فوائد اليوغا للمرأة بعد الأربعين: أفضل 5 تمارين لصحة أفضل

تُعد اليوغا واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية، خاصة للنساء بعد سن الأربعين، ففي هذه المرحلة العمرية، تبدأ بعض التغيرات الجسدية والهرمونية بالظهور، مما يجعل التمارين التي تجمع بين المرونة والاسترخاء والقوة ضرورة حيوية.

في هذا المقال، سنتعرض أهم فوائد اليوغا للمرأة وأبرز التمارين التي تناسب النساء في هذه المرحلة لتحقيق صحة أفضل وحياة أكثر توازنًا.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هي اليوغا

اليوغا (بالإنجليزية: Yoga) هي مجموعة من التمارين العقلية والجسدية ذات أصول عميقة في التعاليم الروحية للهند القديمة، وتعني كلمة “يوغا” الاتحاد بين الجسد والعقل لتحقيق التنوير. ورغم جذورها الدينية، أصبحت اليوغا اليوم شائعة كنوع من النشاط البدني الذي يساعد على تحسين اللياقة وتعزيز الصحة العامة.

تعتمد ممارسات اليوغا على وضعيات جسدية، تُنفذ بتنسيق دقيق بين التنفس والحركة. يمكن أن تتنوع هذه الوضعيات بين التمارين البسيطة التي تركز على الإطالة، إلى الوضعيات الأكثر تحديًا التي تتطلب القوة والتوازن. من خلال الممارسة المنتظمة، تُعزز اليوغا الانسجام بين الجسد والعقل، مما يمنح شعورًا بالوعي الجسدي والهدوء النفسي. لذلك، ينصح النساء دائمًا بممارسة اليوغا للحصول على فوائد اليوغا للمرأة في مختلف مراحل حياتها.

فوائد اليوغا للمرأة بعد الأربعين

تقدم ممارسة اليوغا بعد سن الأربعين فوائد صحية ونفسية عديدة تجعلها جزءًا أساسيًا من نمط الحياة، إليك أبرز فوائد اليوغا للمرأة خصوصًأ بعد بلوغها سن الأربعين:

• تخفيف آلام الظهر والجسم: تساعد اليوغا في تقوية العضلات وإطالتها، مما يعزز قدرة الجسم على التعافي الذاتي أثناء الراحة التامة.
• التخلص من القلق والتوتر: تجمع اليوغا بين تمارين التنفس والحركات الجسدية، مما يخلق توازنًا بين العقل والجسد، ويخفض مستويات التوتر.
• الحفاظ على صحة العظام: تُعد اليوغا وسيلة وقائية فعّالة للحفاظ على قوة العظام وحمايتها من التدهور المرتبط بالعمر.
• تحسين وظائف الدماغ: تعمل على تعزيز التركيز العقلي، والتخلص من الأفكار السلبية، وتقليل الصداع والصداع النصفي، مع الوقاية من أمراض التدهور العصبي مثل ألزهايمر.
• تخفيف أعراض انقطاع الطمث: تساعد على تقليل الآثار النفسية والجسدية لانقطاع الطمث، بما في ذلك الأرق ومشكلات النوم، مما يدعم المرأة في التكيف مع هذه المرحلة بشكل أفضل.

ما هي أشهر تمارين اليوغا حول العالم

إن فهم وضعيات اليوغا الأساسية مفيد لإنشاء روتين يناسب احتياجاتك، ويساعد في تحقيق فوائد اليوغا للمرأة، فيما يلي قائمة بأشهر تمارين اليوغا حول العالم وأكثرها شيوعًا:

وضعية الجبل

وضعية الجبل (بالإنجليزية: Mountain pose) هي الأساس لجميع وضعيات الوقوف، تساعدك على إيجاد توازنك والتركيز على اللحظة الحالية، قفي بشكل مستقيم على طول قامتك مع وضع قدميك معاً أو مباعدتين بعرض الورك، وافردي أصابع قدميك ووزعي وزنك بين كلا الوركين، اسحبي بطنك للداخل وللأعلى، لإطالة عمودك الفقري، وإرخاء كتفيك، ثم ارفعي صدرك لترجع كتفيك للخلف، وخذي نفس عميق لثمانية مرات من خلال أنفك.

الكلب المتجه للأسفل

تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل (بالإنجليزية: Downward-facing dog) على تمدد وتقوية الجسم بالكامل، ابدئي على أطرافك الأربعة، معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك، استنشقي، وضعي أصابع قدمك تحت كعبيك، ثم ارفعي وادفعي الوركين نحو السقف، حافظي على ظهرك مستوياً ورأسك بين ذراعيك في مواجهة ركبتيك، وحافظي على الوضع لمدة من 5 إلى 10 أنفاس.

وضعية البلانك

وضعية البلانك (بالإنجليزية: Plank) هي وضعية للتوازن وبناء قوة البطن، انحني للأمام وضعي يديك على الأرض أمامك، وارفعي الأرداف للأعلى مع بقاء الركبتين على الأرض، حركي كلا القدمين للخلف وارفعي الركبتين فوق الأرض بحيث تقوم بموازنة الجسم مع راحة يديك وأصابع القدمين، يجب أن يكون جسمك خطاً واحداً مستقيماً من رأسك إلى قدميك، وتنفسي بعمق لمدة 8 إلى 10 أنفاس.

وضعية الكرسي

تقوي وضعية الكرسي (بالإنجليزية: Chair pose) ساقيك وأعلى ظهرك وكتفيك في نفس الوقت، اثني ركبتيك كأنك تجلسي على كرسي، وارفعي ذراعيك، وانظري للأسفل لتري مقدمة ركبتيك وأصابع قدميك.

المحارب الأول

المحارب الأول (بالإنجليزية: Warrior I) هو تمرين جيد لكامل الجسم، حيث يوفر تمدداً لعضلات الفخذين والوركين ويقوي ويحد من عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم، تقدمي للأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتك بزاوية 90 درجة، ولفي كعب قدمك اليسرى للخارج، ارفعي يديك إلى الأعلى ومديها قدر الإمكان باتجاه السقف حتى تشعري بشد في جانبي جذعك، وانظري إلى يديك، أرخِ رقبتك وكتفيك وابقَ في هذه الوضعية وخذي 5 إلى 10 أنفاس هادئة وعميقة ثم أعيدي قدمك اليسرى لجانب اليمنى وخذي نَفَساً عميقا، ثم قومي بنفس الخطوات للقدم الأخرى.

وضعية المثلث

وضعية المثلث (بالإنجليزية: Triangle pose) هي وضعية الوقوف التي تمد جانبي الخصر مع تقوية الساقين، ويمكنك البدء من الوقوف مع فصل قدميك إلى طول ساق واحدة تقريباً، واقلبي قدمك اليمنى للخارج، ولفي أصابع قدميك اليسرى للداخل، ثم ارفعي ذراعيك إلى ارتفاع الكتف، ومدي يدك اليمنى إلى كاحلك الأيمن، ومدي ذراعك الأيسر نحو السقف ولفي جذعك لفتحه إلى الجانب الأيمن، وأديري رأسك لتنظري إلى يدك اليسرى وحافظي على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس قبل أن تتوقفي إلى وضع الوقوف الكامل، والتبديل بين الجانبين.

وضعية الشجرة

تعد طريقة وضعية الشجرة (بالإنجليزية: Tree pose) طريقة رائعة لصقل التوازن والتركيز، اثني ركبتك اليمنى وضعي قدمك اليمنى عالية على الفخذ الأيسر الداخلي، وبمجرد أن تشعري بالتوازن، ارفعي يديك إلى وضع الصلاة أو فوق رأسك، وركزي نظرك في وضع ثابت للمساعدة في هذا الوضع، واستمري من 5 إلى 10 أنفاس، ثم قومي بتبديل الجوانب.

وضعية الجسر

تقوي وضعية وضعية الجسر (بالإنجليزية: Bridge pose) كلاً من أعلى الحوض وأسفل الظهر، استلق على ظهرك، وضعي قدميك وراحتيك على الأرض، خذي نَفَس عميق ومع الشهيق اضغطي بكتفيك وذراعيك وكفيك وقدميك على الأرض لترفعي حوضك عن الأرض، تنفسي بهدوء وعمق لمدة 5 إلى 10 أنفاس، ثم قومي بالزفير واخفضي الوركين إلى البساط.

وضعية الطفل 

وضعية الطفل (بالإنجليزية: Child’s pose) هي وضعية المريحة هي امتداد رائع لتهدئة جلسة اليوغا، والاسترخاء قبل النوم، وتخفيف التوتر العام، اثني ركبتيك وقدميك إلى الأمام، وابعديهما عن بعض، افردي ذراعيك للأمام وضعي رأسك على الأرض، استرخي وتخلصي من أي توتر في جسدك، وابقي المدة التي تحتاجينها.

نصائح قبل تمارين اليوغا

اتباع النصائح التاليى يضمن تجربة يوغا آمنة وفعالة، مما يساعدك على تحقيق فوائد اليوغا للمرأة:

• استعيني بمدرب متمرس: يضمن المدرب المتمرس توجيهك بشكل صحيح للاستفادة القصوى من التمارين وتجنب الإصابات.
• اختاري الملابس المناسبة: ارتدي ملابس مريحة لا تعيق حركتك، وخلعي الجوارب والأحذية لضمان اتصال أفضل بالأرض وتجنب الانزلاق.
• استخدمي حصيرة مخصصة: اختاري حصيرة نظيفة وغير قابلة للانزلاق، واحرصي على تنظيفها بانتظام للحفاظ على ثباتها ومنع الروائح.
• تجنبي المقارنات: لا تقارني نفسك بالممارسين المتقدمين، وركزي على تقدمك الشخصي وإشارات جسمك وأنفاسك.
• التحرك ببطء: يساعد التحرك ببطء على تقليل مخاطر الإصابات، ويُعزز التركيز واليقظة أثناء التمارين.
• الحفاظ على الترطيب: اشربي كمية كافية من الماء قبل ساعة من التمرين وبعده لتعويض السوائل المفقودة.
• التخلص من المشتتات: ضعي جانبًا أي مخاوف أو أجهزة إلكترونية، وركزي على أنفاسك وحركات جسمك أثناء التمرين.
• التنفس بعمق: يساعد التنفس العميق على تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر وتعزيز استرخاء الجسم أثناء الانتقال بين الوضعيات.
• تناول الطعام بحذر: تناولي وجبة خفيفة قبل التمرين، وتجنبي الأكل قبل ساعتين أو ثلاث ساعات لتجنب الانزعاج أثناء التمارين.
• احترمي حدود جسمك: استمعي إلى إشارات جسمك، وتجنبي الوضعيات التي تسبب الألم أو صعوبة في التنفس.
• حافظي على روح المرح: ابتسمي واستمتعي بالتمرين، فالضحك الداخلي يعزز الاسترخاء والهدوء ويُحفز النجاح.

ختامًا، تعتبر اليوغا شعار العصر الجديد للصحة الجيدة، حيث إن فوائد اليوغا للمرأة لا تتوقف على الليونة والمرونة وحسب بل تقدم لها توازنًا صحيًا رائعًا يجمع الهدو العقلي والسلام النفسي، مما جعل هذه الرياضة الأكثر شهرة حول العالم، لأنها تحقق فوائد متنوعة للجميع على المستوى الصحي والنفسي.