جدول رجيم السعرات الحرارية في رمضان للإناث والذكور

يُعد صيام رمضان فرصة فعالة لفقدان الوزن، حيث تنتشر مع قدومه العديد من الحميات الغذائية التي تلاقي رواجًا كبيرًا للحث على التخلص من السمنة، إلا أنه يجب الأخذ في الإعتبار أن خسارة الوزن في رمضان  تتطلب متابعة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها خلال الفترة الزمنية بين الإفطار والسحور.
لذا إذا كنت تود خسارة الوزن في رمضان، فينصح باتباع رجيم السعرات الحرارية في رمضان الذي سنوضحه في السطور القادمة..

انضم إلى قناة بابونج المجانية على الواتساب نصيحة صحية يومية للحصول على نصائح طبية متنوعة يوميًا.

كيفية العمل برجيم السعرات الحرارية في رمضان

يعتمد رجيم السعرات الحرارية في رمضان على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن عدد السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم، ويختلف هذا الاحتياج اليومي حسب الجنس والعمر وطبيعة النشاط اليومي للشخص.
يتغير هذا الاحتياج بناءً على الهدف من اتباع الحمية سواء تثبيت أو زيادة أو إنقاص الوزن.
يمكنك حساب احتياجك اليومي للسعرات عن طريقة الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو بمساعدة أخصائي تغذية؛ حيث يقدم لك نصائح مناسبة لصحتك و احتياجاتك وأهدافك من تطبيق النظام الغذائي المتبع.
سنوضح في الجداول القادمة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بالتقريب حسب الإرشادات الغذائية الأمريكية، وبناءً عليه يمكنك التقليل من السعرات التي تتناولها عن هذه الاحتياجات لضمان نزول الوزن..

جدول رجيم السعرات الحرارية في رمضان للإناث

ملحوظة:  يُستثني من هذه الاقتراحات المرأة الحامل والمرأة المرضعة حيث يزداد احتياجها اليومي من السعرات عن الأرقام السابقة؛ لذا يجب استشارة أخصائي تغذية لمعرفة النظام الصحيح الذي يضمن الصحة والسلامة لها ولطفلها.

جدول رجيم السعرات الحرارية في رمضان للذكور

كيف يمكن التقليل من السعرات الحرارية؟

عند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن في رمضان، يجب الوعي بأن كمية الطعام وعدد السعرات لا يكفي لتحقيق هدفك بدون مراعاة نوعية الأطعمة التي تتناولها؛ لذا يجب أن يتضمن رجيم السعرات الحرارية في رمضان الآتي:

1. زيادة تناول البروتين: نظرًا أنه يعزز الشعور بالشبع ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، ومن أمثلة البروتينات قليلة السعرات الحرارية البيض المسلوق والبقوليات، واللحوم الحمراء المشوية وقليلة الدسم.
2. تقليل المشروبات المحلاة بالسكر: لأن السكر يسبب زيادة الوزن وزيادة احتمالية الإصابة بداء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنه يطلق على مثل هذه المشروبات “سعرات فارغة” لأنها غير مفيدة للجسم.
3. شرب كمية كبيرة من الماء: حيث أُثبت علميًا أن شرب الماء قبل الوجبات يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء ويعزز من عملية التمثيل الغذائي ويزيد من معدل حرق الدهون بالجسم؛ وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن.
4. ممارسة الرياضة: لتحسين الصحة العامة والمساهمة في فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية الزائدة؛ وبالتالي عدم تحولها إلى دهون في الجسم.
5. تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة؛ لأنها تفتقر للألياف التي تعطي الشعور بالشبع؛ وبالتالي تضطر لتناول المزيد منها حتى تشبع؛ مما يؤدي لتجاوز الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

كيف يمكن تطبيق رجيم 1200 سعرة حرارية في رمضان؟

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فأفضل حل هو إختيار نظام غذائي يسهُل عليك الالتزام به، وليس هناك داع لتجربة أنظمة غذائية قاسية أو غير مناسبة لنظام حياتك اليومي في رمضان، حتى تتمكن من الإستمرار عليه والوصول للنتيجة المرغوبة،وإليك أمثلة رجيم 1200 سعرة حرارية في رمضان: 

خطة 1

الإفطار (452 سعرة حرارية)
سمك السلمون المسلوق.
¾ كوب من أرز القرنبيط الذي يتم تحضيره عن طريق بشر القرنبيط ويمكن أكله نيئًا أو مطهي قليلًا كبديل منخفض الكربوهيدرات للأرز التقليدي.
الوجبة البينية الأولى (402 سعرة حرارية)
حساء القرع مع الأفوكادو والحمص.
الوجبة البينية الثانية (104 سعرة حرارية)
ثمرة برتقال متوسطة الحجم و ثمرة كيوي متوسطة الحجم.

السحور (271 سعرة حرارية)
قطعة من التوست مدهونة مع معجون الأفوكادو وبيضة مقلية.

خطة 2

الإفطار (471 سعرة حرارية)
حمص نباتي مطبوخ مع الكارى، والتوابل، والطماطم، والبصل، ودقيق وحليب جوز الهند.
الوجبة البينية الأولى (347 سعرة حرارية)
طبق يحتوي على كوب ونص بولة من الحساء المطبوخ.
شريحة من الخبز المحمص مع الأفوكادو.
ملحوظة يُنصح بتجهيز طبق الشوفان قبل الأكل بعدة ساعات.
الوجبة البينية الثانية (100 سعرة حرارية)
نصف كوب من فول الصويا الأخضر.
السحور (285 سعرة حرارية)
طبق الشوفان مع التوت الأزرق والموز.

خطة 3

الإفطار (464 سعرة حرارية)
نصف كوب من الأرز البني الصحي مع الجمبري.

الوجبة البينية الأولى (325 سعرة حرارية)

طبق سلطة خضراء مُضاف إليها فول صويا وقطع شمندر.
الوجبة البينية الثانية (62 سعرة حرارية)
ثمرة برتقال متوسطة الحجم.

السحور (266 سعرة حرارية)
شريحة من الخبز مدهونة بزبدة الفول السوداني اللذيذة مع رشة من القرفة وقطع الموز.

خطة 4

الافطار (499 سعرة حرارية)
طبق الدجاج مع الخضراوات والصلصة

الوجبة البينية الأولى (325 سعرة حرارية)
ساندوتش الخضار المطبوخ مع الحمص.
الوجبة البينية الثانية (100 سعرة حرارية)
كوب من فول الصويا الأخضر المخلل.

السحور (260 سعرة حرارية)
بولة تحتوي على كوب من الزبادي اليوناني و كوب من التوت وملعقة من اللوز محلاة بملعقة عسل أبيض.

هل ينصح باتباع رجيم 800 سعرة حرارية في رمضان؟

لا يُفضل اتباع الأنظمة الغذائية القاسية التي تحتوي علي أقل من 1200 سعر حراري في رمضان، لأنها غالبًا ما تفتقر للعناصر الغذائية والمغذيات التي يحتاجها الجسم خلال شهر الصيام، وعلى الرغم من أن اتباعها يؤدي إلي خسارة الوزن بشكل واضح وسريع، إلا أنه نظام غير صحي يؤثر على الصحة بشكل عام تأثيرًا سلبيًا؛ لذا لا ينصح برجيم 800 سعرة حرارية في رمضان لخسارة الوزن أو أي نظام غذائي قاسي مشابه له.

شاهد أيضًا: رجيم الثلاث ايام في رمضان أو الرجيم العسكري

يتضح من الخطط الغذائية السابقة وغيرها من الخطط التي يُمكنك صنعها حسب رغبتك و تفضيلاتك، أن رجيم السعرات الحرارية في رمضان يمكن تطبيقه بطرق متنوعة، حيث يمكن تضمين العديد من الوصفات اللذيذة والمشبعة التي تشجع على الاستمرار في الرجيم دون ملل أو حرمان.