرر.
• زيادة نفاذية الأمعاء: يُحفز الغلوتين إفراز بروتين يُسمى زونولين (بالإنجليزية: Zonulin)، الذي يُضعف الروابط بين خلايا الأمعاء، مما يؤدي لزيادة نفاذية الأمعاء،ويسمح للمواد الضارة بالدخول إلى مجرى الدم، الأمر الذي يرفع خطر الإصابة بالالتهابات.
• التهاب الأمعاء: يمكن أن يسبب الغلوتين استجابة التهابية عند الأشخاص المصابين بمرض السيلياك أو حساسية الجلوتين غير الناتجة عن السيلياك. هذا الالتهاب يُسبب ألم شديد في البطن، ويؤدي إلى مشاكل هضمية مزمنة.

2. اضطرابات الجهاز العصبي

لا يقتصر تأثير الغلوتين على الجهاز الهمضي، فقد يسبب اضطرابات عصبية أيضًا، وتشمل:

• الاكتئاب والقلق.
• الصداع النصفي.
• الأرق وصعوبة النوم.
• اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
• الاعتلال العصبي المحيطي.

3. أضرار الجلد

 قد يُسبب الغلوتين مشكلات جلدية، مثل التهاب الجلد الهربسي (بالإنجليزية:Dermatitis Herpetiformis)، الذي يظهر على شكل طفح جلدي أحمر مع بثور وحكة شديدة.

4. أضرار أخرى محتملة

• سوء التغذية: بسبب ضعف امتصاص العناصر الغذائية، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم وهشاشة العظام.
• مشاكل الإنجاب: مثل العقم أو الإجهاض المتكرر.
• التهابات مزمنة: نتيجة الالتهاب المرتبط بحساسية الجلوتين أو مرض السيلياك.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان: في حالات نادرة، قد يرتبط الغلوتين بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الأمعاء الدقيقة.

شاهد أيضًا: 5 من الآثار الجانبية للزنجبيل التي قد يسببها للبعض

فوائد الجلوتين 

رغم ارتباط الغلوتين ببعض المشكلات الصحية، إلا أنه يقدم فوائد مهمة عند  تناوله ضمن نظام غذائي متوازن، فيما يلي أبرز فوائد الغلوتين:

1. مصدر للبروتين والألياف الغذائية

يحتوي الغلوتين على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، مما يجعله مصدراً للبروتين. كما أن الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح الكامل غنية بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الوقاية من الإمساك وتحسين حركة الأمعاء.

2. تعزيز صحة القلب

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة الغنية بالجلوتين يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويظهر ذلك في دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الطبية البريطانية، والتي شملت أكثر من 100,000 شخص، حيث لم تُظهر نتائجها أي ارتباط بين تناول الجلوتين وزيادة خطر أمراض القلب. بل على العكس، تناول الحبوب الكاملة المحتوية على الجلوتين يُعزز صحة القلب بفضل محتواها من الألياف والمغذيات.

3. دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء

يُعتبر الغلوتين غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء، وهي بكتيريا تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض معوية مثل القولون العصبي والتهابات الأمعاء.

4. تحسين صحة الجهاز المناعي

تساهم الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين في تقوية جهاز المناعة، حيث تزود الجسم بالمغذيات الضرورية مثل الزنك والحديد، والتي تدعم وظائف الجسم الأساسية وتعزز مقاومة الأمراض.

5. مصدر جيد للطاقة

يُعتبر الغلوتين مصدرًا ممتازًا للطاقة، بفضل محتواه من الكربوهيدرات المعقدة، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني أو يحتاجون إلى طاقة مستمرة طوال اليوم.

مصادر الجلوتين

فيما يلي أهم مصادر الغلوتين التي يجب معرفتها، والحذر منها في حال وجود حساسية تجاه الغلوتين:

القمح

القمح هو المصدر الرئيسي للجلوتين، ويشمل العديد من الأنواع مثل القمح العادي، السميد، والقمح الكامل. يتم استخدامه في العديد من الأطعمة مثل الخبز، المعكرونة، الكعك، والمخبوزات الأخرى، لذلك يُعتبر القمح أحد أبرز مصادر الغلوتين.

الشعير

يعد الشعير من الحبوب الغنية بالجلوتين ويستخدم في صنع العديد من الأطعمة والمشروبات، ويتواجد الشعير بشكل رئيسي في البيرة والمشروبات الكحولية، كما يستخدم في تحضير بعض الحساء والمعكرونة. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتجنبون الغلوتين تجنب استهلاك منتجات الشعير.

الشوفان

على الرغم من أن الشوفان في حد ذاته خالي من الجلوتين، إلا أنه غالبًا ما يتعرض للتلوث بالغلوتين أثناء عملية الحصاد أو التصنيع. لذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين التأكد من شراء الشوفان المعتمد كخالي من الجلوتين.

الأطعمة المخبوزة والمعكرونة

تعد المعكرونة والمخبوزات من المصادر الرئيسية التي تحتوي على الغلوتين، حيث يُستخدم القمح بشكل أساسي في تصنيع هذه المنتجات، ويشمل ذلك:

• المعكرونة.
• رقائق البطاطس.
• الكعك.
• البسكويت.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين أن يختاروا البدائل الخالية من الغلوتين المتوفرة في السوق.

الصلصات والمستحضرات

العديد من الصلصات، مثل صلصة الصويا التقليدية، تحتوي على الغلوتين لأنها تستخدم القمح كعنصر أساسي. لذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أن يتحققوا من وصف المكونات قبل الحصول على هذه الصلصات.

المنتجات المعالجة

قد تحتوي العديد من المنتجات الجاهزة والمُعالجة على الغلوتين، سواء كان ذلك في الحساء أو الوجبات السريعة.

باختصار، يتواجد الجلوتين في العديد من الأطعمة اليومية التي نتناولها، ولذلك من الضروري معرفة مصادره لتجنب التأثيرات الصحية السلبية للأفراد الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك.

شاهد أيضًا: وجبة إفطار صحية..أيهما أفضل الكربوهيدرات أم الدهون؟

محاذير تناول الجلوتين

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك، يمكن أن يؤدي التعرض لكميات دقيقة من الغلوتين إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك، من المهم تجنب التعرض للجلوتين من خلال مراقبة مصادره وتفادي التلوث المتبادل أو “التعرض العرضي” له. في هذا السياق، إليك بعض المحاذير التي يجب أخذها في الاعتبار لضمان حماية صحتك.

1. التلوث بالجلوتين في المطبخ

التلوث المتبادل يحدث عندما يتم تحضير الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين على أسطح أو باستخدام أواني غير نظيفة تم استخدامها مسبقًا لإعداد الأطعمة المحتوية على الغلوتين. من الضروري تنظيف جميع الأدوات والأسطح بشكل جيد بين استخدامات الطعام المحتوي على الجلوتين والطعام الخالي منه.

2. المنتجات المخبوزة والمعكرونة

المنتجات التي تحتوي على الجلوتين مثل الخبز والمكرونة والمخبوزات الأخرى تشكل مصدراً رئيسياً للجلوتين. يجب على الأشخاص الذين يتجنبون الجلوتين التأكد من شراء منتجات خالية من الجلوتين عند الحاجة، والابتعاد عن الخبز العادي أو المعكرونة التي تحتوي على القمح أو الشعير.

3. المشروبات الكحولية

تحتوي بعض المشروبات الكحولية، مثل البيرة، على الغلوتين لأنها تُصنع من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والشعير. من الأفضل تجنب هذه المشروبات أو البحث عن بدائل خالية من الجلوتين لضمان عدم التعرض لهذه البروتينات.

4. الصلصات والتوابل

بعض الصلصات مثل صلصة الصويا التقليدية قد تحتوي على الجلوتين. تأكد من قراءة المكونات المدرجة في الصلصات والتوابل للتحقق من خلوها من الجلوتين. يُنصح باستخدام البدائل مثل صلصة الصويا الخالية من الجلوتين لضمان السلامة.

ختامًا، الغلوتين هو بروتين طبيعي يوجد في العديد من الحبوب، ويعد جزءًا من النظام الغذائي للكثيرين. رغم فوائده، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنبه. لذا، من الضروري الوعي بمصادره ومراقبة الأعراض والتوجه للطبيب عند الحاجة