حمية البحر الأبيض المتوسط للتخسيس وحماية القلب

تعد السمنة من أهم الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية، ويمكن التغلب على السمنة ومضاعفاتها من خلال اتباع أنواع مختلفة من الحميات بهدف إنقاص الوزن، ومن بين أنواع هذه الحميات حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، فما هي هذه الحمية؟ وما هي فوائدها؟ وكيف يمكنني اتباعها؟.

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تشير حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية (بالإنجليزية: Mediterranean Diet) إلى النظام الغذائي المتبع في مناطق البحر الأبيض المتوسط، ويوصي العديد من الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للحفاظ على صحة الجسم لفترة أطول، يعتمد النظام الغذائي في حمية البحر المتوسط الغذائية على تناول الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، كما يحتوي هذا النظام الغذائي على كمية لحوم ومنتجات ألبان أقل من النظام الغذائي التقليدي.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

ينتشر استخدام هذه الحمية بين الناس في الآونة الأخيرة إذ يوصي بها الكثير من الأطباء لما لها من فوائد للجسم، وتتضمن تلك الفوائد الآتي:

فقدان الوزن

قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي فعالًا في إنقاص الوزن الزائد، حيث استطاع الأشخاص الذين يعانون من السمنة فقد قدر كبير من وزنهم عند اتباعهم لهذا النظام الغذائي مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الدهون.

كما أنّ الأشخاص الذين خضعوا لحمية البحر الأبيض المتوسط كانت نتائج فقدانهم للوزن مماثلة لنتائج الأشخاص الذين شاركوا في أنظمة غذائية قاسية لفقدان الوزن.

الحماية من الإصابة بأمراض القلب

يقلل اتباع هذه الحمية الغذائية  المتوسطية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما لوحظ أنّ النظام الغذائي من نوع حمية البحر الأبيض المتوسط يقلل بشكل كبير من السكتات الدماغية، والنوبات القلبية، كما يقلل من معدل الوفاة بما يقارب 30% مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

تحسين جودة النوم

وعن العلاقة بين حمية البحر الأبيض المتوسط وتحسين جودة النوم،فلقد وجد أنّ الالتزام بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط  قد يحسن من نوعية النوم لدى كبار السن، ومع ذلك فلم يثبت بعد ما إذا كانت حمية البحر المتوسط تؤثر على جودة النوم لدى الشباب.

شاهد أيضًا: هل تحتاج النساء حقًا النوم اكثر من الرجال؟

الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر

1. يشجع هذا النظام الغذائي على تناول الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، و الدهون الصحية للقلب، أي الأطعمة الغذائية التي تحتوي على العناصر المهمة لجسم الإنسان؛ لذا فإنّ هذا البرنامج الغذائي يفيد في الحفاظ على مستويات طبيعية من السكر في مجرى الدم، بالإضافة إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
2. يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء فترة الصيام، بالإضافة إلى تحسين مستويات الهيموغلوبين التي تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
3. يقلل من مقاومة الخلايا لهرمون الأنسولين؛ ومن المعلوم أن مقاومة الأنسولين تضعف من قدرة الخلايا على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال؛ مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإصابة بأحد أنواع مرض السكري.

 حماية وظائف الدماغ

تحمي حمية البحر الأبيض المتوسط الدماغ من الإصابة بالتدهور العقلي، وخصوصًا عند تقدم الشخص في العمر، ولقد لوحظ وجود تحسن في الذاكرة لدى الأشخاص المتبعين لهذه الحمية، هذا بالإضافة إلى تقليل عوامل الخطر التي تزيد احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، والخرف، والضعف الإدراكي.

شاهد أيضًا: 8 نصائح لتقليل خطر الإصابة بالخرف

كيف أتبع حمية البحر الأبيض المتوسط

تركز أي حمية غذائية على تناول أنواع معينة من الطعام، أما بالنسبة لحمية البحر الأبيض فإنها تركز على تناول العديد من الأغذية، والتي يمكن استعراضها كالتالي:

أغذية ينبغي تناولها في حمية البحر المتوسطي

يعد تحديد الأغذية التي تنتمي إلى الحمية المتوسطية أمرًا صعبًا أو مثيرًا للجدل، حيث يوجد اختلاف في الأغذية بين البلدان، ومع ذلك يمكن القول أن حمية البحر الأبيض المتوسط تعتمد على تناول الأغذية النباتية الصحية، كما أنها نظام غذائي منخفض نسبيًا في اعتماده على المنتجات الحيوانية واللحوم، والأغذية المسموح بتناولها في هذه الحمية تتضمن الآتي:

1. الخضار: بما فيها الطماطم، وخضار البروكلي، والسبانخ، والبصل، واللفت، والجزر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والبطاطس، والخيار.
2. الفواكه: يمكن للشخص عند اتباع هذه الحمية تناول بعض أنواع الفواكه بما فيها البرتقال، والتفاح، والفراولة، والعنب، والتمر، والتين، والبطيخ، والخوخ.
3. المكسرات والبذور: بما فيها اللوز، وعين الجمل، والمكاديميا، والبندق، والكاجو، وبذور عباد الشمس، وزبدة اللوز، و بذور اليقطين، وزبدة الفول السوداني.
4. البقوليات: تتضمن البقوليات التي يمكن تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط الفول، والبازلاء، والعدس، والفول السوداني، والحمص.
5. الحبوب الكاملة: تتضمن الحبوب الكاملة الشوفان، والأرز البني، والشعير، والذرة، والحنطة السوداء، وخبز القمح الكامل، والمعكرونة.
6. الأسماك والمأكولات البحرية: بما فيها سمك السلمون، والماكريل، والجمبري، والمحار، وسرطان البحر.
7. الدواجن: كالدجاج، والبط، والديك الرومي، بالإضافة إلى بيض الدواجن.
8. الدهون الصحية: يمكن لمتبعي هذا البرنامج الغذائي الحصول على الدهون الصحية من خلال تناول زيت الزيتون البكر، والزيتون، والأفوكادو، بالإضافة إلى زيت الأفوكادو.
9. منتجات الألبان الصحية: يمكن تناول أيضًا منتجات الألبان بما فيها الجبن، والزبادي، والحليب.
10. الأعشاب والتوابل: تتضمن الأغذية التي يمكن تناولها أيضًا الأعشاب، والتوابل بما فيها الريحان، والنعناع، وإكليل الجبل، وجوزة الطيب، والقرفة، والفلفل.

أغذية ينبغي تقليل استهلاكها

1. السكر المضاف الذي يوجد في العديد من الأغذية، كما يتواجد بنسب عالية في الصودا، والحلويات، وسكر المائدة، والمخبوزات.
2. الحبوب المكررة بما فيها الخبز الأبيض، والمعكرونة، والتورتيلا، ورقائق البطاطس، والمقرمشات.
3. الدهون المتحولة التي تتواجد في الأغذية المقلية والأغذية المصنعة الأخرى.
4. الزيوت المكررة، مثل: زيت فول الصويا، وزيت بذور القطن، وزيت بذور العنب.
5. اللحوم المصنعة.
6. الأغذية الجاهزة.
7. الوجبات السريعة.

مضاعفات حمية البحر الأبيض المتوسط

على الرغم من أن الحمية تعد صحية وآمنة الاستخدام إلا أنها قد تسبب بعص المشاكل الصحية، ومنها:

1. زيادة الوزن: من الممكن أن يكتسب الشخص عند اتباع هذه الحمية وزنًا إضافيًا نتيجة الإفراط في تناول زيت الزيتون والمكسرات.
2. انخقاض مستويات الحديد: قد يصاب الشخص عندما يتبع حمية البحر المتوسط من انخفاض في مستويات الحديد؛ لذا من الأفضل تناول الأغذية التي تحتوي على الحديد وفيتامين C لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
3. نقص مستويات الكالسيوم: من الممكن أن يسبب قلة تناول منتجات الألبان داخل الحمية الإصابة بنقص نسبة الكالسيوم في الجسم.

شاهد أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وتلبي احتياجك اليومي

تنتشر في عصرنا الحالي العديد من أنواع الحميات التي قد تكون آمنة للكثير من الأشخاص، لكنها ليست آمنة للبعض الآخر؛ لذا من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في حمية البحر الأبيض المتوسط للتأكد من إمكانية اتباعها.