هل رجيم الصيام المتقطع في رمضان هو الاختيار الأمثل؟

من منا لا يطمح إلى خسارة بعض الوزن الزائد في رمضان، فصيام الشهر الكريم يعد فرصة ذهبية لاتباع نظام غذائي صحي يساعد على تحقيق ذلك، لكن ما هو أفضل رجيم يمكن اتباعه في هذا الشهر؟ وهل الصيام المتقطع في رمضان هو الاختيار الأمثل لإنقاص الوزن؟ هناك العديد من التساؤلات حول حمية الصيام المتقطع وما تقدمه من فوائد للجسم، وما يجب الانتباه له من محاذير عند اتباعها.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟

تعتمد آلية عمل الصيام المتقطع (الإنجليزية: Intermittent Fasting) على وقت تناول الطعام، بينما تستهدف الأنظمة الغذائية الأخرى نوعية الطعام ومقدار السعرات الحرارية به.

فعند اتباع نظام الصيام المتقطع يتم الصيام لعدد معين من الساعات -والذي قد يصل أحيانًا إلى 16 ساعة أو 24 ساعة- على أن يكون تناول الطعام في أوقات محددة، ويوجد العديد من الطرق أو الجداول الخاصة بالصيام المتقطع والتي تتباين فيها أوقات الصيام والأكل، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة به بعد استنفاذ مخزونه من السكر، وهو ما يطلق عليه عملية التبديل الأيضي (بالإنجليزية: Metabolic Switching)، كما يساهم انخفاض معدل هرمون الأنسولين -بعد الامتناع عن تناول الطعام لعدد لا بأس من الساعات- على زيادة معدل حرق دهون الجسم، ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة هرمون الأنسولين في الدم يسبب تخزين الدهون داخل الخلايا، والعكس صحيح.

أوجه الشبه بين صيام شهر رمضان ونظام الصيام المتقطع

يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب ابتداء من أذان الفجر وحتى أذان المغرب -وهو ما يقرب من 16 ساعة- وهذا ما يفعله تقريبًا متبعو نظام الصيام المتقطع، ويكمن الفرق بين الطريقتين في السماح بتناول المشروبات الخالية من السكر خلال فترة الانقطاع عن الأكل في حمية الصيام المتقطع.

مع الانتباه أن بعض طرق الصيام المتقطع لا يصلح العمل بها خلال صيام شهر رمضان، مثل تناول وجبة واحدة كل 24 ساعة لمدة يومين في الأسبوع؛ فقد تسبب هذه الطريقة الإجهاد والتعب الشديدين.

لكن يعد نظام الصيام لمدة 16 ساعة ومن ثمّ تناول الطعام خلال فترة تقدر ب 8 ساعات، هو النظام الأمثل للشهر الكريم، ومن هنا كان رجيم الصيام المتقطع في رمضان هو الأكثر فعالية وأمان، مع الانتباه أن الانقطاع عن الطعام لمدة 16 ساعة سيكون بالنهار، ويصاحبه خلال ذلك الانقطاع عن تناول جميع المشروبات أي كان نوعها.

ملاحظة: من خلال التجربة والأبحاث ثبت أن جسم الإنسان يعتاد على نظام الصيام المتقطع خلال أسبوعين من بداية اتباعه، بينما يعتاد الشخص على الصيام في رمضان بعد انقضاء عدة أيام فقط.

ما هي مميزات الصيام المتقطع في رمضان؟    

مع ما ذكرناه من توافق فكرة الصيام الرمضاني مع الصيام المتقطع، فهناك العديد من مميزات ريجيم الصيام المتقطع في رمضان التي نود توضيحها كالتالي:

1. لا يعتبر نظام الصيام المتقطع من الأنظمة القاسية التي تمنع تناول ما يميز رمضان عن باقي شهور العام من أطعمة وحلى معينة، لكن في النهاية يجب الانتباه أن يكون هذا السماح في حدود الاعتدال والتوازن.
2. تزيد كفاءة عملية التمثيل الغذائي عند الاتباع الصحيح لحمية الصيام المتقطع.
3. يساعد على تخليص الجسم من السموم.
4. يسرع من عملية حرق الدهون وإنقاص الوزن.
5. يقي من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
6. يحمي القلب من الإصابة بالأمراض.
7. يحسن من مستوى الجلوكوز في الدم، ويعالج مقاومة الأنسولين.
8. يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
9. يعزز من كفاءة الجهاز المناعي بالجسم.
10. يمنح الجهاز الهضمي وقتًا للراحة.
11. يقلل الإصابة بالأمراض الالتهابية.
12. يحسن من الوظائف الإدراكية للدماغ.
13. يزيد الإحساس بالطاقة ومقاومة الإجهاد.

الوجبات الصحية أثناء اتباع الصيام المتقطع في رمضان

تشمل الوجبات الرئيسية أثناء الصيام المتقطع في رمضان وجبتي الإفطار والسحور، ولا مانع من وجود وجبات خفيفة بينية بين الوجبتين، المهم أن يكون هناك التزامًا بتناول الطعام خلال الفترة الزمنية المسموح بها وهي 8 ساعات فقط، ومن أمثلة الوجبات الصحية أثناء اتباع ريجيم الصيام المتقطع في رمضان، نذكر تلك الأمثلة:

وجبة الإفطار

1. البروتينات: تعد البروتينات من أكثر المأكولات التي تعطي الإحساس بالشبع والامتلاء لمدة كبيرة، ويمكن الحصول عليها من مصادرها الحيوانية، مثل: اللحوم الحمراء، والأسماك، ولحوم الطيور، والبيض، والألبان ومنتجاتها قليلة الدسم، أما المصادر النباتية للبروتينات، فيمكن الاعتماد على تناول البقوليات، والمكسرات للحصول عليها. 
2. الفواكه والخضراوات: دائمًا ما تتم التوصية من خبراء التغذية بضرورة تناول حصة من الفاكهة الطازجة وحصة من الخضراوات بشكل يومي خلال رمضان.
3. الكربوهيدرات المعقدة: يتميز هذا النوع من الكربوهيدرات بمنحه مستوى دائم ومستقر من الطاقة داخل الجسم؛ مما يحمي الصائم من استهلاك طاقته بسرعة أثناء نهار رمضان مسببًا الشعور بالتعب والإرهاق، ومن أنواع الكربوهيدرات المعقدة، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أيضًا.
4. الدهون الصحية: تشمل الدهون الصحية الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت الكانولا، بالإضافة إلى الدهون الصحية المتوفرة في الأسماك الدهنية، والمكسرات.

ملاحظة: عادة ما يبدأ الصائم إفطاره بتناول التمر وهو من المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية، والكافية لمد الجسم بسرعة بما يحتاجه من الطاقة، كما يتوفر في التمر عنصر البوتاسيوم الذي لا غنى عنه في تعزيز قوة الجهاز العصبي وعضلة القلب.

وجبة السحور

تمثل وجبة السحور بطارية الطاقة خلال نهار رمضان، حيث يعتمد عليها الصائم طوال ساعات الصيام لتمده بالطاقة اللازمة لاستكمال الصوم حتى وقت الإفطار؛ لذلك كان من الضروري أن يحتوي السحور على الأساسيات التالية:

1. الفواكه والخضراوات: من خلالها يحصل الجسم على العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات الضرورية والأملاح المعدنية التي لا غنى عنها لمد الجسم بالطاقة والمناعة في ذات الوقت؛ بالإضافة إلى أن المحتوى المائي في الفواكه والخضراوات يضمن بقاء الجسم في حالة تروية تحميه من الإصابة بالجفاف أثناء الصيام.
2. البيض: يمثل البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والفيتامينات الفريدة التي قلما تتواجد في طعام غيره مثل فيتامين K2، كما أنه من الأطعمة متعددة الوصفات في رجيم رمضان؛ وبالتالي يمكن إرضاء الأذواق المختلفة لأفراد الأسرة، والبيض من الأطعمة المثالية لسحور رمضان فهو يمنح الإحساس بالشبع، كما أنه لا يحمل سعرات حرارية كبيرة تسبب الخروج عن الحمية الغذائية لمن يهدف إلى إنقاص وزنه في رمضان.
3. المكسرات: تعتبر المكسرات من ألذ الوجبات الخفيفة التي يشتهر بها الشهر الكريم، فهي تعد مصدرًا غنيًا بحمض أوميجا 3 والبروتين، بالإضافة إلى محتواها من الألياف الغذائية التي تضفي الإحساس بالشبع لدى الصائم.

الفئات غير المرشحة لاتباع رجيم الصيام المتقطع في رمضان

في الواقع لا يناسب الصيام المتقطع بعض الفئات سواء كان في رمضان أو غيره من شهور العام، وذلك لما يمكن أن يسببه هذا النظام الغذائي من أضرار لتلك الفئات، ومنهم:

1. الحوامل والمرضعات.
2. الأطفال دون سن البلوغ.
3. أصحاب الأمراض المزمنة.
4. كبار السن.
5. مرضى اضطرابات الأكل النفسية.

شاهد أيضًا: ما هو غذاء المرضعة في رمضان؟

هل هناك أضرار محتملة لاتباع الصيام المتقطع في رمضان؟

لا يخلو أي نوع من أنواع الصيام أو الحميات من بعض المخاطر المحتملة، وهذا ما ينطبق أيضًا على ريجيم الصيام المتقطع في رمضان، ونذكر من آثاره الجانبية التالي:

1. الشعور بالإرهاق والتعب.
2. انخفاض مستوى السكر في الدم.
3. الصداع.
4. الإصابة بالشراهة أثناء تناول الطعام في الفترة الزمنية المسموحة.
5. اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والانتفاخ والغثيان.
6. الشعور بالدوخة.
7. انخفاض ضغط الدم.

نصائح لمتبعي الصيام المتقطع أثناء رمضان

1. المحافظة على رطوبة الجسم عن طريق تناول ما يكفي من الماء والسوائل ما بين وجبتي الإفطار والسحور، على أن تكون المشروبات قليلة السعرات الحرارية.
2. تجنب الإفراط في تناول الطعام ويفضل تقسيم الوجبات وعدم تناول وجبة كبيرة واحدة.
3. الحصول على قسط كاف من الراحة، وعدم المبالغة في أداء التمارين الرياضية أو الأعمال المنزلية التي تستنفذ الطاقة سريعًا أثناء نهار رمضان.
4. محاولة تفضيل الأكلات التي تمنح الطاقة المستمرة والشعور بالشبع مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
5. انتقاء الأطعمة ذات الحجم الكبير والمحتوى القليل من السعرات الحرارية، مثل الخضراوات النيئة والفاكهة قليلة السعرات الحرارية والغنية بمحتواها المائي مثل البطيخ.
6. تتبيل الوجبات بسخاء بالثوم أو الأعشاب أو البهارات أو الخل؛ مما يساعد على الاستمتاع بلذة الطعام دون الحاجة إلى إضفاء المواد التي تزيد من السعرات الحرارية للطعام، مثل الصوصات والصلصات المختلفة.
7. تجنب الحرارة في الصيف عن طريق البقاء في الداخل في ذروة ساعات ضوء الشمس.
8. تجنب الأطعمة المالحة و المعلبة واللحوم المصنعة وغيرها من المأكولات التي تحتوي على المواد الحافظة والأملاح؛ مما يزيد الشعور بالعطش.
9. الاعتدال في تناول الحلويات التقليدية في رمضان، واستبدالها قدر الإمكان بالحلى الصحية والفواكه الطازجة. 
10. البدء بتناول الحساء، وتناول الطعام ببطء.

شاهد أيضًا: قائمة أغراض رمضان الأساسية للمطبخ

يمكن الحصول على الكثير من الفوائد غير المتوقعة عند اتباع الصيام المتقطع في رمضان، فهو من أكثر الحميات ملاءمة لصيام الشهر الكريم؛ مما يساعد على الالتزام بقواعده؛ وبالتالي يمكن تحقيق الهدف منه في إنقاص الوزن بسرعة وأمان مع المحافظة على الصحة العامة للجسم.