ملخص المقال بالذكاء الاصطناعيفي ظل ازدياد الوعي الصحي والرغبة في الحفاظ على الوزن المثالي، أصبح البحث عن الأطعمة قليلة السعرات الحرارية أمرًا شائعًا بين الكثيرين. فهذه الأطعمة تساعد على التحكم في الوزن دون حرمان، وتوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية مع تقليل كمية الدهون والسكر. في هذا المقال سنتعرف على أهم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وفوائدها في تعزيز الصحة ودعم نمط حياة متوازن.
انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.
أكلات قليلة السعرات
هناك الكثير من الأكلات والأطعمة قليلة السعرات الحرارية التي يمكنك إضافتها بأمان إلى حميتك الغذائية للتمتع بمذاقها دون كسب المزيد من السعرات داخل النظام، سنتعرف على أبرزها فيما يلي:
- التفاح: ذو قيمة غذائية عالية وقليلة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد (125 غرام) من شرائح التفاح على 57 سعرة حرارية.
- الجرجير: يستخدم في السلطات باعتباره من أكلات الدايت المشبعة والمفيدة في نفس الوقت، وهو غني بفيتامين k ويحتوي على حمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، كما أن نصف كوب (10 غرامات) من الجرجير يحتوي على ثلاثة سعرات حرارية فقط.
- نبات الهليون: جميع أنواع الهليون صحية، يحتوي كوب واحد (134 غرام) من الهليون على 27 سعرة حرارية فقط وهو غني بفيتامين k والفولات، ويعد الهيليون اختيارًا جيدًا عند البحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
- بروكلي: يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية وقد يساعد في محاربة السرطان، كما يعتبر خضار البروكلي أطعمة لا تزيد الوزن، حيث يحتوي كوب واحد (91) غرام من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.
- مرق: هناك العديد من أنواع المرق، كمرق الدجاج ولحم البقر والخضروات، اعتمادًا على نوع المرق، يحتوي الكوب الواحد – أو حوالي 240 مللي ليتر – عادة على 7-12 سعرة، وبالتالي فهي من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يكثر تضمينها في الحميات الغذائية.
- كرنب: تظهر الأبحاث أن تناول كرنب بروكسل قد يمنع تلف الحمض النووي بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين c، حيث يحتوي كوب من الكرنب ) 88 غرام) على 38 سعرة حرارية فقط.
- الملفوف: نبات ذو أوراق خضراء أو أرجوانية، وهو يستخدم كأطعمة للدايت، حيث يحتوي كوب (89 غرام) على 22 سعرة حرارية.
- الجزر: من الخضروات المشهورة جدًا، يربط معظم الناس البصر الجيد بتناول الجزر لأنها غنية بالبيتا كاروتين، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين A. يحتوي كوب واحد (128 غرام) من الجزر على 53 سعرة حرارية فقط.
- القرنبيط: يحتوي كوب واحد (100 غرام) من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الكرفس: من أشهر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (110 غرام) من الكرفس المفروم على 18 سعرة حرارية فقط.
- السلق: يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين K، الذي يساعد في تخثر الدم بشكل صحيح. يحتوي كوب واحد (36 غرام) من السلق يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
- كليمنتين: يشبه الكليمنتين البرتقال الصغير، يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، تحتوي فاكهة واحدة (74 غرام) على 35 سعرة حرارية فقط.
- الخيار: من أهم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هو ثمار الخيار. يحتوي نصف كوب (52 غرام) من الخيار على 8 سعرات حرارية فقط.
- الشمر: تستخدم بذور الشمر المجففة لإضافة نكهة لذيذة إلى الأطباق، ويحتوي كوب واحد (87 غرام) من الشمر على 27 سعرة حرارية.
- الثوم: تتعدد فوائد الثوم للجسم، فهو يقلل من ضغط الدم ويحارب العدوى أو حتى السرطان، وهو يعتبر يحتوي فص واحد من الثوم (3 غرامات) على 5 سعرات حرارية فقط، وهو يدخل بامان في أي نظام غذائي منخفض السعرات.
- جريب فروت: يعتبر الجريب فروت من أكثر أنواع الحمضيات اللذيذة والمغذية. تحتوي نصف حبة جريب فروت (123 غرام) على 52 سعرة حرارية.
- الخس: يحتوي الخس على نسبة عالية من الماء، وغني بفيتامين K، وفيتامين A، وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (72 غرام) من الخس يحتوي على 10 سعرات حرارية فقط.
- الليمون الحامض: يستخدم عصير وقشر الليمون الحامض على نطاق واسع في السلطة والمخللات، وهو يحتوي على مركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمحاربة ومنع الأمراض في جسمك. تحتوي أونصة سائلة واحدة (30 غرام) من الليمون أو عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
- الفطر: يحتوي الفطر على العديد من العناصر الغذائية المهمة. يحتوي الكوب الواحد (70 غرام) على 15 سعرة حرارية.
- البصل: تحتوي كل أنواع البصل على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، وهو يعد أطعمة صحية للرجيم، حيث تحتوي حبة بصل متوسطة واحدة (110 غرام) على 44 سعرة حرارية.
- البابايا: فاكهة برتقالية ذات بذور سوداء تشبه البطيخ وتزرع عادة في المناطق الاستوائية، فاكهة البابايا غنية بفيتامين A ومصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد (140 غرام) من البابايا على 55 سعرة حرارية.
- السبانخ: هو نوع آخر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وهو من الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد (30 غرام) من خضار السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
- الطماطم: يحتوي كوب واحد (149 غرام) من الطماطم على 27 سعرة حرارية.
- اللفت: يحتوي اللفت على العديد من العناصر الغذائية المفيدة و 37 سعرة حرارية فقط لكل كوب (130 غرام)، وهو من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تستخدم في عمل المخللات.
- البطيخ: تحتوي فاكهة البطيخ على بعض العناصر الغذائية وكمية عالية من فيتامين سي. يوجد 46 سعرة حرارية في كوب واحد (152 غرام) من البطيخ.
- الفجل: يحتوي الفجل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة وهو من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمفيدة للصحة الجنسية في ذات الوقت، حيث يحتوي على 19 سعرة حرارية فقط لكل كوب (116 غرام).
- اللفت الأصفر: يحتوي كوب واحد (140 غرام) من اللفت على 50 سعرة حرارية و 11 غرام فقط من الكربوهيدرات.
- الفلفل: يحتوي كوب واحد (149 غرام) من الفلفل فقط على 46 سعرة حرارية.
- الفراولة: من ألذ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي فاكهة الفراولة، إذ يحتوي كوب واحد (152 غرام) منها على 50 سعرة حرارية فقط.
شاهد أيضًا: الفراولة والرجيم: تحليل علمي لفوائدها في التحكم بالوزن والصحة القلبية
مشروبات تساعد على إنقاص الوزن
بعد أن استعرضنا قائمة كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، يأتي دور الحديث عن المشروبات قليلة السعرات، حيث تحتوي بعض المشروبات على سعرات حرارية منخفضة جدًا، خاصةً عندما لا تضاف إليها المحليات، ومن أمثلة تلك المشروبات القهوة وشاي الأعشاب، كما يعد الماء مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية أيضًا.
شاهد أيضًا: 7 مشروبات صباحية تساعد في حرق دهون البطن
نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الأطعمة
يمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بالأطعمة من خلال اتباع النصائح التالية:
- احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها: لابد من معرفة عدد السعرات الحرارية حتى تستطيع التحكم في تحديد كم السعرات الحراية المسموح لك بتناولها في وجبة معينة أو حمية غذائية معينة.
- تجنب استخدام الصلصة: يمكن أن تضيف إضافة الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. في الواقع، ستضيف ملعقة كبيرة من المايونيز 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك.
- تجنب تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية: كالمشروبات المحلاة بالسكر، يمكن أن تحتوي زجاجة كوكاكولا واحدة بسعة نصف لتر على ما يقرب من 200 سعرة حرارية، بما في ذلك 44 غرام من السكر.
- لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة: الشاي والقهوة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك، فإن إضافة ملعقة صغيرة من السكر الأبيض تضيف حوالي 16 سعرة حرارية إلى مشروبك.
- اطهو بنفسك وتجنب الوجبات السريعة: حتى تتحكم بسعراتك الحرارية أما الأطعمة الجاهزة فقد تكون غنية بالسعرات الحرارية.
- لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل: إذا كنت تحتفظ بالوجبات السريعة في متناول اليد، فمن الأسهل تناولها؛ لذا يفضل أن تكون خارج المنزل.
- أكثر من وجبات الخضار: يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة ممتازة لزيادة تناول الخضروات مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اشرب الماء قبل وجبتك: يمكن لشرب الماء قبل الوجبة أن يساعدك على الشعور بالشبع؛ مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
- تناول وجباتك ببطء: قد يساعدك قضاء وقتك في تناول وجبة والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
- تناول الطعام بيدك غير المسيطرة: قد يبدو هذا محرجًا بعض الشيء، لكن إذا كنت تميل إلى تناول الطعام بسرعة، فقد يكون تناول الطعام بيدك غير المسيطرة مفيدًا.
- لا تكثر من تناول الطعام: تقدم معظم المطاعم بالفعل كميات كبيرة من الطعام والشراب؛ لذلك التزم بالحجم العادي.
- تعلم قراءة الملصقات الغذائية: ليست كل الأطعمة الجاهزة غير صحية، لكن الكثير منها يحتوي على دهون وسكريات مخفية. إذا كنت تعرف كيفية قراءة ملصقات الطعام، فمن الأسهل بكثير تحديد الخيارات الصحية، يجب عليك أيضاً التحقق من عدد السعرات الحرارية لكل وجبة حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل.
- لا تتناول الخبز: فهو غني بالسعرات الحرارية.
شاهد أيضًا: أنواع الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة أو متحولة..لكن أيهم أكثر ضررًا؟
الفواكه عالية السعرات
- الأفوكادو: من أغنى الفواكه بالسعرات، يحتوي على دهون صحية (حوالي 160 سعرة لكل 100غ).
- التمر: غني بالسكريات الطبيعية والطاقة (حوالي 280 سعرة لكل 100غ).
- الموز: مصدر ممتاز للكربوهيدرات (حوالي 90 سعرة لكل 100غ).
- المانجو: تحتوي على سكريات طبيعية وسعرات معتدلة (حوالي 70 سعرة لكل 100غ).
- العنب: غني بالسكريات السريعة الامتصاص (حوالي 70 سعرة لكل 100غ).
- التين الطازج أو المجفف: المجفف خصوصًا عالي السعرات (حتى 250 سعرة لكل 100غ).
- جوز الهند: يحتوي على دهون مشبعة صحية وسعرات مرتفعة (حوالي 350 سعرة لكل 100غ).
الخضراوات عالية السعرات
- البطاطا: غنية بالنشويات (حوالي 80–90 سعرة لكل 100غ).
- البطاطا الحلوة: مصدر ممتاز للطاقة (حوالي 85 سعرة لكل 100غ).
- الذرة: تحتوي على كربوهيدرات وألياف (حوالي 100 سعرة لكل 100غ).
- البازلاء: أكثر الخضراوات سعرات (حوالي 80 سعرة لكل 100غ).
- اليقطين (القرع العسلي): يحتوي على سعرات معتدلة مع قيمة غذائية عالية.
شاهد أيضًا: عوامل تؤثر على الرشاقة: أسرار لم يخبرك بها أحد!
تناول أغذية خفيفة وصحية أمر صحي لك ويساعدك على خسارة الوزن الزائد إذا كنت تعاني منه؛ لذلك احرص على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمشروبات قليلة السعرة الحرارية التي أوردناها في هذا المقال.
